Nejlepší cvičení na biceps s činky, barbell, na baru. Jak rychle načerpat biceps: program

Mezi všemi svaly na lidském těle je pouze předloktí orientační, biceps a triceps.

Pouze ve zdravém těle, zdravé svaly

A hlavně o zahřátí. Každý začátečník musí před tréninkem zahřát všechny svaly. A to znamená nejen ruce, ale i nohy, záda, ramena, krk a hruď. Než budete vědět, co vám nejlépe cvičení na bicepsu pomůže rychle dosáhnout výsledku, musíte připravit tělo pro zátěž. Zahřívání nejen ohřívá svaly a klouby, ale také pomáhá při zahájení pulzní frekvence a zvyšuje krevní oběh v celém těle. Po dobrém zahřátí dodá krev více kyslíku a živin do pracovních svalů, díky čemuž bude sportovec schopen pracovat déle a prodloužit svaly.

A v průběhu tréninku je důležité si uvědomit, že doba odpočinku mezi přístupy a cvičení by neměla přesáhnout tři minuty, jinak bude mít tělo dostatek času na to, aby vstoupil do stavu odpočinku. Jakýkoli silový trénink v tomto případě může vést ke zranění, které přeruší sen velkých a silných rukou.

Základní lisování

Nejlepším cvičením na bicepsu je klasická flexe paží v loktech. Provádí se ve stojaté poloze s tyčí. Hrdlo projektilu by mělo být rovno, v ideálním případě pro lavičku je doporučeno použít olympijskou lavici. Dlaně jsou otočeny směrem k sobě a mají tendenci k ramennímu kloubu. Důležitým faktorem tohoto cvičení je neustálé napětí bicepsu. Není možné dovolit úplné uvolnění svalu na počátku a koncích. Kolena při běhu by měla být vždy blízko kufru. V konečném horním bodě mohou být krmení 5 cm vpřed, ale ujistěte se, že tyč není hozená na hrudi s uvolněním svalů bicepsu. Hmotnost by měla být zvolena tak, aby bylo dosaženo co nejúčinnějšího nejlepšího cvičení na bicepsu s barem v rozsahu 9-12 opakování.

Svaly se ucpaly rychle, takže nedávejte jednomu místu více než tři nebo čtyři cviky, ve kterých se přiblíží 4-5. Tréninkový program pro svaly rukou zajišťuje společné zatížení jak pro flexor, tak pro extenzory kloubů. V jednoduchém jazyce - spolu s bicepsem se doporučuje věnovat pozornost a cvičení tricepsům. Komplexní programy se budou diskutovat později.

Skvělé příležitosti s křivkou

Správný název křivky krku - EZ-bar. To se týká bombu jen pro svaly paží. Se taková praxe může být zařazen do postavení a v sedě. Nejlepší cvičení pro biceps se zakřiveným krkem - bench press na lavičce Scott, což může vést ke zranění, takže předtím, než začnete provádět, je třeba seznámit se s technikou.

Za prvé, nikdy není nutné pronásledovat po velké hmotnosti v cvičení bicepsu, obzvláště v průběhu výkonu na lavičce Scott. Aby bylo dosaženo maximální amplitudy, je zakázáno ležet na povrchu hrudníku - stačí lokty k horní části lavice. Na nejnižším místě by měly být ramena úplně oddělitelná. Bez zbytečných trhlin, jen úsilí bicepsu zvedne tyč na bradu. Pro maximální efektivitu se doporučuje provést toto cvičení s partnerem. Při nedávných opakováních vám pomoc při oddělení krku od nejnižší polohy nezabrání. Přiložením lišty na polovinu pohybu můžete provést několik opakování, které maximalizují biceps.

Práce s činky

Mezi profesionály se věří, že nejlepší cvičení na bicepsu jsou lisy s barbell, ale mnozí se shodnou, že i s pomocí jiných skořápek je možné dosáhnout značných výsledků. Střídání činka se zvedá na biceps Provádí se ve dvou variantách - drží se dlaněmi nahoru a pod úhlem 90 stupňů. Druhá možnost se nazývá "kladivo" a říká se, že byl vynalezen notorickým Arnoldem Schwarzeneggerem.

Během cvičení se činky nemohou houpat a celé tělo je nakloněno a ohnuto, aby vrhaly skořápky nahoru. Hmotnost by měla být zvolena tak, aby provedla 8-12 opakování pouze svalů bicepsu. Pokud změníte uchopení tyče činky, a to palce se přesune do stejné roviny se zbytkem, můžete navíc načíst svaly předloktí. Mnoho sportovců používá tuto rukojeť během všech cvičení v hale. Kromě jemného vývoje předloktí má sportovec pevnou ruku na zápěstí.

Cvičení v sedící pozici

Nejlepším cvičením na ramenu bicepsu v sedící pozici je činka s úhlem 45 stupňů. Při použití lavice s nastavitelným náklonem je nutné úhel nastavit na 45 stupňů. Sedět na lavičce a užívat činky, musíte se vždycky dotýkat zadní části lavice zády a neměňte tuto pozici až do konce přiblížení. Nohy by měly být přitahovány dopředu, nohy a kolena vedle, a ruce s činky spuštěnými a uvolněnými.

Vodorovné držení činky se dlaněmi nahoru nemělo měnit během cvičení. Stoupání musí být prováděno společně. U koncového bodu lavice je nutno dát lokty dopředu a nahoru o 5-10 centimetrů pro lepší ohnutí bicepsu. Snižování činky ve výchozí pozici by mělo být hladké, bez trhnutí. Ujistěte se, že máte ruce a lokty trajektorie co nejblíže tělu. Toto cvičení používají sportovci jako jeden z posledních, který má maximalizovat k úderu svalu. V souladu s tím by měla být zvolena minimální váha.

Práce s bicepsy na bloku

Existují situace, kdy jsou činky správné hmotnosti v tělocvičně obsazeny. Abyste nemuseli čekat, až budou osvobozeni, můžete cvičení změnit a pracovat v bloku. Hmotnost v tomto případě je nastavena na dvě činky. Nejlepší cvičení pro biceps v bloku je provést s provazy, což vám poskytne příležitost ke změně úhlu nastavení rukou během tisku.

Po zvednutí potřebné hmotnosti a pevné lana na spodním bloku je možné provádět cvičení. Po ustálení přesně před blokem je nutné zvolit pohodlné uchopení, přičemž palce rukou by měly být nahoře a lokty jsou pevně přitlačeny k tělu. Lis se musí provádět podél celé amplitudy. Ruce by měly být udržovány v neustálém napjatém stavu a nesmějí svaly relaxovat v koncových bodech. Během tisku se rozvinutí rukou značně protahuje předloktí, které se při několika přístupech unavuje a přenáší celou zátěž na biceps.

Několik zajímavých cvičení

Osvědčený dvě cvičení, které sportovci se doporučuje provést „podmnožinou“ - v různých antagonistických svalů (flexorů a extenzorů). To znamená, že biceps triceps. Nejlepší cvičení pro tyto svaly jsou prováděny pomocí činky. První v řadě na bicepsu provozuje posilovací lavici triceps, který stál blok. Užívání ve tvaru písmene U krku, připevněte ji k horní jednotce. Nastavení požadované hmotnosti, musíte se stát zpříma a co nejblíže k jednotce. Krk se nese zhora. Takže pohyby rozšíření, by měla tlačit na krku dolů. V tomto cvičení zvednout lokty jsou zakázány v ruce a pomoci v tiskové sboru.

Jako druhé cvičení na bicepsu si můžete zvolit činka s rukojetí "kladivo". To se liší pouze tím, že je třeba zvednout ramena podél kufru, co nejblíže k plášťům. Tisk je možné provádět střídavě. Alternativou je pracovat s činky na lavičce Scott s jednou rukou. Zvednutím váhy je třeba odpočinout si lak na lavici a přenášet zvedání na hruď v plné amplitudě. Nejlepší cvičení na bicepsu, které se používají v "supertetru", musíte provést bez přestávky na odpočinek. Nebojte se prudkého poklesu váhy v přístupech, je to přirozené, protože svaly jsou velmi ucpané.

Alternativní vývoj bicepsu na vodorovném pruhu

Přítomnost baru otevírá velké možnosti pro začínajícího sportovce. Protože dokáže dokonale vyvinout všechny svaly trupu. Nejlepší cvičení na bicepsu v baru se provádí tažením trupu až k příčníku. Hvat pro vývoj bicepsu by měly být dlaně pro sebe. Vytahování se doporučuje bezprostředně po zahřátí, tj. Na začátku tréninku. Sportovec sám volí šířku úchopu - čím širší je, tím větší je zatížení převedeno na svaly zad. Během tažení dolního konce není nutné ruce úplně prodloužit, jinak by mohlo dojít ke zranění.

Práce na baru s jejich hmotnosti umožňuje sportovec vyvinout všechny svaly v poměru k tělu. Pro ty, kteří nejsou schopni udělat v tělocvičně, je to nejlepší cvičení pro biceps. Zatažením za obvyklou přilnavost, tj dlaně směrem od sebe, nenačtou silnou handu, protože techniky, tělo ohnuté do baru dělal svaly zad - směšovací lopatky. Je třeba mít na paměti, jinak dobrých výsledků nikdy nedosáhl.

Svalová stavba doma

Každou vteřinu, když hodnotí recenze v sociálních sítích, říká, že v domácnosti čerpal obrovské ruce. Ale stojí za to dostat se k pravdě, úplně jiné skutečnosti jsou odhaleny. Ukazuje se, že člověk právě koupil činky, bar a bar. Jedná se o plnohodnotnou sportovní halu v domě. Existují však situace, kdy není možnost chodit do posilovny, je problém s vodorovnými pruhy a neexistuje žádné sportovní vybavení.

Nejlepší cvičení na bicepsu doma pracuje s vážením. Mohou to být tašky nebo plastové sáčky, které mohou být umístěny jako přísady vážící obiloviny, sůl a cukr. Je to hodná projektil! V průměru může hmotnost takové "činky" dosáhnout 10-12 kilogramů, což je docela dost pro dospělého muže.

A přesto pro samostatnou výdělečnou činnost je třeba získat, pokud ne činky, pak alespoň rozšiřující. Tento minimální odpad umožní efektivnější rozvoj svalů doma. Nenákladný expandér s možností odpojení pružin, aby se snížilo zatížení, umožňuje snadné rozvíjení těla mimo tělocvičnu.

Možnosti expandéru jsou nekonečné

Zjistili jsme, že pro vyčerpání bicepsu lze nejlépe cvičit s činky nahradit práci s expandérem. Proč se teď seznámíte s tréninkovým programem? Díky odnímatelným pružinám si závodník nezávisle zvedá zátěž. Cvičení lze provést jednou nebo oběma rukama, stačí jen vytvořit potřebnou podporu pro expander.

Mnoho sportovců se doporučuje k odpočinku na zařízení nohy, jako fixace je spolehlivější než konsolidace simulátoru kliky na dveřích a židlí v místnosti. Zvláštní rozdíly od cvičení s činky a činkami při práci s expandérem. Při výběru správného uchopení a úhlu štětce můžete bezpečně pokračovat ve svých plánech. Během cvičení, sportovci se doporučuje sledovat fixační expander. Uvolněný simulátor může dojít k poškození nábytku nebo zranění začátečník sportovce.

Trochu o hamstringu

Jakmile dojde k rozvoji bicepsu, musíte vědět, že to není jen na rukou, ale také na nohou nějaké osoby. Jen málo lidí si je vědoma skutečnosti, že tento sval je stejně odhalující jako hřbet. Zvlášť se to týká ženského pohlaví. Koneckonců, vyvinuté hamstringy umožňují zdůraznit těsnost hýždí. Snaží se dosáhnout dokonalosti, děvčata často vykonávají spoustu zbytečných cvičení. Mnoho atletů o bicepsu hamstringů se připomíná příliš pozdě, což odhaluje hrubé disproporce mezi trupem a nohama.

Vývoj exponenciálních svalů by měl být postaven na začátku kariéry sportovce. Nejlepší cvičení na hamstringu nevyžadují práci s velkou hmotností. Sval, i když je velký, ale vyvíjí se dobře při minimálních zatíženích a rychle se zanáší. Abyste se vyhnuli poranění, doporučuje se, abyste neprovedli žádné náhlé pohyby. Pokud jsou třídy v tělocvičně, nejlepší cvičení na bicepsu je ohnutí nohou v simulátoru ležáku. Stačí stačit čtyři sety 18-20 opakování týdně.

Alternativní cvičení lze provádět jak v tělocvičně, tak doma - mrtvý vzestup na rovných nohách. Vezmeme jako činky vážení s malou váhu a stojí na rovných nohách, musíte udělat sklon těla dolů. V tomto případě by měl být záda rovnoměrná. Zvedání těla a spouštění se provádí pomalu, bez trhnutí. Program obsahuje 3-4 přístupy pro 15-20 opakování.

Závěr

Když jste pochopili, jak rychle rychle načerpat bicep, může každý sportovec v krátké době snadno zlepšit svůj fyzický tvar. A naprosto totéž, co je nejlepší cvičení na biceps sportovce sám si vybrat. Důležité je to, co je připravený obětovat kvůli dosažení svého cíle. Je to o motivaci. Pokud tomu tak není, můžete zapomenout na výsledky i při přítomnosti ideálního programu tříd. Pouze motivace může člověka inspirovat ke zlepšení sebe sama. Mnoho populárních zdrojů informací o kulturistice doporučuje sportovat s partnerem, který má více vyvinuté tělesné svaly. Závod pro vůdce byl vždy nejlepší motivací pro všechny začátečníky.