Předškolní výcvik doma

Předloktí je malá svalová skupina, jejíž trénink zanedbává mnoho lidí. To je špatné, protože vyvinuté předloktí nejenom činí tělo více harmonickým, ale také zvyšuje schopnost sportovce cvičit na jiných svalových skupinách. Dnes uvidíme, co se skládá z výcviku předloktí, a proč je to všechno nutné.

Proč trénovat předloktí?

Leví podíl sportovců nezahrnuje výcvik předloktí v jejich plánu. Obvykle se zaměřuje na široké ramena, široký hrudník, masivní čtyřkolky a samozřejmě biceps. Zkušení kulturisté však vědí, že bez tréninku malých svalů nebude tělo vypadat harmonicky. Kromě předloktí zahrnují malé svaly lýtka, biceps femoris a zadní deltoidní svaly. Správné trénink předloktí a dalších malých svalů umožňuje tělo nejen lépe koordinovat, ale také silněji.

Předloktí je zodpovědné za všechny pohyby ruky a rukojeti. Proto pokud není dostatečně rozvinutá, pak prakticky jakékoli cvičení, ve kterém je zatížení rukama, bude neúčinné. Důvod je jednoduchý - předloktí se unaví rychleji než cílový sval. Tato funkce předloktí má další stranu - vyvíjí se při provádění cvičení s váhami. To je důvod, proč mnoho lidí zanedbává tuto svalovou skupinu, v naději, že se bude stimulovat z vyvíjení jiných svalů. Existuje určitá pravda, ale tento přístup nebude mít žádný zvláštní vývoj předloktí. Proto je nutné pro něj přidělit zvláštní čas. Tréninkový program Předloktí by mělo být promyšleno se stejnou péčí jako plán pro studium velkých svalových skupin. Pouze s dostatečnou intenzitou výcviku a použitím široké škály úhlů můžete prodloužit předloktí.

Exkurze k anatomii

Překvapivě tak malá svalová skupina obsahuje mnoho malých svalů s různými funkcemi. Předloktí se skládá z:

1. Brachialis (brachiální sval) a brachioradialýza (brachiální sval). Jsou zodpovědné za flexi lokte a stabilizují polohu předloktí během flexe.
2. Round pronator. Tento sval podporuje předloktí při ohýbání a otáčení lokte.
3. Dlouhý palmarový sval, radiální flexor zápěstí a ulnární flexor zápěstí. Odpovídá za stisknutí dlaně.
4. Kloubový extenzér zápěstí a krátký poloměr karpu extenzoru. Odhalte dlaň.

Výcvik svalů na předloktí by měl zahrnovat zpracování všech uvedených svalů. Nyní je čas uvažovat o konkrétních cvičeních.

Ohebnost zápěstí

Toto cvičení lze provádět pomocí činky, činky nebo dokonce bloku. Výhodou činky v tomto případě je, že jsou přístupnější pro následovníky domácího tréninku. Navíc s hmotností to bude snazší pro ty, pro něž je rotace zápěstí z jakéhokoli důvodu je nepřijatelné, a použití přímých příčin krku nepohodlí.

Tak pojďme začít. Nejprve je nutné vzít záda rukojetí (dlaně směřující k tělu). Ruce by měly být umístěny přibližně na šířku ramen. Nyní musíte položit předloktí na lavici nebo na boky tak, aby štětec visel volně. Během cvičení musí zůstat nehybný.

Pohyb je poměrně jednoduchý: klesání kartáče dole, jeho zvedání zpět a snaha o dosažení maximální výšky a dobré kontrakce svalů. Jak můžete vidět, amplituda pohybu je poměrně malá. Nicméně, pokud zatáhnete nebo vyklopíte náklad, můžete zranit ruce. Proto je nutné provádět cvičení přesně a co nejvíce pod kontrolou.

Variant "Za zády"

Pokud vývoj předloktí na lavici nebo boky přináší nepohodlí, můžete se pokusit o ohnutí zápěstí při stojícím místě, se skořápkou za vámi. V tomto případě bude pohodlnější pracovat s činky. Vzhledem k tomu, že ruce budou mít za sebou, aby se flexe reverzní úchop, vaše ruce musí rozšířit v lokti, čímž efektivně grip bude vypadat po přímce.

Aby cílový sval byl nehybný, musí být přitlačen k tělu. Práce se provádí výhradně kartáčem. Musíte zvýšit skořápku na maximální svalovou kontrakci. Provedením cvičení v takové variantě se můžete zbavit bolesti, která někdy doprovází atlety při provádění klasických flexií popsaných výše.

Ohýbání zápěstí zadní rukojeť

Toto cvičení se provádí stejným způsobem jako první, jen tentokrát, když se dlaně dívají dolů (přímé uchopení). Tak je na druhé straně předloktí zapojena. Při činnostech s činky, činkami nebo blokovými úchytkami s dlaněmi dolů je nutné, aby náklad zatížil svaly dobře, pak se pohyboval nahoru, aby se co nejvíce snížil. Na celé amplitudě pohybu je užitečné sledovat zatížení a neumožňovat žádné kolísání.

Chcete-li, aby cvičení bylo ještě efektivnější, můžete zkusit zpomalit zatížení v horním bodě po dobu několika vteřin. Dokonce můžete snížit hmotnost projektilu tak, aby to bylo možné.

Ohýbání kladiva

Obvykle se toto cvičení používá k vyřešení bicepsu, ale také slouží jako vynikající doplněk k výcvikovému programu předloktí. Kladení kladiva, kvůli specifické poloze kartáče, s výjimkou bicepsu, brachiální a brachioradialis jsou spojeny s prací. Tím umožňují jak horní část bicepsu, tak i předloktí, aby se zvětšily.

Výchozí pozice: stojící, ruce s činkami podél kmene, dlaně k tělu. Nevysouchejte předloktí, musíte ohýbat ruce a zvedat náklad na rameno. Po zadržení činky na pár vteřin nahoře mohou být pomalu spuštěny. Pohyb je jako práce s kladivem, pro který cvičení a jeho jméno. Cvičení lze provádět jak stojícím, tak sedět na lavičce nebo židli.

Ohýbání křížovými kladivy

Toto cvičení, podle mnoha sportovců, je účinnější než předchozí. Jeho rozdíl spočívá pouze v tom, že ramena nejsou ohnutá ze strany, ale zepředu. To znamená, že projektil se pohybuje rovnoběžně s trupem směrem k opačnému rameni. Pokud by předchozí cvičení mohlo být provedeno současně s oběma rukama, je to provedeno pouze střídavě.

Výcvik předloktí doma, v základní verzi, vždy zahrnuje cvičení popsaná výše. Nyní zvažte několik konkrétních možností školení.

Ohýbání rukou rukama

Dobrou alternativou k ohýbání kladivem je ohnutí s přímým držením ručky. Dělat toto cvičení s činky je nepohodlné, takže je obvykle součástí jejich tréninku těch, kteří mají bar. Cvičení je jednoduché žlábkové výtahy na bicepsu, ale s přímým uchopením (ruce vypadají dolů). Ruce by měly držet krk přibližně na šířce ramen. Při tomto cvičení je důležité sledovat správnou techniku ​​a neumožňovat náhlé pohyby. Pro příliš těžké váhy to nestojí za to.

Chcete-li trénovat, aby vaše předloktí bylo co nejvíce izolované, doporučujeme, abyste toto cvičení provedli na lavičce Scott. V tomto případě bude pohyb nejpohodlnější a svaly dostanou maximální zatížení. Zatížení by mělo být kompetentně distribuováno. Příliš těžká karabina, která zvedne rovnou rukojeť, nebude fungovat.

Ohýbání Zottmann

Dobré cvičení pro ty, kteří jsou vhodnější pro trénink předloktí s činky. Umožňuje nejen vyřešit brachiální adhezi, ale také posílit přilnavost a zlepšit neurální spojení. Výchozí poloha je stejná jako u kladiva: rovná tyč s činky, ruce otočené k tělu. Poté musíte otočit zápěstí tak, aby se dlaně dívaly dopředu a s výdechem dělají jednoduché ohýbání rukou na bicepsu. Na vrcholu začíná zábava. Po krátké přestávce je třeba roztáhnout dlaně dolů a v této pozici pomalu snižovat činky. Takže v první fázi pohybu, biceps funguje, a ve druhé fázi - brachiální sval.

Školení trénink

Tréninkové předloktí pomáhají nejen zvyšovat svalovou hmotu, ale také posilovat přilnavost. Nejjednodušší způsob, jak to dosáhnout - po každém přiblížení flexe zápěstí, zůstane v bodě maximální svalové kontrakce po dobu 5 minut, silně stlačující na tomto krku projektilu.

Výcvik předloktí síla uchopení Zahrnuje také práci s expandérem. Při práci s nimi stojí za zvážení těchto zásad:

1. Čím silnější je simulátor, tím větší efekt to umožňuje.
2. Než budete pracovat s pevným expandérem, musíte se zahřát pomocí měkkého expandéru.
3. Obnova mezi školení by měla trvat 3 až 5 dní.

Školení kartáčů a předloktí pomocí expandéru vypadá takto. Nejprve je třeba komprese expandéru nastavit na počet, který se rovná 2/3 maxima. Potom po 3 minutové přestávce zopakujte cvičení. Druhé cvičení je totožné s prvním, s jedinou výjimkou, že místo odpočinku musíte projektil udržet ve stlačeném stavu. Ve třetím cvičení stačí stisknout expander a nenechat jít, dokud se vaše prsty neotevřete. Cvičení lze provádět pro 3-7 přístupů, v závislosti na vaší síle a tuhosti expandéru.