"Climber" - cvičení, na které svalové skupině?

"Horolezec" je efektivní cvičení pro udržení tvaru těla. Méně časté, ale dobře známé v kruzích profesionálů, cvičení "Climber" vlaky nejen svaly tisku. V rámci tohoto cvičení, navíc, svaly nohou a ramenní pás. Protože to zajišťuje spalování kalorií, "Rock Climber" je docela efektivní cvičení, pokud jde o ztrátu hmotnosti. A nevyžaduje speciální vybavení a dovednosti.

Výhody

Je obtížné přeceňovat přínosy tohoto cvičení, neboť téměř všechny svaly těla jsou zapojeny do jeho výkonu. Jak je známo, fungování svalů závisí nejen na pohyblivosti těla, ale také na průběhu všech fyziologických procesů těla.

"Horolezec" je cvičení, které svaly kůry dobře fungují, a to je celá skupina hlubokých svalů, které leží vedle hřbetu a zajišťují jeho fixaci. Svaly těla, které vykonávají životně důležité funkce, se účastní:

• svaly kyčelních flexorů;
• svaly stehenních extenzorů ve formě gluteálních svalů;
• břišní svaly: rovný a šikmý;
• svaly extenzoru zad.

To znamená, že jsou to svaly zodpovědné za polohu těla a jeho orientaci. Posílení svalů kůry pomůže udržet zdravou páteř a krásnou pozici. Nejen pro posílení zad a lisu je efektivní cvičení "Cliffhanger". Přínosem je to, že poskytuje chytré a zpevněné svaly používané v každodenním životě:

• odklonějící / přední lopatka - malé hrudní a přední ozubení;
• extenzor / flexor dolní nohy - kvadriceps femoris;
• flexory nohy - telecího svalu;
• flexory ramene - deltoidní svaly a velké hrudní;
• extenzory předloktí - triceps.

Cvičení "Horolezec", na kterém jsou postiženy svalové skupiny?

Quadriceps (čtyřhlavý svaly stehna) by měla být vyvinuta a aktivní, protože plní funkce stehenního extenzoru. "Horolezec" je cvičení, které efektivně působí prostřednictvím těchto svalů, což pomáhá předcházet mnoha nepříjemným následkům a zraněním. Chráňte nejzranitelnější, kolenní kloub pomůže dobře vyškolenému korzetu svalového-vazu.

Svaly Gluteus (velké, střední a malé) by měly být dobře rozvinuty, protože regulují rovnováhu těla. Velký je jeden z mocných svalů, unbends a obrátí stehno, fixuje a narovnává kmen. Průměr - vede na stranu pánve, naklání a vyrovnává kufr. Malý se také podílí na vyrovnávání kmene a kyčle.

Malý pektorální sval a přední cog sval umístěné v horní části hrudníku. Zvedněte a upevněte lopatku, podpořte vdechnutí - zvedněte žebra.

Gastrocnemius sval musí být trénován, protože plní důležité funkce: pohyb nohy, stabilizace těla při chůzi.

Deltoidní svaly a velký prsní sval jsou zapojeny do retrakce, otáčení a ohnutí ramene.

Triceps (triceps svaly ramen) provádí odebírání rukou a přináší ruce tělu. Účast na prodloužení předloktí.

Efekt

Vzhledem k opakujícímu se charakteru prvků je "Skalolaz" cvičení, které pomáhá opravovat a posilovat svaly dolního těla. Toto je oblíbené cvičení pro sportovce, protože rychle zvyšuje krevní oběh a připravuje tělo na nadcházející trénink.

Posiluje nejen telata, ale také gluteální svaly a svaly hamstringu. Zvýší srdeční frekvenci, resp. Zlepšuje krevní oběh. Zvyšuje vytrvalost při cvičení, posiluje svaly dolního těla, spaluje kalorie. "Horolezec" je cvičení, které spaluje více kalorií než jiné druhy cviků na dolních svalových skupinách.

Posílil nejen svaly nohou, ale také šlachy a vazy kolenních a kolenních kloubů. Vývoj svalů používaných při každodenních činnostech. Hustota kostní tkáně se zvyšuje. Výrazné posílení kloubů pomáhá snížit pravděpodobnost úrazu při pádu. Tam je zlepšení držení těla. Hlavní svaly páteře jsou posíleny a zlepšují držení těla. Cvičení posiluje, svaly břicha jsou trvanlivější.

Jak udělat cvičení "Horolezci". Technika

1. V počáteční poloze je hmotnost obou ramen a nohou rovnoměrně rozložena.
2. Při pohybu nohou není posun vpravo nebo vlevo.
3. Břicho se utahuje a během cvičení je třeba udržovat svaly v napjatém stavu.
4. Pás se při cvičení nepružuje.
5. Ramena jsou protahována během cvičení.
6. Lokty jsou mírně ohnuté, jinak během cvičení působí kolenový kloub v režimu přetížení.
7. Zápěstí jsou přehledně uspořádány.
8. Dýchání je libovolné.

Možnosti implementace

Začátečníci mohou začít s cvičením, kde jsou paže na podkladu, a nikoli na podlaze. Mohou také provádět cvičení s kratším rozsahem pohybu, takže kolena nedosahují hrudníku.

Abyste si pamatovali sekvenci pohybů v cvičeních, které vyžadují střídání s různými nohami, můžete opakovat nejprve jednou nohou a druhou nohou. Cvičení začněte pomalu, pak postupně zvyšujte rychlost.

Jak správně provádět cvičení "Horolezci"? Fotografie zobrazují všechny fáze cvičení.

"Rock-climber" - základní cvičení

Způsob provedení:

• důraz je kladen na to: položit si na podlahu ruce, dlaně na šířku ramen - zvednout se na ruce - lokty mírně ohnuté - nohy nohou jsou uchyceny v polovině těla - přímka od hlavy k patě;
• vydechněte - deformujte svaly břicha - vytáhněte pravé koleno do hrudníku co nejvíce rovné;
• dech - ve výchozí poloze, také proveďte levou nohu.

Cílové svaly: stiskněte.

Pomocné: hrudník a hýždě.

Se zkroucením

Cvičení "Horolezec" pro tisk. Způsob provedení:

• důraz je kladen na to: položit si na podlahu ruce, dlaně na šířku ramen - zvednout se na ruce - lokty mírně ohnuté - nohy nohou jsou uchyceny v polovině těla - přímka od hlavy k patě;
• vydechněte - zatěžte svaly břicha - vytáhněte pravé koleno do hrudníku, zatímco v té době se zkroutí v pasu, ukazující koleno směrem k levému rameni;
• dech - ve výchozí poloze, také proveďte levou nohu.

Cílové svaly: stiskněte.

Pomocné: hrudník a hýždě.

S expandérem

S eskalátorem "Skalolaz" - cvičení, které dodává další námahu nohám a hýždí.

Způsob provedení:

• nalepte expandér na nohy mírně nad koleny;
• důraz je kladen na to: položit si na podlahu ruce, dlaně na šířku ramen - zvednout se na ruce - lokty mírně ohnuté - nohy nohou jsou uchyceny v polovině těla - přímka od hlavy k patě;
• vydechněte - deformujte svaly břicha - vytáhněte pravé koleno do hrudníku co nejvíce rovné;
• dech - ve výchozí poloze, také proveďte levou nohu.

Cílové svaly: gluteus.

Pomocné: hamstrings.

Ruce na lavičce

Způsob provedení:

• důraz je kladen na lhání: naklonit narovnané ruce na lavici - palmy na šířce ramen mírně ohnuté - nohy nohou jsou uchyceny v polovině těla - přímka od hlavy k patě;
• vydechněte - deformujte svaly břicha - vytáhněte pravé koleno do hrudníku co nejvíce rovné;
• dech - ve výchozí poloze, také proveďte levou nohu.

Cílové svaly: gluteus.

Pomocné: delty, svaly kůra.

Na míč

Cvičení "Horolezec" pro hýždě.

Způsob provedení:

• důraz je klama: položte ruce na dlaň na šířku ramen mírně ohnuté nohy nohou jsou upnuté v polovině těla - přímka od hlavy k patě;
• vydechněte - deformujte svaly břicha - vytáhněte pravé koleno do hrudníku co nejvíce rovné;
• dech - ve výchozí poloze, také proveďte levou nohu.

Cílové svaly: gluteus.

Pomocné: delty, svaly kůry.

"Rock Climber" je dvounohý

Způsob provedení:

• důraz je kladen na to: položit si na podlahu ruce, dlaně na šířku ramen - zvednout se na ruce - lokty mírně ohnuté - nohy nohou jsou uchyceny v polovině těla - přímka od hlavy k patě;
• vydechněte - zatěžte svaly břicha - v skoku, vytáhněte kolena na hruď co nejrychleji;
• dech - ve výchozí poloze.

Cílové svaly: tisk, paže, zpět.

Pomocné: delty, svaly kůry.

Jak začít studovat doma?

Cvičení "Horolezci" je nejvhodnější pro domácí kurzy. Nevyžaduje žádné dovednosti ani speciální vybavení, přesně pracuje na těch svalech, které jsou nezbytné pro štíhlou, vytáhlou postavu. Není žádným tajemstvím, že problémové kilogramy se nejčastěji objevují na hýždích a stehnech. Na těchto částech těla je hlavním zatížením cvičení nasměrováno. To dává svalům maximální zatížení, což opět potvrzuje jeho účinnost v boji proti tukům.

Jednoduché a zároveň docela efektivní cvičení přitahuje také skutečnost, že může být provedena samostatně i v kombinaci s jinými cvičeními. Hlavní věc v domácích třídách je správný postoj, postupné zvyšování zátěže a pravidelnost výcviku.

Je nutné zvolit vhodnou variantu cvičení. Několik dní je třeba provádět pomalu. Čas tříd v počátečním stádiu není větší než 10 minut. Zvyšte tréninkový čas a zatížení postupně.

Chcete-li zvýšit svaly a podpořit tělo ve formě, můžete pravidelně provádět cvičení "Climber". Recenze opět potvrzují, že toto jednoduché cvičení může snížit bolesti zad, posílit svaly a obnovit pružnost páteře. Navíc denní cvičení zlepšuje krevní oběh a aktivuje metabolismus. Pravidelně provádět "Cliffhanger" budete cítit nárůst síly a energie.