Cvičení na bicepsu: popis a technika provedení

Jaké jsou cvičení na biceps? Jak ho pumpovat doma? Jak to udělat správně? Každé jaro lze tyto otázky slyšet od mnoha mladých lidí, kteří se nedávno pustili do zdravého životního stylu, a zatím dobře nerozumí základům, na kterých jsou vytvářeny vzdělávací programy. Speciálně pro čtenáře jsme vytvořili publikaci věnovanou nejlepší cvičení na bicepsu, techniku ​​výkonu a frekvenci výcviku.

Základní základy

Než začnete popisovat cvičení na bicepsu, řekneme vám pár pravidel, která by každý začátečník měl vědět.

1. Nevycvičujte biceps příliš často. Někdo se tato informace může překvapit, ale aby napumpovat velké ruce nepotřebují, aby je trénovat každý den. Stejně jako jakékoliv jiné svalové skupiny v těle, biceps potřeba odpočinku, bude moci plně obnovit, během kterého mají další cvičení. Máte-li trénovat své bicepsy téměř každý den, ale nezvyšuje svůj objem, ale naopak se zablokuje pouze jejich růst svalové hmoty. Nejlepší možností je jeden (maximálně dva) školení za týden. Komplex cvičení na bicepsu by se měl skládat z nejvýše 2-3 cvičení. Někteří mohou namítnout a říci, že je to velmi malé. Ale pravdou je, že pokud budete trénovat celé tělo, pak se vaše biceps bude nepřímo zahrnuta do provozu během dalších cvičení (například během pull-up nebo tlačné tyče ve svahu). Mimochodem, o plném tréninku.
2. Trénujte všechny svaly těla. Při provádění cvičení na bicepsu nikdy nevytvoříte krásnou a estetickou postavu.
3. Postupujte podle této techniky. Pokud uděláte cvičení nesprávně, nejen zpomalí růst vašich svalů na paži, ale také zvýší riziko zranění.
4. Sledujte bezpečnost. Pokud máte pocit bolesti v kloubech (i když to uděláte správně), důrazně doporučujeme, abyste je odstranili ze svého tréninku.
5. Dobře zahřejte. Čím déle trénujete, tím těžší budou projektily, které vyvedete. Je nesmírně důležité před zahájením tréninku dobře zahřát, což zahřeje vaše svaly a klouby a také celé tělo v práci.

S hlavními zásadami výcviku bicepsu jsme již zjistili, teď se podívejme na nejlepší cvičení na bicepsu s činky, činkami a závažími. Kromě toho vám určitě řekneme, jak trénovat své ruce bez výše uvedených zařízení.

Zvedání tyče do bicepsu

Toto cvičení na bicepsu s barem nepotřebuje zvláštní prezentaci, protože je to klasika silového tréninku. Zvedání tyče k postavení bicepsu je stejná základna, jakou hrají začátečníci i zkušení sportovci.

Způsob provedení:

1. Vezměte lištu uchopenou zezadu na šířku ramen. V úvodní poloze by měl být projektil v blízkosti boků.
2. Při vydechování zvedněte tyč nahoru. Nahoře, zkuste krátkou přestávku a protáhněte si biceps.
3. Při pomalém a pod kontrolním dechu snižte projektil do IP. Neházejte prut dole, ale snižte to! Při posledních opakováních, kdy neexistuje prakticky žádná síla, řekněme trochu podvádění.

"Kladivo"

Další cvičení masonabornoe, díky němuž je možné dobře nakládat vnější část bicepsu a ramenního svalu. Na rozdíl od zdvihu tyče na bicepsu, který může být někdy proveden "špinavou" technikou, musí být "Hammer" co nejpřesnější a nejproduktivnější.

Způsob provedení:

1. Vezměte činky s neutrálním uchopením a držte ruce tak, aby se projektily lehce dotýkaly boků.
2. Bez změny pozice dlaně, vydechováním, zvedněte činku jednou rukou na úroveň ramene.
3. Vdechněte projektil do původní polohy.
4. Opakujte stejný pohyb druhou rukou.

Je důležité sledovat techniku, sledovat dýchání a celkovou pohodu. Navíc, nedělejte cvičení, když se dostali z poslední síly.

Zvedání tyče na lavičce Scott

Skvělé cvičení, díky němuž můžete své bicepsy izolovat. Mnoho odborníků v oblasti kulturistiky doporučuje provést to s zakřiveným krkem, protože normální lišta přenáší vaše kartáče do nepřirozené polohy. Nejdůležitější věcí není ležet na horní třetině lavice s hrudníkem, ale snažte se ji naklonit lokty. Je také nesmírně důležité, aby nebyla příliš váha a ne podvádění, protože s touto polohou rukou může špatná technika způsobit zranění.

Způsob provedení:

1. Posaďte se na lavici, vezměte lištu a plně ohnite ruce v dolní části.
2. Při vydechování zvedněte projektil nahoru a řezte bicepsy v horním bodě.
3. Při vdechnutí pomalu spusťte do výchozí polohy.

Zvedací činky s bicepsem s supinací

Může se provádět ve svislé poloze a sedět na lavičce. O tom, co je supination a jak správně provádět toto cvičení, se můžete naučit z následujícího videa:

Koncentrované zvedací činky na biceps

Toto cvičení na bicepsu se zpravidla používá k dokončení těchto svalů na konci tréninku.

Způsob provedení:

1. Vezměte činku, sedněte si na lavičku, posuňte koleno do kolena, jak je znázorněno na obrázku níže.
2. Dechte, zvedněte činku nahoru. V horní části krátce přerušte 2-3 sekundy.
3. Při inspiraci pomalu snižujte projektil dolů.

Cvičení s váhou na bicepsu

Ve skutečnosti není velký rozdíl mezi tréninkovými bicepsy s činky a trénink bicepsu s váhami. A tam a tam jsou extenzivní pohyby, díky nimž se svaly uzavírají. Ale nezapomeňte, že další pokrok budete potřebovat více než jeden hmotnosti a sadu činek různých hmotností (4, 8, 12, 16).

Máte-li příležitost vypořádat se s několika mušlemi, doporučujeme, abyste se seznámili s těmito cvičeními s váhu na bicepsu. Jsou uvedeny ve videu níže.

Cvičení na bicepsu bez činky

Jak pumpovat bicepsy s činky, závažími a závažími? Myslíme si, že s tím je vše jasné. Ale co ti, kteří nemají všechna výše uvedená zařízení? Vždycky zapomínají na krásné a čerpané ruce navždy? Samozřejmě že ne. Dokonce aniž byste měli železo po ruce, může někdo dobře pumpovat své bicepsy.

Jako základní cvičení můžete použít běžné stahovací stroje s úzkou zadní úchytkou. Je zásadně důležité, aby byly v této poloze, protože s klasickými tahy bude přímou přilnavostí hlavní zatížení svalů na zádech.

Způsob provedení:

1. Uchopte příčník.
2. Při vydechování vytáhněte tělo nahoru, pauza v horním bodě.
3. Po vdechnutí se pomalu a bez ostrých pohybů snižuje na výchozí bod.

Pokud pro přístup máte možnost udělat více než 15 opakování, doporučujeme vám, abyste si pověsili další zátěže (například batoh s knihami).

Pokud z nějakého důvodu nemáte příležitost cvičit na baru, můžete využít druhou možnost: vytvořit alternativu k činkům. Můžete snadno provést všechny dříve uvedené cvičení, ale místo standardních čintek použijte konvenční lahve. Stačí je naplnit vodou, pískem nebo kameny. Pláště pro domácí cvičení jsou připraveny.

Důležité: absolutně všechna cvičení uvedená v tomto článku stojí za to udělat 3-4 přístupy pro 6-12 opakování. Nyní víte, jak pumpovat velké bicepsy doma i v tělocvičně. Hodně štěstí v tréninku!