Dobré cvičení na bicepsu s barem, na baru, s činky

Krásné svalnaté paže jsou pýchou každého sportovce. Mnozí muži tráví obrovské množství času a úsilí na vybudování svalové hmoty, dosažení krásné úlevy, zvýšení fyzické síly bicepsu a tricepsu. Účinnost a úspěšnost tréninku se hodnotí velikostí a tvarem svalů, které sportovec získal jako důsledek trvalého tréninku.

Navzdory vynaloženému úsilí se stává, že někteří sportovci zvyšují svalové síly rukou. Hledání účinných tréninkových programů, které pomohou kvalitativně pracovat s bicepsy ve spojení s jinými svaly, dosáhnou maximálního objemu, krásné úlevy, zabírají spoustu času a úsilí a výsledný výsledek je velmi žádoucí. Existují nějaké dobré cvičení na biceps, které pomohou s minimálním úsilím dosáhnout vynikajících výsledků? Jak správně vyčerpat ruce?

Dobré bicepsové cvičení

Biceps je jedním z nejvíce reliéfních svalů lidské ruky, sloužící k ohnutí a uvolnění horních končetin. Skládá se z krátké a dlouhé svalové hlavy. Biceps je neustále v dohledu, což potvrzuje fyzickou sílu sportovce. V uvolněné podobě je tento dobře vyvinutý sval nádherně prominentní na rameni sportovce a v napjatém tvaru se změní na úzkou a úlevu. Proto začátečníci i zkušení sportovci věnují spoustu času na vyřešení úlevy a zvýšení objemu tohoto svalu.

Nejvíce dobré bicepsové cvičení napomáhá pumpování svalů pomocí jeho přirozeného funkčního - ohybu nebo prodloužení kloubního kloubu. Pro trénink používejte různé váhy postupně s vývojem fyzické síly sportovce, což zvyšuje hmotnostní zatížení. Cvičení zaměřená na zvýšení objemu svalové hmoty se provádějí s maximální amplitudou flexe nebo prodloužením ruky. Neúplné ohyb pomáhá dosáhnout jasných obrysů a vyřešit úlevu svalů.

Chcete-li vyčerpat ruce, musíte přidat cvičení biceps a triceps v hlavním programu vašeho školení. Provádění komplexu zaměřeného na rozvoj této svalové skupiny, několikrát týdně, dosáhnete v krátké době nárůstu svalové hmoty a krásné úlevy. Můžete provádět cvičení na bicepsu doma nebo v posilovně. Pro trénink budete potřebovat bar, činky a činky s odnímatelnými palačinkami, které postupně zvyšují intenzitu zatížení svalů. Zvažte nejúčinnější cviky, které se používají k vývoji bicepsů vedoucích sportovců na světě.

Zvedání tyče ve stojaté poloze

Dobrým cvičením na bicepsu je zvedání tyče ve stojaté poloze. Tento prvek je klasikou pro vývoj svalů rukou, je součástí základního komplexu výcviku v silových sportu. Zvedání lišty dokonale načte biceps, dává dobrý nárůst svalové hmoty.

Způsob provedení:

• Stánek - udržet laťku krku oběma rukama na úrovni boků, šířka nohy ramen, zad, je rovný a mírně pokrčenými koleny, lokty přitlačí k tělu, ramena poklesla;
• vdechujte - pomalu zvedněte projektil do hrudníku, ohněte ramena v loktech;
• vydechněte - pomalu se vraťte do původního stojanu.

Cvičení se provádí v 4-5 přístupech, s přestávkou na odpočinek maximálně 45 sekund. Hmotnostní zatížení a počet opakování jedné sady se určuje na základě vašeho aktuálního fyzického tvaru. Použijte různé techniky uchopení pro maximalizaci účinnosti cvičení: u nejširšího je hlavní zátěž na dlouhé hlavě svalu, zatímco úzká - na krátké. Když děláte toto dobré cvičení na bicepsu, udržujte tělo nehybné, přísně vertikální. Houpání, nosíte fyzické zatížení ze svalů rukou do svalů hrudníku a zad, čímž snižujete efektivitu tréninku.

Zvedání lišty pomocí lavice Scott

Lavička Larry Scott, známý kulturista, pomáhá zlepšit účinnost bicepsu s činky. Tato možnost výcviku vám umožní pracovat cílevědomě v dolní a střední části svalu, izolovat zbytky svalů z nákladu. Před cvičením musíte nastavit výšku opěrky rukou pro vaši výšku.

Způsob provedení:

• výchozí pozice - sedět na sedadle, zadní část rovná, ruce kladené na stojan, máme lokty na šířku ramen;
• vdechujte - pomalu zvedněte projektil k ramenům a ohněte lokty;
• vydechněte se - pomalu se vraťte do výchozí pozice, zcela nerovnávejte ruce.

Naplníme 4-5 přístupů, na odpočinek ne více než 45 sekund. Taková dobrá cvičení na bicepsu se doporučuje provést pomocí zakřivené tyče EZ tyče. Tím se sníží zatížení rukou a zápěstí, aby nedošlo k možným zraněním. Hmotnost projektilu, počet výtahů najednou, určíte podle aktuálního tréninku. Postupně zvyšujte intenzitu zátěže a počet přístupů k urychlení sběru svalové hmoty. Během cvičení sledujte polohu těla: držte si záda rovnou, nepokládejte si hrudník na stojan, nehýbejte se. To vám umožní maximalizovat účinnost cvičení.

Táhlo na bicepsu ve svahu

Taková dobrá cvičení na bicepsu, jako tyč tyče ve svahu, umožňují zdvojnásobení zatížení svalů ve srovnání s obvyklými výtahy projektilů. Tento účinný prvek výcviku navíc nakládá svaly na zádech a hrudi. Při pravidelném provádění tohoto cvičení kvalitativně zvyšujete nejen bicepsy, ale také základní svaly na vrcholu kmene.

Technika:

• počáteční poloha - odtrhněte lištu od podlahy, sklánějte se dopředu, udržujte tělo rovnoběžné s podlahou, zadní strana je rovná, pás není ohnutý;
• vdechnout - vytáhnout projektil do hrudníku;
• vydechujeme - snížíme, nehrozíme až na konec rukou.

Doporučuje se začít s třemi přístupy s krátkým krátkým odpočinkem. Chcete-li zvýšit efektivitu výcviku, použijte různé techniky úchopů: široký / úzký, rovný / vzad. To vám umožní zjistit maximální počet svalů s jediným cvičením. Hmotnost lišty, počet přístupů by měl být stanoven individuálně. Pečlivě dodržujte polohu těla během cvičení: držte záda rovnou, nenechávejte dolní část zad a neohýbejte se.

Rumunská trakce na bicepsu

Jedním z nejlepších cvičení pro zvýšení hmotné a fyzické síly je tah na rovných nohách. Tento prvek používá 3/4 svalů celého těla. Přidáním těchto cviků k bicepsům, bokům a zádům budete muset svalovou hmotu pracovat na hranici, čímž stimulujete růst svalstva.

Způsob provedení:

• počáteční poloha - stojte blízko baru, ohněte tělo, vezměte dvě ruce na krk, nohy jsou mírně ohnuté u kolenou, zadní strana je rovná;
• vdechujte - zvedněte skořápku na úroveň boků;
• výdech - my jej spadáme na podlahu.

Vyrábíme ze 4 až 5 přístupů, na odpočinek nejvýše 20 sekund. Hmotnost lišty, počet opakování v jedné sadě je určen na základě aktuální fyzické přípravy. Během cvičení následujeme pozici těla: držte záda co možná nejrychlejší, neohýbejte lokty a kolena. Tyč je odtrhnutá od podlahy tím, že zvedá tělo nahoru, a ne pomocí síly paží svalů. Snažíme se udržet bar blízko kolena. Taková složitá cvičení na bicepsu, boky a zádech, jako jsou tlaky s rovnými nohami, poskytují dobré studium svalů téměř celého těla.

Ohýbání rukou se stojícími činky

Trénink s barem dobře doplňují různé cvičení na bicepsu s činky. Doma, efektivně provádět tyto položky co nejčastěji, s použitím skořápky s odnímatelnými palačinkami. S činky máte příležitost vyřešit ty oblasti bicepsu, které se nezúčastníte během tréninku s činky.

Technika:

• stojanové činky, postavte se rovně, zadní strana je rovná, nohy jsou od sebe vzdáleny, kolena mírně ohnuté, ruce podél těla, zápěstí směrem ven;
• vdechujte - pomalu zvedněte skořápky k ramenům, ohněte ramena v loktech;
• výstup - pomalu spusťte činky ve výchozí pozici.

Doporučujeme provést toto cvičení z 3 až 5 přístupů, odpočinku mezi sety ne více než 30 sekund. Opatrně postupujte podle polohy těla: zadní strana je narovnána, dolní část zadní části se neohýbe a lokty jsou přitlačeny ke kufru. Během výcviku nechte kufřík rovný, nehýbejte se. Chcete-li zvýšit účinnost cvičení, doporučuje se při zvedání činky malé zkroucení ruce takže malý prst je vyšší než palec.

Zvedání činky do sedla bicepsu

Dobré cvičení na bicepsu s činky doma - koncentrovaný vzestup skořápky v sedící pozici. Vzhledem k tomu, že tento prvek je izolační, doporučujeme jej provést uprostřed tréninku po práci s barem. S vysokou intenzitou zátěže toto cvičení dokonale zvyšuje objem svalové hmoty bicepsu, což mu dává krásný tvar ve formě vrcholu.

Způsob provedení:

• Výchozí poloha - vzít činku v pravé ruce, sedí na okraji lavičky, rozkročit se, proti loket pracovní ruky na vnitřní straně pravého stehna, volnou rukou draw na levém koleni;
• vdechujte - pomalu zvedněte pracovní rameno k rameni, ohněte v koleni;
• vydechněte - pomalu vraťte ruku do výchozí polohy, aniž narovnáte koleno až na konec.

Počet přístupů, doba odpočinku, pracovní hmotnost závisí na vašem fyzickém tvaru a postupně zvyšuje intenzitu zátěže. Během tréninku pozorně sledujte polohu těla: držte záda rovnou, nehýbejte se, zvedněte hmotnost pouze na úkor odporu bicepsu. Pro rozvoj fyzické síly a rozvoj úlevy se doporučuje provést toto cvičení, prováděním velkého počtu opakování s malými činky.

Trénujte bicepsy s činky na lavici

Taková dobrá bicepsová cvičení, stejně jako trénink s činky na nakloněné lavici (úhel 45-60 stupňů), pomáhá dobře pracovat na svaly rukou. Včetně tohoto prvku se doporučuje provádět sportovce s poraněním páteře, protože úplně izoluje horní svalstvo kufru od zátěže.

Technika:

• výchozí pozici - činíme činky, sedíme na lavičku, pevně zatlačíme hřbet na šikmý povrch, ruce podél kufru;
• vdechujeme - zvedáme skořápky na ramena, ohýbáme ramena v kolenním kloubu;
• vydechněte - pomalu se snižuje.

Provedeme až 5 přístupů, doba odpočinku není delší než 45 sekund. Hmotnost činky, počet opakování jedné sady, vyberte jednotlivě. Dbejte na polohu těla a rukou: přímá záda je pevně přitlačena k povrchu lavice, pas není ohnutý, lokty jsou drženy stisknuté k tělu. Chcete-li zvýšit účinnost cvičení, použijte různé techniky zvedání činky: rovný, reverzní, s kroucením, kladivo. To vám umožní kvalitní práci nejen bicepsu, ale i jiných svalů rukou.

Vypracujte bicepsy na horizontální liště

Cvičení na bicepsu na pruhu - účinný prvek silového tréninku, který vám umožní kvalitní pumpování svalové hmoty kufru. Provedením sportovních prvků na příčníku můžete dosáhnout dobrého úlevu svalové trupu, vyvinout fyzickou sílu, vytrvalost a flexibilitu.

Technika:

• počáteční pozice - zavěsit na vodorovném sloupku, kolena ohnutá, zkřížené nohy;
• vydechněte - vytahujte tak, aby byla brada nad příčníkem;
• vdechujte - rozbalte.

Proveďte cvičení pro 4-5 setů, doba odpočinku není delší než 30 sekund. V úvodních fázích se veškerá práce svalů provádí s využitím vaší tělesné hmotnosti, v budoucnu, zvýšit zátěž, používat nožní váhy. Nejzávažnější studie bicepsu je dosažena v důsledku vytažení s přímým nebo reverzním úzkým uchopením. Jiné cvičební možnosti nakládají svaly na zádech, hrudi a rameny. Školení na liště pomáhá dokonale vyřešit svalovou hmotu trupu, rozvíjí koordinaci, sílu, vytrvalost.

Závěr

Vykonává to dobře cvičení na bicepsu doma nebo v tělocvičně, nezapomeňte před tréninkem udělat trochu cvičení pro všechny svalové skupiny. To vám umožní připravit svaly pro intenzivní pracovní zátěž, vyhnout se případným zraněním a svalovým prasknutím. Po třídě nezapomeňte držet malý úsek, který zvýší flexibilitu kloubů a šlach.

Při výcviku vašich bicepsů nezapomeňte věnovat pozornost technice provádění každého prvku. Snažte se zvýšit maximální hmotnost, ale správně cvičení. Každé hnutí je prováděno pomalým rytmem, což jednoznačně ovládá práci bicepsu a jiných svalů. Tento přístup vám několikrát pomůže zvýšit efektivitu tréninku, kvalitativně vyřešit svaly a dosáhnout dobrého výsledku.