Francouzský tisk: správná technika implementace

Francouzská lavička je stará, ale docela efektivní cvičení. Jeho popularita od Arnold a Colombo, kde každý sebeúcty sportovec zdokonaloval technikou a mládež znechucení otfyrkivalsya z tohoto cvičení mírně poklesl. Ovšem efektivita francouzské lavice není marná, podobně jako u simulátorů, a proto je nutné ji zahrnout do vzdělávacího programu.

Co je to: cvičení biomechaniky

Toto cvičení se týká izolace, jelikož se jedná pouze o jeden loketní kloub. Nezaměňujte je s puloverem, což je základní verze tréninku. Technika těchto cvičení je docela podobná, ale ve druhé variantě je spojen ramenní kloub a fungují zcela odlišné svalové skupiny. Ve francouzském tisku je hlavní část nákladu triceps a všechny tři svazky tricepsového svalu jsou dokonale vyřešeny. Jako pomocníci a stabilizátory, prsní svaly (horní část), delty a samozřejmě předloktí.

Výhody cvičení nad jinými typy výcviku

Co můžeme udělat s tak jednoduchým cvičením? Koneckonců, funguje pouze pro jeden sval, a v této době existuje řada dalších, účinnějších cvičení, včetně základních. Ale ne všechno je tak jednoduché, dokonce i izolační trénink může být užitečný. Včetně francouzského tisku ve vašem programu můžete získat:

• Významný nárůst objemu svalů vašich rukou. Koneckonců triceps zabírá více než 60% této části těla.
• Je dobré vytáhnout dolní část ramen, tzv. Kuřecí křídla. To je pro ženy velmi důležité, protože vnitřek ruky je jednou z nejproblematičtějších oblastí.
• Izolujte sval triceps bez strachu, že stabilizátory "odříznou" podstatnou část zátěže.
• Diverzifikujte svůj tréninkový proces s různými modifikacemi cvičení, a proto šokujte svaly s fundamentálně novými typy zátěže.
• Stabilizujte ramenní kloub.
• Rozvíjejte flexibilitu a funkčnost kolenního kloubu.
• Dosažte dobré výsledky v jiných sportovních aktivitách, kde potřebujete sílu rukou (plavání, míčové hry).

Správná technika je zárukou dobrého výsledku!

Chcete-li maximalizovat účinnost a bezpečnost jakéhokoli cvičení, je důležité přísně dodržovat tuto techniku. Zvažte hlavní technické parametry francouzského stolního lisu ležícího:

• Nejprve zvolte vhodnou lavičku, měla by být široká, takže vaše ramena a bedra jsou dobře fixovány.
• Pro cvičení můžete mít pravidelný bar se zkráceným krkem nebo těžkou činkou. Ale nejlepší, co dělat, je stisknout EZ činky, protože s tím je možné správné umístění rukou v malém úhlu. Tím se automaticky aktivuje efekt pronace, což znamená, že se do práce zapojí mnohem více svalových vláken.
• Použijte zadní rukojeť a pak držte lištu a zvedněte ruce nahoru.
• Výchozí pozice: odmítněte naprosto rovná ruce zpět, přičemž úhel mezi nimi a tělem by měl být asi 45 stupňů.
• Snažíte se udržet ramenní kloub v klidu, ohýbat paže v loktech a dolů tyč k koruně. U nejnižšího bodu cesty by měl být úhel kolenního kloubu rovný.
• Vraťte se do výchozí pozice a snažte se, aby se vaše ruce nedostaly dopředu. Stěny musí být nepohyblivé, pouze pohyb v jednom kloubu je povolen.

Několik cenných tipů na technologii:

• Stejně jako všechny silové cviky musí být lavička lisu provedena pomalu a pouze redukcí svalových vláken.
• Stejně jako u všech typů triceps tréninků, sledovat polohu loktů, měly by být vždy nepohyblivé.
• Utáhněte lis a nehýbejte dolní část zad.
• Pevně ​​zatlačte lopatku na lavičku a roztáhněte ramena.
• Sledujte dech, dech v uvolnění, vydechujte - s námahou.

Zlatá pravidla pro efektivní francouzský tisk

Jakékoliv cvičení může být stejně účinné jako to možné, i když trochu pracovat na své technice, sportovci zkušenosti ukazují, že pokud budeme dodržovat čtyři základní pravidla, můžete výrazně zlepšit tento typ školení:

• Vyberte odpovídající váhu. Provádění francouzského tisku s činky byste neměli spěchat na nejtěžší skořápky. Nezapomeňte, že triceps je poměrně malý sval, což znamená, že nadměrné zatížení může jednoduše zranit. Kromě toho, pokud se vaše stabilizátory nemohou pochlubit dostatečnou silou, technika cvičení bude trpět nemilosrdně. Proto zvolte pracovní hmotnost správně a pouze na základě jejích schopností, nikoliv touhy.
• Jestliže výkon napříč lavičky, můžete se připojit k zadní části výcviku, a pokud přidáte pánevního pohyby, které odpovídají fázím snižování a zvyšování baru klasické izolační trénink se stal dobrým základní cvičení.
• Ohýbání rukou. Vaše horní končetiny by měly být vždy lehce ohnuté u loketního kloubu. To umožní, aby se napětí nezmírňovalo ani v záporné fázi cvičení.
• Pracujte uvnitř amplitudy. Nikdy zcela narovnejte ruce a uvolněte kloub na nejnižším místě, takže ztratíte část zátěže a přepracujete svaly.

Některé čipy a tajemství od profesionálů

Každé cvičení má své vlastní žetony a jemnosti, francouzský lavčík není výjimkou. Čím víc víte o nuáních tohoto typu školení, tím efektivnější budou vaše lekce:

• Chcete-li zvýšit zatížení tricepsu již ve výchozí pozici, mírně ohněte tyč tyče svisle.
• Snažte se nezanechávat zátěž cílových svalů, čím méně stabilizátorů je součástí práce, tím je izolovanější trénink.
• Izolovat triceps více, můžete si dát si nohy na lavici, takže se konečně zbavit ohýbání v pase, a přinese techniku ​​k dokonalosti.
• Musíte sledovat každou sekundu cvičení, věnovat si čas, všechny pohyby jsou velmi pomalé a hladké.
• Nezakládejte lištu pod hlavu, tím vytvoříte kritický tlak na kloub, a při práci s velkou hmotností můžete vydělat.
• Nezapomeňte na pauzu v bodě vrcholu kontrakce, spadá na spodní část trajektorie.

Co by se nemělo dělat: časté chyby sportovců

Francouzské tiskové lisy mohou být neúčinné pouze při nejzávažnějších porušováních technologií, a proto se snažte dělat všechno správně a neumožňují následující:

• Neberte si ramena z lavice, abyste ztratili zátěž v cílových svalech a zcela změnili cvičení biomechaniky.
• Práce v plné amplitudě, zkrácené pohyby nebudou správně protahovat svaly, což znamená, že procesy masového shromažďování budou slabě aktivovány.
• Sledujte spodní část zad, nadměrné ohyb v páteři snižuje zatížení tricepsu a vede k hrudníku.

Změna cvičení: francouzský lavický tisk

Toto cvičení je prakticky stejné jako standardní typ výcviku. V práci jsou zahrnuty pouze ramena a klavikulární hlava hrudního svalu. Ale tento druh stolního tisku má své výhody. Skutečnost, že cvičení v poloze na zádech, není vždy k dispozici pro lidi s problémy v dolní části páteře oddělení, neboť vzhledem k odklonu pasu vytvořit silný tlak na interarticular pohonů. Provedení cvičení ve chvíli, kdy stojíte, můžete tyto nepříjemnosti snadno předat, za předpokladu, že efektivita výcviku z toho vůbec netrpí. V této pozici můžete stisknout jednou rukou.

Efektivní odchylka: v sedící poloze

Francouzská lavička je velmi zajímavou variantou klasického cvičení. Biomechanika a technologie zůstávají stejné, ale v otázkách anatomie dochází k malým změnám. V této verzi tréninku jsou spojeny lichoběžníkové a svalnaté svaly zad. Faktem je, že ve stojící poloze byli zcela neaktivní, protože odklonění hřbetu bere veškeré zatížení zezadu. Zde bude zadní strana naprosto rovná a stabilizace těla bude způsobena podporou na zadní straně lavice.

Jak správně vložte cvičení do tréninku?

Francouzský tisk s barem je cvičení na tricepsu, což znamená, že by měl být spojen s pumpováním bicepsu a ramen. Pokud pracujete na technologii dělení, pak bezpečně přidejte tento typ školení v příslušný den. Při tréninku ve stylu plného těla by toto cvičení mělo být mezi pumpováním ramen a bicepsu a nic jiného.

Nikdy trénovat triceps spolu s hrudníkem a zády, to bude mít velmi negativní vliv na intenzitu tréninku. Skutečnost, že tyto anatomické giganti jako hrudi a zad, trénoval pouze v těžkých základních cviků a triceps často to pomáhá. Pre pneumatik svaly, nebudete moci provést dobře a efektivně vykonávat, a proto je nutné jej odložit na jiné třídy.