Francouzská lavička s činky: technika provedení, funkce a doporučení

Velké ruce jsou cílem každého muže. Ale že jsou opravdu velké, musíte to zkusit. Obvykle začátečníci věnují velkou pozornost bicepsům a mnohem méně tricepsům. To je špatný přístup, protože triceps přebírá více než 60% objemu ruky. Navíc ani velmi vyčerpaný biceps nebude vystupovat, pokud není triceps "podepřen". Takže se budeme harmonicky rozvíjet a pracovat přes všechny svaly! Dnes budeme hovořit o nejběžnějších a nejúčinnějších cvičení tricepsu.

Obecné charakteristiky

Takové cvičení jako Francouzi Stůl na lavici s činkami, umožňuje kvalitní zpracování všech tří hlav tricepsu. V pohybu se jednalo pouze o jeden kloub (loket) a minimální počet pomocných svalů, takže cvičení se týká izolace. Je užitečné a účinné pro sportovce všech úrovní, ale především pro začátečníky. Pokud jste začátečník a chcete cítit extenzivní ruku, vyberte si francouzský tisk s činky ležícími.

Základem tricepsu jsou cvičení jako tlačit na nerovných tyčích a lištách s úzkým uchopením. Tato cvičení zahrnují několik kloubů a velké množství různých svalových vláken.

Kdy provést Francouzská lavička s činkami

Protože cvičení je izolační, musí být provedeno buď na začátku hodiny, nebo na konci. Vše závisí na vaší metodě výcviku. Například, pokud pracujete na způsobu předúnavosti, pak by se toto cvičení mělo provádět před základnou. A pokud vaše trénink probíhá podle obvyklého plánu, je lepší opustit francouzský stolní tisk s činky na konci zasedání, kdy bude provedena celá základna.

Rozdíly od analogu s činky

Na rozdíl od podobných cvičení s barbell, Tisk s činkami není tak traumatický. Činky vám umožňují zvýšit amplitudu pohybu rukou a zajistit zaměstnání bezpečnější pro loketní klouby. Navíc do jisté míry jsou do práce spojeny svaly ramene a hrudníku. Ale hlavní zatížení dopadne na dlouhou hlavu extenzoru rukou. Dalším přírůstkem lavicového stolu s činky je, že není žádný krk, což znamená, že na hlavě nic nespadne.

Ale bez minusu to také nedělá. Stejně jako při každém cvičení je práce s činky těžší než u činky podobné hmotnosti. Faktem je, že při práci s činky musíte neustále sledovat koordinaci a správnou amplitudu rukou. Pokud trochu odpočinete, budou nutně vést ke straně, což může být pro klouby nesmírně nebezpečné. V tomto případě je hlavním úkolem sportovce při výkonu cvičení udržet lokty v jedné poloze, paralelní k sobě. To je obtížné, zvláště když jsou svaly již unavené a hrudník a rameno jsou vázány do práce. Ale pokud můžete ovládat pohyby co nejvíce, pak nejenže zachráníte klouby, ale dokonce dokonale pracujete na tricepsu.

Francouzský lavicový tisk s činky: technika provedení

1. Takže nejprve připravte dvě činky a položte je na lavičku. Posaďte se na okraj lavice, vezměte činky a položte je na kolena. Teď bude pro vás pohodlné jít spát. Lehněte si na horizontální lavičku a zvedněte činky. Ramena by měla být na šířku ramen a v pravém úhlu k tělu. Ruce se současně dívají na sebe. Pamatuj si tuto pozici, protože je to původní.

2. S inspirací lehce spusťte činky na hlavu, dokud jejich spodní část není přibližně vyrovnaná s ušima. Při snižování by lokty a ramena měly být nepohyblivé. Pouze lokty a předloktí.

3. Podržte jen zlomek vteřiny níže, po vydechnutí proveďte hladké zvedání činky ve výchozí pozici. Ruce by měly být natrženy až do konce, aby triceps co nejvíce zmenšoval.

4. Zůstává pouze cvičení 8-12krát. Na konci přiblížení je rameno extenzoru dobře unavené, musíte kompetentně zvednout váhu činky. Nebuďte líní, abyste na ni strávili pár přístupů.

Poznámky

1. Trochu víc o hmotnosti. Nesnažte se brát příliš těžké skořápky. Se správnou technikou bude stačit a snížit váhu. A příliš mnoho váhy může vést k nepříjemným následkům - protahování vazů a šlach a zranění.

2. Pokud máte problémy s loktem, je lepší vyměnit francouzský lavičkový lis s činky za další cvičení, kde není zatížení loktů tak velké. Toto může být základní cvičení, například, lavička na lavičku úzký úchop.

3. Je-li pro vás obtížné sledovat obě ruce, můžete se postupně pohybovat. Další možností, která pomůže vypořádat se s rukama a usiluje o odchod - použití jedné činky. V tomto případě by činka měla být těžší než na jedné ruce. Vezměte si to tak, jak je vidět na fotografii.

4. Pokud chcete, aby triceps snížil ještě efektivněji, není to otázka. Jednoduše otočte kartáče v horním bodu směrem ven tak, že dlaně směřují dopředu. Potom kartáč vraťte do původní polohy a pokračujte v pohybu.

5. Hlavní prioritou je pečlivé sledování loktů a ramen. Pouze kolenní kloub funguje!

6. Je důležité sledovat amplitudu pohybu a tak, aby se svaly dobře rozřezaly na vrchol a táhly dolů.

7. Abyste mírně zvýšili amplitudu pohybu a pomohli tricepsům dobře se roztahovat v dolní poloze, můžete lehce naklonit ruce k hlavě.

8. Chcete-li se chránit před činky, můžete použít popruhy. Toto opatření také pomáhá zmírnit svaly předloktí, za které zodpovídá síla uchopení a po dobrém tréninku se neustále připomínají sebe sama a odvádějí je od cílových svalů.

Domácí úkoly

Pokud jste doma a nemáte lavičku, nenechte se odradit. Toto cvičení lze provádět na podlaze. Francouzský tisk ležící na podlaze s činky je navíc méně účinný než na lavici.

Kromě francouzského tisku můžete provádět rutinní tricepsový tisk. To se liší pouze v poloze předloktí - to je otočeno kolmo k tělu. Toto cvičení se provádí samostatně pro každou ruku a umožňuje dosáhnout dobré amplitudy i na podlaze.

Závěr

Dnes jsme přišli na to, jak s pomocí francouzského tisku pracovat s triceps brachium svaly. Nezapomínejte tricepsy, protože v našem těle jsou všechny svaly důležité a dokonce i ty nejkrásnější bicepsy bez tricepsu nevypadají dobře! Francouzský lavčík s činkami pro dívky je stejně důležitý jako u mužů. V technologii se neliší. Pouze tady dívky většinou dělají to, aby nečerpaly tricepsy. A jen proto, abys vztáhl ruce.

A konečně stojí za to znovu připomenout, že bezpečnost je především a zdraví je důležitější než krása!