Cvičení s jednou činkou doma

Mnozí si stěžují, že nemají možnost navštívit tělocvičnu, a proto jejich fyzická forma není v nejlepším stavu. Existuje mnoho takových lidí a pro ně existuje cesta, jak dosáhnout krásné postavy doma. Nejlepší sportovní vybavení pro domácí kurzy jsou skládací činky.

Split-trénink - co to je?

Split je program, který zahrnuje trénink pro všechny svalové skupiny, počet přístupů a opakování v každém cvičení a jejich pořadí. V rámci programu vytvořeného pro domácí třídy by cvičení s činky doma měla být provedena do 4 týdnů. Podle všech předpisů bude člověk schopen v tak krátkém čase vybudovat maximální svalovou hmotu.

Konstrukce výcviku se provádí tak, že každá skupina používá jinou skupinu svalů. Tento přístup umožňuje sportovci udržovat vysokou intenzitu po celý týden tréninku. Pro dosažení maximálního výsledku je velmi důležité sledovat techniku ​​provádění cvičení.

Základ cvičení s činky

Domácí cvičení s činky pro muže se v podstatě skládají ze základních pohybů. Mezi základní pohyby patří ty, které zahrnují maximální počet svalových skupin v jednom cvičení. Hmotnost činky je třeba vybrat individuálně, spoléhat se na jejich vlastní fyzické schopnosti.

Pro začátečníky je nejlepší sledovat systém 2-4 setů (přiblížení), z nichž je potřeba opakovat 5 až 8 opakování. Úspěch cvičení s činky závisí na souladu s technologií, protože amplituda každého cvičení bude horší než to, co lze dosáhnout tím, že v tělocvičně.

Cvičení na ruce s činky

V této části se budou zvažovat cviky s činky pro muže doma pro svalové skupiny paže. V této části těla existují dvě velké skupiny: biceps a triceps. Většina rukou je tvořena tricepsem.

Toto cvičení je klíčem při formování krásných rukou a vývoji silných bicepsů. Pohyb zcela kopíruje podobné cvičení s činky, kterou všichni světoví sportovci uznávají za jednu z nejlepších. Na základě tohoto tvrzení lze říci, že toto cvičení bude nejlepší.

Nahrazení projektilu z tyče činky je v některých ohledech ještě lepší, protože tento inventář umožní sportovci soustředit se na pozorování techniky, která zlepší vývoj svalové skupiny. Pro ty, kteří jsou obtížně ovládáni pohybem dvou rukou současně, je dovoleno toto cvičení provést jednou činkou.

Provedení pohybů v cvičení odpovídá technice postavení. Rozdíl spočívá v tom, že postavení může nekontrolovatelně spojit svalové skupiny dolní části zad, což přerušuje techniku ​​a snižuje zatížení svalů rukou, což je nepřijatelné. Při sedění je pohyb těla mnohem obtížnější, a proto je takové porušení technologie vyloučeno. Cvičení můžete provést jednou nebo dvěma činky.

Cvičení je účinné tím, že vylučuje všechny pomocné svaly a vynutí pouze práci svalové skupiny ruky. Maximální účinnost pohybu je na horní biceps. Žádná jiná cvičení s jednou či dvěma činky nebude mít tak silný a koncentrovaný účinek.

Vývoj tricepsu

Úkolem tohoto hnutí je maximálně vyvinout druhou svalovou skupinu ramene - triceps. Toto svalnaté oddělení je "triceps". Maximální zatížení při plnění úkolu spočívá na dlouhé hlavě tricepsu, ale dva další, i když v menší míře, dostávají zátěž. Cvičení se provádí pomocí jedné činky pro maximální koncentraci na správnou techniku. Pohyb lze provádět jak v sedě, tak ve stoje.

Hlavním cílem tohoto cvičení je maximalizovat zatížení tricepsu a vytvořit izolaci. Takové cvičení se nazývají izolace a jsou navrženy tak, aby lépe vyřešily svalovou skupinu, než je zvyšovat. Z tohoto důvodu se důrazně doporučuje provést poslední cvičení.

Cvičení pro ramena

Cvičení je zaměřeno na vývoj deltového svalu, tedy ramena. Stejně jako triceps je deltový sval triceps. Stlačte činky maximalizuje zátěž v prostřední části skupiny deltových svalů. Přední a zadní část delty však obdrží svůj podíl zatížení. Odborní trenéři doporučují, aby se tento pohyb uskutečňoval v sedící poloze, jako když stojící bederní část bude vystavena velkému tlaku.

Použití této techniky umožňuje sportovci používat v každé míře všechny tři hlavy deltového svalu, plus lichoběžník a biceps. Samozřejmě, že bar v tomto cvičení umožní sportovce zvedat velké váhy, ale činky umožní lepší kontrolu celého procesu zvedání projektilu.

Zastrčte lavičku

Jedna z klíčových a známých cvičení pro vývoj lidských hrudních svalů. Použití činky v tomto základním pohybu umožní sportovci lépe řídit proces, stejně jako zlepšit hloubku svalů prsů, protože amplituda pohybu s činky je větší než u činky. Maximální zatížení v lavicovém lisu na horizontální lavici je v prostřední části svalové skupiny.

Projekt střely ve svahu

Cvičení, které bude zahrnovat svalové skupiny zad. Hlavním zatížením v představení budou nejširší svaly člověka. Stejně jako v lavicovém tisku a v čele činky bude amplituda cvičení úplnější než s podobným pohybem s barem.

Shraga

Pohyb je velmi jednoduchý a velmi účinný. Maximalizuje zatížení lichoběžníkovité svalové skupiny. Zde stojí za to věnovat pozornost skutečnosti, že i amplituda cvičení s činky bude malá. V tomto ohledu doporučují zkušení sportovci držet ruce v horním bodě po dobu 1-2 sekund.