Síla uchopení. Stiskněte úzkou rukojetí. Simulátor pro vývoj síly uchopení

Síla rukojeti je pro každého člověka velmi důležitým ukazatelem, protože se všude používá grip - a to jak v každodenním životě, tak ve sportu. A jestliže v životech silou rukou jsou vykonávány triviální úkoly: vynášení pytlů, držení něčeho, ve sportu to opravdu řeší. Představte si sportovce, který nemůže držet bar v ruce. Jaké úspěchy může dosáhnout?

Jak zvýšit sílu uchopení

To je důvod, proč mnoho lidí, kteří začínají hrát sporty, a někdy i zkušení sportovci, často mají otázky ohledně toho, co je třeba udělat pro zvýšení síly uchopení. Máte-li trochu vpřed, pak můžete říci, že pro to je celý seznam specializovaných cvičení. O tomto se můžete dozvědět tak, že si přečtete tento článek až do konce.

Normy síly uchopení

Pokud je síla uchopení nezbytná k tomu, abyste se zapojili do seriózního sportu, musíte zjistit, jak je to skvělé. Chcete-li to provést, musíte měřit úroveň síly vašich předloktí a porovnat je s oficiálními standardy armádní asociace. Potom můžete pochopit, zda je dostatečná síla přilnavosti. Normy závisí na hmotnosti sportovce a dnes jsou:

• U mužů s hmotností do 70 kg: zavedení CMC - 68 kg, MS - 73,3 kg, MSMK - 78 kg.
• U mužů s hmotností do 80 kg: provedení CMC - 73 kg, MS - 78 kg, MSMK - 83 kg.
• U mužů s hmotností do 90 kg: realizace CCM je 78 kg, MS je 83 kg, MSMK je 88 kg.
• U mužů s hmotností do 100 kg: provedení CMC - 83 kg, MC - 88 kg, MSMK - 93 kg.
• U mužů s hmotností do 110 kg: realizace CCM - 88 kg, MS - 93 kg, MSMK - 98 kg.
• U mužů s hmotností do 125 kg: provedení IMC - 93 kg, MS - 98 kg, MSMK - 103 kg.
• U mužů s hmotností vyšší než 125 kg: zavedení CMC - 98 kg, MS - 103 kg, MSMK - 108 kg.
• U žen s hmotností do 60 kg: realizace KMS - 48 kg, MS - 53 kg, MSMK - 58 kg.
• U žen s hmotností nad 60 kg: zavedení KMS - 53 kg, MS - 58 kg, MSMK - 63 kg.

Tyto normy platí pro sportovce, armády v jedné disciplíně, jmenovitě zvedání závaží jednou rukou. Je jasné, že sportovci nejsou zapojeni do této disciplíně by se neměla zvyšovat to takovou váhu, se objeví jen jako vodítko.

Soutěže o síle přilnavosti

Sport, který demonstruje sílu uchopení, se nazývá zvedání ramen. Nedávno získává rostoucí popularitu ve světě. Sportovci soutěží ve třech hlavních disciplínách:

• Rolling Thunder. Projektil je rukojeť, která se otáčí. Je uchycena na standardních placky pro bar. Sportovec zvýší váhu jednou rukou. V tuto chvíli je to hlavní disciplína soutěže.
• Appolonrsquoova náprava. Další disciplína, která je jakousi mrtvolou, ale krk je tlustší než klasická olympijská.
• Saský bar. Cvičení je podobné předchozím, ale krk má obdélníkový tvar.

Kromě těchto tří, existují i ​​jiné disciplíny, ale většina síly úchopu je hodnocena pouze válečkem. Soutěže v armingliftu jsou velkolepé, a proto mají vysokou popularitu, zejména ve skandinávských zemích.

Cvičení pro vývoj síly uchopení

Od představení cirkusových sportovců jsme měli mnoho cvičení ke zvýšení síly uchopení. Byly do značné míry doplněny a v současné době je zde několik desítek specializovaných cvičení. Rozlišujte mezi dynamickými a statickými cvičeními.

Statické cvičení

Statické cvičení zahrnují zpoždění svalů v napětí po určitou dobu. Nejčastěji se používají visí a zadržení prutů. Zvažme je podrobněji. Pravděpodobně nejoblíbenější statické cvičení je jednoduché viset na příčníku. Chcete-li to udělat, zavěsit na příčníku a držet se na tom co nejvíce. Pokud se můžete vydat na více než dvě minuty, má smysl komplikovat cvičení. Chcete-li to provést, musíte nainstalovat expandery na příčníku nebo použít další závaží. Chcete-li zadržet lištu, musíte na projektilu nainstalovat požadovanou velikost zátěže a udržet ji co nejdéle. V průběhu času lze velikost zátěže zvýšit. Je také možné použít rozšíření kapuce. Navíc je dobrý efekt držet palačinku z baru špičkami prstů, stejně jako cvičení, jako je chůze farmáře.

Dynamické cvičení

Provedení dynamických cvičení zahrnuje pravidelné snižování a protahování svalů, to znamená, že nemusíte staticky držet váhu, ale naopak je pohybovat podél různých trajektorií. Dynamické cvičení jsou známé pro velkou rozmanitost, ale nejznámější a nejpoužívanější je flex a rozšíření zápěstí, stejně jako jejich supination a pronace. Kromě toho pro vývoj svalů předloktí často používají takové cvičení jako lavička, ohýbání rukou s rovným uchopením a stisknutím úzkého uchopení, stejně jako mnoho dalších.

Jednoduché pohyby

Jednotlivé klouby se nazývají pohyby, při kterých dochází k pohybu pouze pohybem v jednom kloubu. Mezi takovými cvičeními můžeme rozlišit následující:

• Ohýbání a odvádění zápěstí. Chcete-li ohýbat, vezměte zátěž do rukou a položte dlaně nahoru. S předloktím ohněte zápěstí, zvedněte závaží a pak je pomalu spusťte. Rozšíření je podobné, ale v počáteční poloze jsou ruce dlaně dolů.
• Nadání a pronace zápěstí. Jedná se o "kroucení" s kartáči. Chcete-li je provést, vezměte břemeno a otočte štětcem směrem k tělu (supinaci) nebo z těla (pronace). V počáteční pozici s supinací dlaní směřujících nahoru a pronací - dolů.
• Ohýbání rukou rukama. Toto cvičení je velmi podobné populárnímu hnutí pro čerpání bicepsu, ale má své vlastní nuance. Chcete-li to provést, vezměte tyč s rovnou rukojetí, to znamená, že vaše dlaně by měla pokrývat hrdlo shora. Poté ohnout lokty na loktech a pomalu je spouštějte. Kromě předloktí se cvičení nakládá a biceps ruce.

Polyartikulární pohyby

Při provádění vícekloubových pohybů se jedná o několik kloubů, takže se také nazývají složité. Kromě předloktí zahrnují i ​​další svaly těla. Mezi mnohočetnými cvičeními je třeba přidělit tyto:

• Stiskněte úzkou rukojetí. K jejímu zavedení je nutné ležet lavice a bary, stejně jako s bench press. Ale úchyt by měl být úzký - vzdálenost mezi dlaněmi by neměla přesáhnout 15-20 cm. Pomalu spusťte krk, ale nedotýkejte se prsou a pak ho vytlačte výbušným pohybem. Pokud v tomto cvičení používáte závažnou váhu, potřebujete pojistitele. V tomto cvičení, kromě předloktí, patří i závažné zatížení tricepsu.

• Stiskněte zadní rukojeť. Další lavicí cvičení. Provádí se podobně jako předchozí, ale tyč je zachycena zadním úchytem (dlaně směřující k hlavě) střední šířky. Toto cvičení je velmi traumatizující, takže přítomnost pojistitele je povinná. Přidání předloktí, cvičení Také na sebe triceps, stejně jako hrudní svaly.

• Deadlift. Chcete-li provést toto cvičení, umístěte lištu na podlahu nebo na regály. Ohnout, uchopte lištu rukama a pomalu se narovnejte. Potom zasuňte lištu do původní polohy. Je velmi důležité zajistit, aby záda během cvičení byla rovná, jinak by mohlo dojít ke zranění.

Zařízení pro vývoj síly uchopení

Pro zvýšení síly uchopení rukou je nutné použít speciální úpravy v cvičeních, které výrazně urychlují vývoj předloktí. Nejčastěji se pro tento účel používají specializované expandéry různých průměrů. Dali si na tyč nebo příčník a rozšiřovali je. Proto se stává obtížnější držet se na nich, rukojeť je značně posílena.

Existuje další velmi oblíbený simulátor síly uchopení - "kapitán Crash" expander, což jsou dvě rukojeti s pružinou mezi nimi. Takový expandér musí být ručně stlačen, což může dostatečně zvýšit pevnost zachycení. Analog takového expandéru může sloužit jako dobře známý pryžový expandér, který byl velmi populární v Sovětském svazu.

Příklad vzdělávacího programu pro rozvoj síly uchopení

Takže teď víte, jak vyvinout sílu gripu, nyní stojí za to ukázat přibližný příklad tréninku pro svaly předloktí. Program není povinný, můžete si vybrat cvičení, které jsou pro vás nejlepší.

Pokud nemáte možnost jít do posilovny, stačí udělat víza na příčníku. Můžete také koupit expandér, který bude věrným pomocníkem při zvyšování síly uchopení.

V tělocvičně udělejte několik cvičení pro předloktí, například:

1. Ohyby v zápěstích - 4 sady 20 opakování.
2. Rozšíření zápěstí - 4 sady s 20 opakováními.
3. Ohýbání rukou rukou - 3 sady s 10 opakováními.

Jak trénovat sílu uchopení a zda je vůbec trénovat, je pouze vaší osobní volbou. V každém případě můžete přejet štěstí jen ve všech vašich snahách!