Účinné cvičení na bicepsu doma

Zvýšení svalové hmoty rukou může být bez zátěžových výletů v tělocvičně. Správně odpovídá cvičení na bicepsu,

Co je biceps?

Jak víte, jedním z nejvýznamnějších svalů lidského těla je dvojitý ramenní sval, nebo bicepsy. Skládá se z krátké a dlouhé svalové hlavy, která působí jako "spolupracovník". Stojí za zmínku, že výše zmíněný sval, dokonce i v uvolněném stavu, je docela dobře viditelný na rameni, takže další zátěž zvýší jeho úlevu.

Jeho hlavní funkcí jsou procesy flexe předloktí a ramen, prováděné za účasti ramenního kloubu. Pokud si pamatujete, že antagonista bicepsu je triceps, pak je to ten, který pomáhá vrátit ruku do původní polohy.

Protože dvojčata ramenní svaly docela tma, pak vyniká i bez větší námahy, pak nejúčinnější cvičení pro biceps bude velmi zajímavé pro mnoho nadějné sportovce a obdivovatelé reliéfní těla: absence tisku v létě nebo mající „břicho“ může snadno skrýt košili a jeho ruce jsou vždy na mysli.

Principy bicepsové práce doma

Všechny silové tréninky začínají zpravidla studiem svaly rukou. Začátečníci je chtějí co nejrychleji zvýšit, ale tento přístup je zcela špatný. Ruce rostou s celým tělem a je prostě nemožné je pumpovat až o 50 cm v obvodu na objemu hrudníku 1 m.

Věnujte pozornost: pokud trénujete pouze ruce, bez sady obecné svalové hmoty, nemůžete dosáhnout požadovaného výsledku. Jedno cvičení na bicepsu nevyřeší problém - je zapotřebí integrovaný přístup.

Mnozí lidé jsou zcela pochopitelných důvodů nemůže pravidelně chodit do posilovny, takže musí vědět, efektivní cvičení pro biceps, dům, kterou lze provést i při absenci zvláštního vybavení na ruce. To může pomoci při základních principech vyvíjení tohoto svalu.

Hlavní studium rukou

1. Přiměřená kombinace intenzity a objemu tréninku. Účinnost růstu a následný vývoj svalů je zajištěna jedním základní cvičení a několik pomocných.
2. Správná výživa. Tréninkové potřebují určitou stravu, orientovanou na růst svalové hmoty. Jídlo by mělo být rozděleno, ale výživné. Nejlepší je použít proteinkové koktejly obsahující nejméně 30 gramů bílkovin před a po třídách.
3. Příslušné rozdělení výcviku. Domácí cvičení na bicepsu by se neměly provádět častěji 2-3krát týdně a s různou intenzitou, počtem přístupů a variací pohybů.
4. Pravidelná změna složení tréninku. Zatížení každého výcvikového komplexu je účinný nejdéle 6 týdnů, po němž proběhne úplná adaptace organismu. Vzhledem k tomu je třeba změnit vzdělávací program každých 1,5 měsíce. Takový přístup je zaručen, že zmírní stagnaci nejen ruky, ale i všech svalových skupin.

Pokud se jedná o zátěž bicepsu, cvičení se nejlépe provádí jeden den v týdnu. Velmi často se sdružují s vývojem prsních svalů, ačkoli rozdělení do skupin má výlučně individuální charakter.

Prodloužení ohybů paží v poloze vleže

Není-li možné provádět cvičení na bicepsu v hale, pak se lze uchýlit k elementárním pohybům, které jsou známí z řad škol. Jedná se o push-up, nebo flexi-prodloužení rukou v západku.

Provádění takových cvičení lze provádět s kontaktní plošinou nebo bez ní. S ohledem na specifika této variantě pohyb studijního ramene svalu příznivě ovlivňuje nejen biceps, ale také na triceps.

Správné nastavení rukou

Hand staging je v tomto případě velmi důležitá: je třeba napodobovat zrušení granátů, ale hlavní funkcí flexoru svalu je zachována pro biceps. Ovšem nemá vliv více než na jiné části těla.

Ruce jsou umístěny stejným způsobem jako s jednoduchým posunem, pouze prsty by měly vypadat dopředu. V tomto případě je zakázáno tlačit ruce co nejvíce k tělu. Navíc je velmi důležité posunout váhu celého těla mírně dopředu, takže hlavní zatížení dopadne na oblast dotyčné ruky. Cvičení bicepsu doma není vůbec tak obtížné, jak by se mohlo zdát nejprve.

Během ohýbání rukou spadne tělo a hrudník se dotýká povrchu podlahy. Je třeba poznamenat, že lokty by se neměly v různých směrech silně lišit. V opačném případě nebude zajištěn správný tréninkový efekt a riziko zranění se zvýší.

Pokud má vyškolená osoba touhu a příležitost, může být toto cvičení na bicepsu doma komplikováno činky nebo speciálními zastávkami.

Cvičení s činky

Vzhledem k tomu, že správné cvičení pro biceps jsou vždy spojeny s flexi a extenzi, bude budoucí hodnota tohoto svalu nezávisí pouze na rozsah pohybu. Pokles amplitudy "funguje" na vytvoření reliéfu a zvýšení - na růst svalové hmoty. Zde bude omezovač pevná podpěra, instalovaná pod určitým úhlem, do něhož spočívá kolenní kloub.

V první řadě musíte zvolit správnou váhu lišty. Jeho hmotnost by měla být značná, ale ne příliš velká (technika výkonu se sníží). Taková cvičení pro biceps doma provádět jednoduché dost: budete muset postavit přímo na stěnu nebo sedět na podporu, aby sevření a zvednutí spodní plášť k hrudi.

Během provádění lokty zůstávají nepohyblivé, což zvyšuje amplitudu pohybu. Když je projektil v dolní poloze, ramena jsou mírně ohnutá, tj. Startovní pozice nezačíná přímými rameny. To brání bicepsu úplně uvolnit a připraví sval pro cvičení.

Tip: Nehýbejte zvedací lištu kvůli pohybu kolenních kloubů, protože úsilí na bicepsu a zádech bude minimální. Tím se významně snižuje tréninkový efekt a může dojít ke zranění.

Podpora bude zapotřebí, aby domácí cvičení na bicepsu byly prováděny s omezenou amplitudou. V tomto případě se často používá speciální simulátor s nastavitelným úhlem sklonu. Dokonalou alternativou může být nakloněná lavice.

Během výše uvedeného cvičení mohou být zapojeny nejen svaly rukou, ale také záda. To poskytuje komplexní přístup k vývoji horního ramene.

Cvičení s činky

Zde je tento sportovní nástroj používán v podstatě stejným způsobem jako v předchozí verzi, jediný rozdíl je možnost jeho alternativního použití. Jinými slovy, zatížení lze jednoduše rozdělit, tj. Ohýbání a prodloužení ramen, které se provádějí nejen společně, ale samostatně.

Nejobvyklejší možnosti pro čerpání svalů rukou činky jsou 2 způsoby, z nichž každý si sportovec vybírá pro sebe.

1. Střídavé zvedání s supinací vykonávalo stojící nebo sedělo na lavici, synchronně i střídavě. Zde je nutno věnovat pozornost otáčení předloktí: je vedena venku pouze při výstupu. Během tohoto cvičení je účinek na bicepsy v celém objemu.
2. Cvičení "kladivo" na bicepsu je poněkud podobné předchozí verzi. V tomto případě se však poloha kartáče během cyklu nemění, přičemž dlaně směřují k sobě. Toto provedení zajišťuje vývoj vnější části ramenního svalu bicepsu.

Cvičení na bicepsu pomocí expandéru nebo elastické fitness pásky

Tento druh svalové pumpování cvičení podobné „kladivo“ na biceps, když jej odlišuje od předchozí verze je použití jiného sportovního vybavení. Z počáteční polohy, stojící, nohy od sebe, pásek nebo expandér směrem dolů se provádí ohybové prodloužení ramen.

Je třeba poznamenat, že nohy jsou v kontaktu s povrchem podlahy, to znamená, že jsou pevně uchyceny. Ruce potřebují vzít plášť tak, aby se dlaně na sebe dívaly.

Po přípravě začne skutečné spuštění. Obě ramena se plynule ohýbají loketní kloub ve směru ramen, po kterém se vrátí do své původní polohy. Mezi sety se doporučuje provést malé pauzy, které umožňují svalům trochu odpočívat.

Samozřejmě, toto je zdaleka ne všechny cvičení pro bicepsové svaly na rameni, které mohou být provedeny doma. Přemýšlivý trénink umožňuje provádět mnohem více možností ovlivňujících různé svalové skupiny. Navíc použití jakéhokoliv improvizovaného inventáře výrazně rozšiřuje možnosti lidí, kteří se zabývají samoobsluhy.

Se zaměřením na techniku ​​provádění klasických cvičení se můžete snadno přizpůsobit konkrétní situaci, tedy využívat to, co je v pořádku. Seznámí se s realizací různých komplexů, každý je přizpůsobuje pro sebe.

Za předpokladu, že některé cvičení jsou pro začátečníky příliš složité, jsou dokonale nahrazeny podobnými lehkými možnostmi nebo se uchýlí k pomoci partnera.

Závěr

Ve tvaru sportovce je vývoj každého svalu důležitý. Pouze účinné bicepsové cvičení, s přihlédnutím ke všem jednotlivým charakteristikám, pomůže dosáhnout požadovaného výsledku. Kromě toho nesmíme zapomenout, že v práci svého vlastního těla je důležitá proporcionalita proto školení biceps, nezapomeňte o jiných svalových skupin.