Biceps nevyrůstá: co dělat? Zvedání činky k bicepsu při posezení. Jak pumpovat biceps doma

Není divu, že profesionální kulturisté a amatéři platí čerpací biceps

Síla znalostí

Za prvé, musíte pochopit, že úspěch školení je založen na celé tělo znalostí. Kulturista musí umět postavit biceps svaly, kvůli kterým jsou rostoucí, jaké procesy se vyskytují v průběhu cvičení, svaly potřebují pro výživu a obnovu. Tím se nejen získat požadované výsledky, ale také chrání před zraněním.

Svaly bicepsu, stejně jako jiné, se skládají z svazků vláken chráněných pojivovou tkání. Počet vláken v lidském těle je neměnný, je způsoben genem. Růst svalů se proto dosahuje pouze zvýšením objemu vláken, konkrétněji zvýšením objemu pojivových tkání a přítokem živin, který obklopuje vlákna.

Během výcviku svaly prožívají stres, vlákna jsou poškozená a při regeneraci v reakci na těžké zatížení postupně zvyšují objem a souběžně sílu člověka roste. Jakmile tělo zvykne na stres (pracovní závaží), zastaví proces růstu síly a svalové tkáně. Abychom tomu zabránili, trénink je založen na principu zvýšení zatížení. Zdá se, že vše je jednoduché. Ale proč se biceps tak často nerozvíjí?

Tři růstové faktory

Existují tři faktory, bez kterých je nemožný stabilní růst svalů:

1. Dobře navržený tréninkový program s progresivním zatížením.
2. Správná a přiměřená výživa.
3. Pozorný postoj k procesu zdraví a obnovy.

Klasické cvičení

Programy pro začátečníky, které vám umožňují pumpovat biceps, zpravidla zahrnují následující klasická cvičení:

• ohýbání rukou Scottovy lavice s činky nebo činky;
• zvedání činky k bicepsu při posezení;
• zvedací činky nebo stojaté tyče;
• zvedací činky střídavě na nakloněné desce;
• zvedací činky oběma rukama na desce s důrazem na prsa;
• ohýbání kladiv.

Program

Kulturistika není lotem, není to hra štěstí, ale dobře zvažovaný a záměrný proces. Proto není místo pro spontánní házení z cvičení na cvičení. Existuje mnoho školících programů, je lepší pro začátečníka, aby se obrátil na odborníka a spolu s ním vypracoval program několik měsíců předem a následně jej postupoval. Pokud se nikdo nemůže poradit, pak můžete kopírovat cvičení osoby, která již dosáhla úspěchu. Hlavní věc - vybrat si kulturisty o své výšce a pleti.

Ale někdy i techniky uznávaných šampiónů nezvyšují biceps. Důvody jsou často skryty v nedodržování takových základních zásad, jako jsou:

1. Povinné zahřátí a zavěšení.
2. Velké pracovní závaží, které vyvíjejí nezbytné napětí na vlákna.
3. Dostatečné pauzy mezi cvičeními. Přílišná horlivost nedovoluje, aby se svaly zotavily pro plnou práci.
4. Správná technika. Přesná realizace cvičení je hlavní zárukou úspěchu, technika je důležitější než počet přístupů a počet opakování.
5. Distribuce cvičení pro skupiny svalů. Biceps nevyrůstá co možná nejvíce, pokud nejsou sekundární svaly ošetřeny současně.

Jak pumpovat biceps s činky doma

Hlavním problémem práce doma je nedostatek potřebného vybavení a bez velkých měřítek je velmi obtížné dosáhnout působivých objemů. Ale k dosažení dobrých výsledků, obzvláště na první, opravdu, mít jen činky a vodorovný pruh. Obzvláště dobré jsou střídavé kladivové vleky kladivového typu, které se vytahují se zadním úchytem rukou, zvedání činky do bicepsu sedí nebo stojí.

Flexibilita myšlení

Stává se, že vzorec cvičení přestane pracovat, během týdnů nejsou žádné posuny. Ale člověk spadne do pasti vlastní tvrdohlavosti a nechce přiznat nepříjemnou pravdu. Pokračuje v tvrdě pracuje na opotřebení, vyčerpává tělo a psychiku. Léčba je jedna věc: zastavit, změnit svůj názor na situaci a uvědomit si, že program se vyčerpal a potřebuje kardinální přizpůsobení.

Napájení

Bez dostatečné a rozumné výživy je růst svalové hmoty nemyslitelný. Mnoho nově příchozích se nechce nebo se bojí změnit svou stravu, a to s ohledem na složitost výpočtu kalorií, potíže s kontrolou stravy a neochotou obtěžovat vaření. V důsledku toho, když je práce ve svědomitosti ve výcviku, jejich pokrok je minimální, biceps nezrůstá.

Principy výživy pro růst svalů jsou však překvapivě jednoduché:

• Musíte konzumovat kalorie každý den o 20% vyšší než denní sazba, která závisí na pohlaví, aktivitě, věku, fyzických datech, můžete se naučit pomocí speciálních kalkulačních služeb.
• Tuky (20%), bílkoviny (30%) a uhlohydráty (50%) by měly být ve stravě správně rozloženy.
• Je třeba vyhnout se špatným sacharidům se zvýšeným glykemickým indexem, jsou obsaženy v mouce, cukru a olovo na sadu tuků, spíše než na svalovou tkáň.
• Jídlo by mělo být rozděleno na šest až sedm jídel denně. Můžete je předem umístit do kontejnerů po počítání kalorií každé porce.
• Je velmi důležité správně jíst před a po každém tréninku tak, aby tělo mělo dostatek energie pro zvýšení zatížení a stavební materiál pro regeneraci svalů.
• Během sběru hmoty je nutné tělu dodat dostatečné množství vody.
• Je výhodné plánovat stravu po celý den nebo dokonce týden dopředu.

Přísady

Pro urychlení příjmu svalové hmoty pomáhají sportovní výživné doplňky, ale je zde důležitý bod - bez vysoké kalorie základní výživy, účinnost doplňků klesá. Obvykle kulturisti doplňují hlavní stravu s následujícími doplňky.

Gainer je spolehlivým zdrojem rychlých sacharidů, obsahuje také užitečné minerály, vitamíny, kreatin a bílkoviny. Napájí organismus glykogenem, který je nezbytný jak pro práci s váhami, tak pro obnovení síly.

Syrovátková bílkovina - dodavatel bílkovin, vitamínů a vápníku pro budování svalů.

Kreatin je rychlá energie pro svalové buňky. Spouští speciální energetické procesy, plní tělo silou a zvyšuje účinnost fyzických cvičení. Kromě toho kreatin pomáhá zvýšit svalovou hmotu tím, že odkládá tekutinu v nich.

BCAA aminokyseliny jsou užívány ve formě kapslí před a během cvičení a jsou protiúnavovým prostředkem a materiálem pro růst svalů. Dávají tělu energii během tréninku, chrání svaly před rozpadem a pomáhají jim růst.

Obnova

Častým problémem nově příchozích je nadměrné nadšení. Pokud se snažíte získat výsledky rychle, nemají zájem o vlastní zdraví a odpočinek, a pak se divíte, proč bicep neroste. Doba zotavení je však nepostradatelnou podmínkou růstu svalové hmoty. Svaly nerostou během cvičení, ale během klidu. Potřebují plné zotavení po dvou až třech dnech, takže častější tréninky nejen neučiní práci zbytečnou, ale dokonce i ublíží, což zabraňuje regeneraci vláken.

Musíte se naučit omezovat netrpělivost a rozvíjet programy pro jednotlivé svalové skupiny s frekvencí nejvýše jednou za tři dny. Během odpočinku jsou uvítány mírné, jemné cvičení pro odpočinek svalů: krev proudí do svalové tkáně a rychle odstraňuje toxiny a urychluje její regeneraci.

Také pro úplné zotavení svalů a síly musíte spát nejméně 8 hodin a vyhnout se zbytečnému stresu. Negativní emoce, zbytečné emoce nejenže podkopávají zdraví, ale také negativně ovlivňují motivaci k tréninku, sportovní disciplínu a víru v úspěch.