Účinné cvičení na biceps v tělocvičně

Dnes je velmi módní dělat sporty, a to není překvapující, protože krásná fit figure nejen přitahuje pozornost, ale také zvyšuje sebeúctu. Skvělou volbou pro budování snu těla je kulturistika. Tělocvična je místem, kde lidé tvrdě pracují, a stojí za zmínku, že dívky také začaly upřednostňovat trénink v oblasti energetiky.

Biceps - indikátor mužské moci?

Co většina barvy muž? Samozřejmě, silné ruce. Proto chlapci věnují zvláštní pozornost tělocvičně trénink bicepsu. Mnozí přiřadí tuto skupinu svalů jediný den, aby maximalizovali svou práci.

Cvičení na bicepsu v tělocvičně jsou pro muže velmi oblíbené.

Co je biceps?

Biceps - velká vřetena biceps brachialis sval, který je umístěn na horní části humeru a sestává z krátké a dlouhé hlavy. Hlavní funkce tohoto svalu jsou následující:

• biceps - předloktí předloktí pro otáčení a pohyb palmy nahoru;
• ohýbá předloktí a rameno;
• ohýbá horní část ruky.

Na základě funkcí bicepsu jsou všechna cvičení založena na ohýbání ruky.

Základy výcviku bicepsu

Aby mohl sval růst, je nutné ho při každém tréninku zranit. Mikrotraumy vznikající během tréninku v hale během období obnovy jsou zarostlé novou tkáňou a svaly tak rostou.

Častá trauma však vede k obrácenému procesu, proto je každodenní trénink iracionální.

Během tréninku je optimální provádět 3-4 cvičení na biceps v tělocvičně. Je nutné provést opakování kolem 8-12 a přiblíží se - 3-4.

Typy cvičení na bicepsu

Cvičení na bicepsu v tělocvičně lze rozdělit na základní a izolační. První jsou prováděny pomocí činky a činky, druhé - na simulátorech. Zkušení sportovci to berou na vědomí základní cvičení podporují lepší růst svalů a současně zahrnují další vlákna v práci. Nicméně, pokud chcete trénovat pouze jeden bicep, tak to mluvit, izolovat jej, pak druhý typ cvičení bude velmi užitečné.

Nejlepší cvičení pro biceps v tělocvičně

Zvedání tyče do bicepsu. Chcete-li provést cvičení, musíte umístit nohy na šířku ramen, vzít zubní masku zespodu, lehce se ohnout v dolní části zad, držet tělo rovně, dolní lištu k bokům. Po zhlubokém dechu ohýbáme ruce a zdvihneme tyč do hrudníku. Kolena by měla být tlačena na boky a zápěstí pevně. V horní části vydechujeme a pauzujeme a pak následuje posunutí tyče do původní polohy. Důležité je, abyste neodvrátili ruce až do konce, a udržovali napětí v bicepu.

Zvedání činky do bicepsu. Umístění těla, stejně jako v předchozím cvičení, ale činí činky takovým způsobem, že se na sebe dívají, jednoduché uchopení. Při vdechování zvedáme činky, otáčíme se směrem ven, na koncový bod dlaně směřujeme k ramenům. Když jsou činky blízko ramen, musíte je pozastavit a vydechnout. Snižujeme činky a obrátíme zápěstí.

Zvedání tyče pomocí zadního úchytu. Výchozí poloha podobný, mít tyč, takže dlaně směřují dolů - zvrátit přilnavost na dechu zvednout laťku na hrudníku, lokty v době výkonu by měl být tlačen do stran a pevné. V horní části vydechujeme a pauzujeme a snižujeme bar.

Kladivo. Děláme činky s obvyklým uchopením, pozorujeme vychýlení v dolní části zad, dejte se, zvedněte levou činku na levé rameno, pauza, vydechte a snižte ji. Totéž se děje s pravou činkou.

Simulátor blokování. Vezměme bar na lano s úchopem zespodu, položíme nohy na šířku ramen, narovnáme, lokty lehce ohneme. Vdechujeme krk do hrudníku, tlačíme lokty, pauza, vydechujeme a spouštíme krk.

Ruční ohýbání mezi bloky. Vezměte rukojeť D-grip zespoda, stane se uprostřed simulátoru. Při vydechování vytáhneme rukojeti na hlavu až do okamžiku, kdy jsou palmy nad rameny, pozastavíme a vydechujeme dolů.

Cvičení na sedání bicepsu

Účinné cvičení na bicepsu v posilovně:

Zvedání činky do bicepsu. Sedli jsme si na lavičku, narovná, sleduje odchylku v zádech, se činka konvenční přilnavost. Na nádech zvednout činky těsně nad boky a začnou otáčet kartáč nahoru, když se činka bude u ramen, dlaně se podívat na strop, pauza a výdech, začínají snižovat činka, otočil dlaně.

Zvedání tyče EZ na lavičce Scott. Vezměte spodní uchopení baru, sedět na lavičce lisech triceps hudební stojan vynechat tyči, ale lokty předmět v mírně ohnuté polohy, a výdech zvednout činku do svislé polohy předloktí, dělat exhalační pauzu a vynechat téměř až do konce.

Koncentrované zvedání. Sedli jsme si na lavičku, vzít uchopení spodní činka, dát nohy širší než ramena, štíhlý dopředu tak, aby spodní část bicepsu opíral pravém stehně, jednu ruku proti koleno. Na nádech zvednout činku k hrudníku, pauza, výdech a přivést ho postupně. Totéž se děje s druhou rukou.

Na základě těchto cvičení můžete vytvořit cvičení pro biceps v tělocvičně.

Program pro trénink bicepsu

Schémata tréninkových rukou jsou mnoho, můžete použít různé cviky, různý počet přístupů a opakování, aplikovat supersety, trisety. Vše závisí na účelu tréninku.

Přibližný program, v němž se cvičení provádějí jeden po druhém. První přístup je pro 15 opakování a ostatní tři pro 8 opakování.

1. Ohýbání rukou s činky, když sedíte na simulátoru.
2. Ohýbání rukou střídavě na skloněné lavici.
3. Ohýbání rukou stojící s činky.

Svaly se nakonec zvyknou na zátěž. Chcete-li je neustále zdůrazňovat pro další růst, musíte pravidelně měnit tréninkový program a zvýšit váhu.

Co si vybrat: školení s instruktorem nebo samostudiem?

Nejčastější chybou pro začátečníky v sále je zanedbání služeb trenéra. Začátečník v hale absolutně neví nic o tom, jak správně provádět nejen cvičení na biceps v tělocvičně, ale také úkoly pro všechny ostatní svalové skupiny. Proto je často možné pozorovat zmatené zákazníky sálu, kteří nechápou, jaký simulátor by měli vzít, jak to udělat správně, jaké skupiny svalů by měly být kombinovány v jednom cvičení a co by neměly.

Pokud chcete dosáhnout dobrých výsledků v sále, nemůžete to udělat bez trenéra. Co dělá školení s instruktorem?

• správná technika výkonu cvičení;
• plán výcviku;
• pravidla správné výživy;
• informace o sportovní výživě;
• kontrolu nad průběhem školení;
• minimalizace úrazů;
• nejdříve dosažení výsledku.

Samotné tréninkové bicepsy nedává smysl, potřebujete komplexní přístup. Jistě, cvičení na bicepsu, triceps v tělocvičně jsou nejoblíbenější u mužů. Správné čerpací ruce pomohou budovat svalovou hmotu a zlepšit vzhled.

Ale nezapomeňte na další svalové skupiny, které jsou v těle dost. Vycházíme z toho, že v jednom cvičení musíme zahrnout cvičení pro několik skupin. Například cvičení na hamstringech v tělocvičně lze kombinovat s cvičením pro čtyřkolky a telata, trénink hrudníku může být kombinován se zády a tak dále.