Biceps a triceps. Jak pumpovat biceps a triceps doma?

Pro mnoho mladých lidí je otázka, jak pumpovat biceps a triceps, úskalí. Dokonce i s jejich dobrou celkovou atletickou formou vyžadují výše uvedené svaly zvláštní znalosti a dovednosti. Snažili jsme se optimalizovat prezentaci v tomto materiálu.

Tento článek je určen jak pro muže s minimální úrovní sportovního tréninku, tak pro ty, kteří z jakýchkoli důvodů nemohou navštěvovat tělocvičnu. Naším cílem je ukázat, jak můžete vyvíjet biceps a triceps cvičením doma. V takových povoláních dosahuje maximální účinek muži, kteří ve svém výcviku spojují faktor osobní motivace se znalostmi zákonů procesu kulturního výcviku.

O motivaci

Proč jsme začali s motivací? Ano, protože účinnost domácího výcviku závisí výhradně na schopnosti těch, kteří se zabývají nejen plánováním přístupů a setů, ale také důsledným vypracováním všech plánovaných cvičení.

Není žádným tajemstvím, že je těžší studovat doma než v posilovně. Tam je spousta pokušení zde: chutné jídlo, domácí herní PC a vše ostatní! Dům je dům. A pak musíte věnovat půl hodiny nebo dvě hodiny výkonu cvičení! Budeme to říkat přímo, vůbec se nezdá.

Určité vytrvalost je zde důležité. Proto trváme na tom, abyste v předvečer plánování tréninkového procesu přesvědčivě formulovali svou motivaci: proč chcete vytvořit biceps a triceps. Mělo by být co nejvíce individuální.

Takže to máte! Úžasné. Bude to váš první záznam v tréninku.

Minimální sada vybavení pro domácí výcvik

Pokud máte motivaci (a to je hlavní věc), je na čase myslet na výcvikové vybavení. Ne každý si může dovolit koupit si stroj s vázacím barem. Ale téměř každý může koupit horizontální bar a najmout si mistra s punčem, aby ho bezpečně zajistil.Budete také potřebovat činka, ale lepší - dvě. Užitečný a expandér. Pokud má dům úzké křeslo se silnými dřevěnými madly, můžete jej použít i jako simulátor. Bude užitečné pro vaše cvičení na bicepsu a tricepsu a obyčejnou stoličku.

Pro další postup ve výcviku pomocí Vodorovná lišta může být užitečné pro další zatěžování konvenční batoh, uvnitř které je plastový pytel naplněný pískem požadované hmotnosti.

Základní cvičení

Cvičení pro biceps a triceps jsou prováděny s diakritikou a samostatně. Jak je známo, pomocí bicepsu je paže ohnutá a s tricepsem je unbent. Jsou nazývány antagonistickými svaly. Pouze jejich harmonický vývoj zajišťuje správný účinek výcviku. Cvičení, které je trénují, se provádějí s zatížením, aby se předešlo zranění, které by mělo být provedeno po intenzivním zahřátí a zahřívání svalových vláken.

5 základních cvičení na bicepsu doma

První cvičení. Poloha těla stojí. Nohy ramena od sebe od sebe. V rukou, dlaně otočené nahoru, jsou činky. Alternativně se výdech ruky ohýbá, vdechuje - nehybně. Hmotnost činky je vybrána tak, aby poskytovala 7-8 opakování na ruku v sadě. Posledních 1-2 krát musí být provedeno s maximální mobilizací síly stážisty.

Druhé cvičení. Výchozí pozice je téměř stejná jako u prvního cvičení, ale ruce s činky v dlaních jsou obráceny k kmenu. V této poloze mají biceps kromě zatížení pocit protažení.

Třetí cvičení. Postavení těla sedí. Ruční komprese činky je spuštěna a loket spočívá na vnitřní straně stehna. Při vydechování se rameno ohýbá, dýchá - pomalu se narovná.

Čtvrté cvičení. Vytáhněte domácí pruh. Ruce - v úzkém uchopení, otočily ruce k sobě. Cvičení se provádí bez houpání. Počet opakování je 7-8. Pokud se poslední vytahování v sadě provádí snadno, stážista si položí batoh s odpovídajícím zatížením. Toto je nejintenzivnější cvičení výše uvedených čtyř, koučování bicepsu.

Páté cvičení. Roztažení pásového expandéru na biceps. Poloha kufru stojí, nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen. Stojíte nohama na expandéru. Ruce jsou spuštěny dolů, dlaně jsou otočené nahoru, lokty jsou přitlačeny k kmenu. Rozšiřovač se v této poloze natáhne. Přímo při provádění rameno cvičení, překonání odporu expandéru, ohnuté v loktech, lokty (pokud je to možné) jsou tlačeny proti tělu.

Triceps. Cvičení doma

První cvičení. Francouzská lavička. Tělo je rovné, nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen. Poloha ruky s činky: loket je vztyčen, činka je zatažena za zády. Druhá ruka zajišťuje činku, ale nepodporuje ji. Při výdechu se ruka postupně narovná na lokte, zatímco štětec s činky stoupá. Vyškolení zdůrazňuje zatížení tricepsu. Ruka se znovu zatáhne do dechu, činka se opět začne za zády.

Druhé cvičení. Stisknutí francouzské lavice. Je to podobné jako první cvičení. Trénink sedí na stoličce.

Třetí cvičení Provádí se pomocí křesla s dřevěnými madlami. Za svůj výkon v přední části rozkládací křeslo vystavoval sazbou, že vaše nohy jsou na pohovce s rukama ve stejnou dobu, hojení zpátky provedena Grip zábradlí židle, stejně jako je tomu u tyče. Význam cvičení je v ohybu / prodloužení ramen v podpěře.

Čtvrté cvičení. Rozšiřovač pásů je připojen k domácímu příčníku. Praktik se otočil zády k baru. Tělo je rovné, nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen. Cvičení se provádí střídavě rukama. Ruka se otočí zpět, stejně jako ve francouzském tisku, ale namísto činky drží roztažený expandér. Dále, s pevným loktem, je ruka narovnána nahoru.

Páté cvičení. Ohyb / prodloužení ramen při ležení. Jeho ruce jsou úzké. Jinak bude hlavní úsilí na svaly hrudníku. Při cvičení použijte batoh s váhami.

Různé akcenty školení

Všimneme si, že část vyškolených z nějakého důvodu houpá bicepsy. Triceps je ignorován. Proč se to děje? (Všimněte si, že je to krátkozrakost.) Odpověď je jednoduchá. Biceps nejprve udeří, když muž v létě nosí tričko. Z takového deformovaného tréninku však trpí silový potenciál praktického lékaře. Koneckonců, harmonicky rozvinuté sportovce trcejí téměř dvojnásobně masivní jako biceps! V různých způsobech můžete trénovat biceps a triceps doma.

Opravdu „cool“ lidé, bojová umění master, ve větší míře, je vyškolen tricepsy a tempo cvičení, ne příliš „bodování“ jeho váhy a formování speciální rychlostní vytrvalost. Koneckonců, toto je "šok" sval! Vývoj tzv. Reaktivní síly je dosažen pomocí rozšíření v tréninku.

Při úderu se triceps takového sportovce lehce protáhne paží a bicepsy ho ohýbá stejně lehce jako předtím. V ideálním případě master dosáhne tak hlubokého dopadu, že se betonové desky zlomí, a během boje si obránce nevšimne okamžiku jeho použití. Téma tohoto článku se však netýká tohoto druhu výcviku, protože množství svalů ve svém procesu roste relativně klasické kulturistiky mírně.

Problém účinnosti školení

Zdá se, že cvičení a speciální literatura, která říká, jak pumpovat biceps a triceps, jsou všem známá. Tak proč se nám v kulturistice nedaří každý? Možná existují tajemství efektivního tréninku.

Není možné zvažovat pouze dvě skupiny svaly rukou izolované od ostatních. Svalový systém lidského těla je navíc navržen tak, aby bylo možné prodloužit pouze jednu skupinu svalů speciálními cviky, aniž by se zvyšovaly ostatní. Po měsíci a půl takových úzce zaměřených lekcí doma, stážista si s rozčilením všimne, že jeho výsledky přestaly. Co by měl v této situaci dělat? Odpověď je jednoduchá: nejprve si můžete poradit s tím, jak pumpovat biceps a triceps doma.

Cyklus nadměrné obnovy je základem pokroku

Nejprve by takový nešťastný sportovec měl rozumět základům tréninku a cyklickému tréninku. Je třeba jasně představit hlavní princip, který kulturisti využívají, zvyšující svalovou hmotu. Je založen na super-zotavení.

Sportovní medicína zjistila, že je optimální růst svalů To je vzhledem k cyklickým výkonem každého cvičení pro 5-6 sad takovým způsobem, že silový trénink dovolil žákovi v každém z jeho setu, pracují na maximum, provádět ne více než 7-8 opakování. V tomto případě jsou sportovci vyvíjeni poslední dva krát silou.

Dávejte pozor, při intenzivním výkonu cvičení se objevuje mikrotraining svalových vláken. Nebojte se toho! To je přirozené. Paradoxem je skutečnost, že traumatizovaná vlákna, která jsou kompetentně zvednutá výcvikovým zatížením, maximálně zvyšují jejich objem. V tomto případě by měl být zachován jeden "ale".

Pozor prosím! Cyklus supervyužití zahrnuje přítomnost v něm, s výjimkou tréninkových dní, také od jednoho do několika dnů, které probíhají bez tréninku. Traumatizovaná vlákna se musí zotavit! To je důvod, proč lidé nechápou, jak napumpovat své bicepsy a tricepsy doma, ale i směrem k pozitivním zkušenostem vykonávat méně fixované na denních tréninků poražené.

Integrovaný trénink a optimální vývoj svalů rukou

Druhou podmínkou efektivního výcviku je jeho složitost. Již jsme se o tom zmínili, když se jednalo o zastavené výsledky. Nemusíte vynalézt kolo, ideální vodítko, jak pumpovat biceps a triceps doma, může sloužit jako doporučení praktikujících sportovců. A klasický akustický trénink svalů pro tréninkový cyklus ve třech tréninkových sezeních je následující:

• zpět - biceps;
• prsní triceps;
• nohy - ramena.

Pro udržitelný pokrok po určité době je však nutné změnit důraz. Například:

• hrudník - biceps;
• zpět - triceps;
• ramena - nohy.

Kombinace kulturistiky s atletickou zátěží

U některých sportovců cyklus tréninku kombinuje tréninky kulturistiky s tréninky jiné povahy, kde je nutné zatížení nohou. Pokud nejste profesionální kulturista (v tomto případě je specializace důležitá), přidání cyklických zátěží pro rozvoj kardiovaskulárního systému je vítáno. Může se hrát hry: fotbal, basketbal. Také příznivá pro zvýšení celkové homeostázy sportovce je mírný běh na střední vzdálenosti. Ať je to cokoli, vycvičeným tímto způsobem, srdce a krevní cévy poskytnou atleta-kulturistovi větší potenciál. Jedinou podmínkou pro tyto další třídy je jejich pomocná, zahřívací povaha.

Proto v tomto případě může výcvikový cyklus výhradně kulturistiky vyloučit zvláštní cvičení pro nohy. V tomto případě bude důraz ve výcvikovém cyklu vypadat jinak: biceps triceps-ramena-zpět.

Závěr

Shrneme-li náš přehled, je třeba poznamenat, že třídy doma kulturistikou jsou méně účinné než školení v tělocvičně pod vedením zkušených trenérů. Pokud zavřete váš domov má specializovaný posilovnu a upisovací cena se vám nevadilo, domov tréninku nemůže ani pomyslet. Avšak za určitých podmínek každodenního života určité osoby je možné trénovat svaly (bicepsy, tricepsy a další) pouze v původních stěnách. Současně si povšimneme, že pokud existuje rigidní motivace a kompetentní plán výcviku, může být jejich účinek docela působivý.