Plánujte trénink v posilovně pro dívky a muže, abyste zhubli

V moderním světě existuje kultura krásy. Lidé především věnují pozornost externím datům. Čím je člověk atraktivnější a štíhlý, tím víc nadšených pohledů zachycuje. Proto tělocvičny získávají popularitu každý den.

Takové třídy předpokládají znalost základů přípravy plánu výcviku, výběr potravinářských výrobků. Pokud takové znalosti nemáte, bude optimální kontaktovat trenéra.

Většina návštěvníků tělocvičny má zájem o to, jaký vzdělávací plán si vybere spalování tuku a kreslení reliéfu. S nástupem tepla chtějí všichni mít těsné tělo bez uložení na špatných místech. To se týká jak dívek, tak mužů. Školení první a druhé se budou mírně lišit. Pokusíme se je rozebrat.

Základní pravidla při snižování hmotnosti

Před zvážením plánu školení se musíte seznámit se základními pravidly:

• Je třeba pracovat nejen na problémových zónách těla, ale na každé skupině svalů, jinak bude vypadat neharmonický;
• by měl kombinovat silový trénink a kardio-operace, neumožňovat je rozlišovat;
• Před zahájením tréninku je třeba se dobře zahřát, aby nedošlo k poranění;
• počáteční trénink je s jednoduchými cvičeními, postupně se přemisťuje do složitých;
• v první řadě existují síla cvičení, a pak - kardio-zatížení;
• Nemůžete trénovat každý den, optimální bude každé 2 dny.

Trénink na snížení tělesné hmotnosti

Nejúčinnější z hlediska toho, jak se zbavit nadměrné hmotnosti, jsou cvičení. Jak víte, pálení podkožního tuku se objeví v případě, že trénink spálí spoustu kalorií a to může být dosaženo vysoko intenzivním tréninkem. Zvyšování přiblížení a opakování, zkrácení doby odpočinku a přidání kardio zátěže napomůže procesu snižování hmotnosti.

Co jsou to supersety?

Supersety jsou často zahrnuty do plánu tréninku pro hubnutí. Tento koncept znamená vykonávat dvě cvičení v jednom přístupu bez odpočinku. Tímto způsobem můžete provádět dvakrát tolik, kolik jste v tréninku klasickým způsobem. Intenzita nutí tělo pracovat v zrychleném režimu, aby utrácel více energie, díky čemuž proces spalování tuků probíhá rychleji.

Školení pro dívky

Plán školení v tělocvičně pro dívky, jak zhubnout, je navržen tak, aby plnil několik úkolů:

• zlepšení vytrvalosti;
• posilování kardiovaskulárního systému;
• spalování tuků;
• zachování svalů.

Všechny svalové skupiny budou rozděleny do tří dnů, každé cvičení by mělo sestávat z 3-4 přístupů a 15-20 opakování. Optimální trénink v režimu 3 sad 20 opakování nebo 4 až 15.

První den se otáčíme nohama, lisem, rameny, zády, bicepsy:

• hyperextenze a zvedání nohou;
• lavicový lis a střídavý lis činky
• Prodloužení kyčle v crossoveru a vytažení hlavy z horního bloku;
• přinést nohu do crossoveru a tahu horizontálního bloku.

Druhý den trénujeme nohy, tisk, hruď:

• zkroucení na skloněné lavici a svahy s karabinou na ramenou;
• sit-ups a stolní tisk činky (30 stupňů);
• prodloužení nohou a sedání a zapojení činky;
• Ohýbání nohou a pulóver.

Třetí den třeseme nohy, telata, tisk, záda, ramena, triceps:

• zvedání nohou na lavici a zvedání ponožek s činky;
• mrtvý vzestup a trakce z horního bloku (zpětné uchopení);
• útoky a barbell lisy z hlavy za stojící;
• squat v Gakke a francouzský tisk.

Školení pro muže

Plán výcviku mužů pro hubnutí splňuje následující úkoly:

• spalování tukových ložisek;
• svalová úleva;
• rozvoj vytrvalosti.

První den trénujeme tisk, záda a hruď:

• zkroucení na lavičce a zvedání nohou (3 sady 12-20 opakování);
• mrtvý vzestup 3x8-12 a svahy s činky na ramenou 5x10-15;
• stůl lisu 4x8-12 a kabeláž činky 4x12-15;
• sklon tyčové tyče (zpětná přilnavost) 4x8-15 a tah od horního bloku za hlavou 4x10-15.

Druhý den potřeme ruce:

• push-up z tyčí 5x8-12 a prodloužení rukou z horního bloku 5x10-20;
• vytahování 4x8-12 a ohýbání rukou se stojanem 4x12-15;
• Francouzský tisk 3x10-20 a ohýbání rukou s činky 3x10-15;
• flexi rukou sedí 3x12-20 a pulovru 3x12-15.

Třetí den trénujeme tisk, nohy a ramena:

• zkroucení v bedře 3x12-20 a hyperextenzi 3x10-15;
• sit-ups 5x8-12 a prodloužení nohou sedí 5x12-20;
• stůl stojanů stojí 4x8-12 a činky visí po stranách 4x12-20;
• stlačte sloupek za hlavou stojící 4x10-12 a houpačky činky dopředu 4x12-20.

Trénink obvodu

Plán školení v síni pro dívku na kruhové metodě se neliší od aktivit mužů. Kruhový trénink je také, že můžete prozkoumat všechny svalové skupiny na jednu návštěvu haly. Pro spalování tuků je to opravdu úžasné.

Navíc takový trénink zrychluje metabolismus, zlepšuje vytrvalost a zkracuje čas cvičení. Podstata je vykonávat cvičení na všech svalových skupinách po jednom bez zastavení. To znamená, že lekce bude zahrnovat jeden přístup ke každé svalové skupině. Jedná se o velmi energeticky náročný výcvik a vyžaduje hodně energie a energie, takže nebude možné pracovat s velkými váhami ani pro muže.

Pro trénink musíte projít 3-5 kruhů a dělat 12-20 opakování bez odpočinku mezi cvičeními v jednom kruhu. Zvažte plán výcviku.

První den:

• zkroucení na lavičce;
• hyperextenze;
• trakce z horního bloku za hlavou;
• dřepy;
• push-up z podlahy se širokým úchytem;
• útoky;
• tisk činky;
• prodloužení nohy;
• návrh činky ve svahu;
• zvedání nohou v opěrce.

Druhý den:

• zvedání nohou na lavičce;
• svahy s karabinou na ramenou;
• stlačte činku pod úhlem;
• mrtvý vzestup;
• tyčová tyč ve svahu (zpětné uchopení);
• dřepění v Gakce;
• push-up z tyčí;
• ohýbání nohou;
• lišta stoje stojí za hlavou;
• ohýbání rukou s barem při stojícím.

Ačkoli tento plán školení v hale je navržen dvakrát týdně, ale bude optimální pro praxi 3 nebo dokonce 4 krát, prostě střídání cvičení. To pomůže spálit více kalorií a zhubnout rychleji.

Plán cvičení a je vhodná pro ženy i muže, protože zátěž je rozložena rovnoměrně a není tam žádný důraz na jakékoliv jedné svalové skupiny, protože spalování tuků potřebu komplexního dopadu na těle, nikoli s cílem vyškolit některé svaly.

Provedení průměru 15 opakování v jednom cvičení, pro čtyři kola (1 hodina), můžete provést 600 akcí (10 za minutu). Jedná se o velmi intenzivní zátěž, díky níž tuk dobře spálí. Z hlediska implementace je takové školení velmi náročné a bude nutné pracovat tvrdě. Po několika měsících se ovšem výsledky projeví a pochopíte, že všechny vyčerpané síly nebyly marné.

Kardio cvičení

V plánu tréninku v tělocvičně pro zvýšení spalování tuků musíte zahrnout kardio-rehabilitaci od 30 minut. Po tréninku se spotřebuje veškerý glykogen ve svalech a tentokrát je nejvhodnější pro držení kardio. Pro energii bude tělo muset spalovat zásoby tuků téměř okamžitě, protože už neexistuje glykogen. Optimální čas pro aerobní cvičení je 45 minut.

Pokud dělá kardio před silový trénink, nebo v jiný den, tuk začne být spálen třicet minut po startu, jak to bude vynaloženo především glykogen. Optimální čas pro aerobní cvičení minus - po napájení. Kardioion může být proveden na cvičebním kole, běžeckém pásu nebo elipsoidu, což není tak důležité. Je důležitější udržet puls v cílové zóně, ve které se nejvíce intenzivně spaluje tuk. Lze jej vypočítat následovně: 220 mínus věk a násobit o 0,7.

Sportovní strava pro hubnutí

Plánujte cvičení v tělocvičně pro dívky a muže minus není nejdůležitější věc při ztrátě hmotnosti. Požadovaný výsledek nelze dosáhnout bez správné výživy. Proto musíte v boji proti tuku dodržovat dietu minus - tráví více než dostat. Existuje mnoho diet, stejně jako trénink, ale v poslední době sportovci preferují protein-sacharidy. Podstata je omezena na střídání příjmu bílkovin a sacharidů, což pomalu a správně snižuje váhu.

Dieta pro dívky

Pro dívky budou dietní cykly následující:

• 1 a 2 dne minus-protein (2 g proteinu a 0,5 g sacharidů na 1 kg hmotnosti);
• 3 dny minus sacharidy (5 g sacharidů a 1 g bílkoviny na 1 kg hmotnosti);
• 4 dny (2 g bílkoviny a 2 g sacharidů na 1 kg hmotnosti).

Dieta pro muže

Pro muže by norma konzumovaných potravin měla odpovídat:

• 1 a 2 dne minus-protein (3 g bílkoviny a 0,5 g sacharidů na 1 kg hmotnosti);
• 3 dny minus-sacharidy (6 g sacharidů a 1,5 g bílkoviny na 1 kg hmotnosti);
• 4 dny (2,5 g bílkoviny a 3 g sacharidu na 1 kg hmotnosti).

Doplňky na snížení hmotnosti

Nejobvyklejším doplněním mezi tukovými hořáky je L-karnitin. Tato látka se vyrábí v našem těle, ale nestačí spalovat tukové zásoby. Stojí za zmínku, že droga nebude fungovat bez diety. To znamená, že potřebujete méně kalorií, než utratíte. Spolu s dietou, cvičením a karnitinem poskytne vynikající výsledek.

L-karnitin je dostupný v práškové a kapalné formě, je relativně levný. Také populární tukový hořák je Lipo 6, stojí to o řádově dražší než předchozí produkt, ale je to efektivnější. Mluvící sportovci opakovaně zaznamenali dobrý viditelný efekt tukových hořáků, takže pokud jste jasně zaměřeni na výsledek, můžete je bezpečně použít. Včlete-li pomocné pracovníky na imobilizaci tuku do svého vzdělávacího plánu, můžete rychleji dosáhnout požadovaných výsledků.

Díky tomu, že všechny způsoby správné ztráty hmotnosti kombinujete správně, můžete v krátké době dosáhnout výsledků a ztratit přebytečné libry. Hlavní minus - je třeba si uvědomit, že vše musí být osloveno myslí a není spěchat k extrémům. Drastické škrty v potravinách nebo nadměrné cvičení nepovede k pozitivnímu výsledku, ale spíše naopak, přinese velmi nežádoucí účinek zhoršení a zpomalení metabolismu. Vlak a jíst rozumně!