Nejúčinnější cvičení s činky doma. Barbell: Cvičení doma

Lidé, kteří si myslí, že budou schopni získat hmotu výhradně pomocí jakékoli metody, jsou hluboce mylní. Ve skutečnosti se nejvíce zdravá a efektivní metoda kombinuje. Zvolíte-li pouze zdravé výživy, vaše svaly nedostávají dostatek zatížení, ale pokud jste jen dělat cvičení, tělo bude brát energii z ničeho. Můžeme tedy říci, že dieta bude fungovat pouze ve spojení s cvičením a silový trénink jsou nejvíce relevantní pro masový nábor. Pokud máte bar doma, pak budete moci uplatnit nejefektivnější výkonové cviky a rychle zvedat váhu. Cvičení s barem v domě je velmi užitečné pro dosažení vašeho cíle. Proto stojí za to udělat nejpopulárnější a užitečné cvičení s činky.

Deadlift s tyčí

Cvičení s činky doma je nejlepší způsob, jak silový trénink, když máte v plánu přibrat. Samozřejmě se nemůžete omezit jen na taková cvičení, protože ovlivňují určité svalové skupiny. Opět je velmi důležité zůstatek: je třeba vytvořit plnohodnotnou školicí program, pro které budou realizovány. Nicméně, to bylo nad břevno, mnoho problémy vznikají proto, že skořápka není nejdostupnější, zatímco horizontální tyč nebo činky doma jsou mnohem častější. Proto bude zvláštní pozornost zaměřena na cvičení s tímto projektilem a první bude mrtvý vzestup s činky.

Toto cvičení spočívá v zvedání velké hmotnosti z podlahy ve vzpřímené poloze. V tomto případě se doporučuje používat 20 až 40 kilogramů, přičemž se provádí osm až dvanáct opakování ve třech až čtyřech přístupech. Toto cvičení je určeno pro extenzory zad, pro velké zadní svaly a pro svalnatý krevní sval. Má však také vedlejší efekt na lichoběžníkové, semitendinové a semimembranózní sval, stejně jako hamstringy. Toto cvičení s barbell doma je základní a doporučujeme začít s ním a pak se přesunete na jiné varianty.

Klasický lavička na lavici

Chcete-li provést toto cvičení s činky doma, budete potřebovat speciální lavičku, na níž to můžete udělat. Pokud nechcete mít profesionální vybavení, můžete využít skutečnosti, že máte doma, ale v každém případě je důležité, že jste ji provést pouze tehdy, pokud jste v místnosti nejsou sami. Je vhodné, aby si za pomoci někoho, kdo by mohl být případ, že budete odstranit tyč z hrudi, pokud budete mít možnost to udělat, stejně jako zajišťovací vás, takže nemusíte ji klesnout. Ale odmítnout toto cvičení nestojí za to, protože je to nejlepší pro vývoj prsních svalů. Kromě toho je dobré pro posilování tricepsu a předního deltoidního svalu. Stejně jako v případě předchozího cvičení byste měli lépe rozdělit na tři nebo čtyři přístupy, z nichž každý může být proveden osm až dvanáctkrát. Pouze v tomto případě použijte méně váhy - od 25 do 35 kilogramů. Nejúčinnější cvičení s barbell doma vám umožní rychle a efektivně získat váhu bez poškození.

Naklápění: ojnice

V případě tohoto cvičení musíte stát přímo před barem a ohýbat se. Po tom, uchopit činku přímý nebo reverzní přilnavost, ale ne příliš široká, a zvýšit do žaludku nebo do dolní části hrudníku. Pokud hovoříme o dopadu na svaly na hrudi a zádech, pak to končí podobnými cviky s doma. Harmonogram programu by však neměl sestávat výhradně z takových cvičení - potřebujete diverzifikovat studium. A v případě, že první byla zaměřena na zádových svalů a hrudníku, druhá by měla být zaměřena na jakékoliv jiné svalové skupiny - budou diskutovány později. Na druhé straně toto cvičení vám zvlášť umožňuje pracovat velmi dobře na nejširším svalu zad, a také ovlivnit kosmetickou a kulovitou sval, delta a lichoběžník. Vzhledem k tomu, cvičení je jednodušší, než ty předchozí, můžete zvýšit počet opakování v přístupu k 10-15, snížení hmotnosti 20-30 kg. Po tomto, tréninkový plán doma na hmotě s barem projde další sadou svalů - biceps a triceps.

Ohýbání ramen s tyčí ve stojící poloze

Chcete-li provést toto cvičení, doporučuje se zhubnout bar na 20 a ještě lépe na 15 kilogramů. Zvednete ji, budete muset ohýbat paže v loktech a přinést bar na hruď. Během tohoto cvičení je biceps ideálně zpracován a má také příznivý účinek na ramenní svaly. Jak můžete vidět, síla cvičení s činky vám pomůže rozvinout širokou škálu svalů, takže bar je velmi výnosný nákup. Díky tomu můžete získat váhu mnohem rychleji. Ale co jiného ti bar může dát? Cvičení doma na hrudi a zádech již bylo zváženo, nyní máte aktivní a cvičení na bicepsu.

Francouzská lavička

S bicepsem přišel - je čas přejít na triceps - v jeho vývoji pomůžete francouzský tisk s činky. V náchylné poloze na mírně prodloužených ramenech je nutné snížit tyč na hlavu a znovu ji zvednout. Nedoporučuje se používat toto cvičení po dlouhou dobu, nebo to dělat po dlouhou dobu, protože při jeho provádění se objeví vážné zatížení loktů, což může vést k traumatu.

Squats s činky

Je čas přejít na poslední místo tréninku, ve kterém bude dopad na nohy a ramena. První cvičení v tomto komplexu je dřep. Jenom to musíte udělat, házíte si rameno. Kvadriceps femoris a gluteus maximus obdrží během cvičení největší zátěž a toto je váš cíl.

Lavička z hrudníku

Toto cvičení lze provádět a sedět, protože zatížení bude platit výhradně na ramena. Zvednutím tyče je třeba jej nadzvednout nad hlavu od hrudníku a spustit ji zpět. Tímto způsobem budete ideálně schopni pracovat na přední deltě, stejně jako na střední deltě a tricepsu.

Kombinace cvičení

Takže jste dostali informaci o tom, co přesně cvičení s činkou, můžete je schopen dělat doma, aby získali hmotnost rychle, neobdrží žádnou škodu. Již bylo řečeno, ale stojí za to opakovat: hlavní věcí je rovnováha. Nemůžete přibývají na váze, stejně kymácející na liště - budete potřebovat další cvičení, které jsou prováděny s činkami na břevno nebo žádný inventář, jakož i příslušný strava bohatá na bílkoviny. Pouze v tomto případě můžete dosáhnout vynikajících výsledků. Vytvoření skupiny pro individuální program, který bude nejlépe vyhovovat vašim úroveň - existuje ve snaze vzít váhu, že máte ještě nevstoupila v platnost, nebo trávit čas na velmi lehké cvičení nemá smysl.