Jaký by měl být puls pro spalování tuku?

Bez ohledu na typ fyzické aktivity, kterou provedete, tělo na ni reaguje změnou pulzní frekvence. Začínat s kardio pro hubnutí, začínající sportovci se domnívají, že čím déle a rychleji běží (pedály se obrátí, pracují na eliptickém simulátoru), tím rychleji dorazí na svůj oblíbený cíl. To není zcela pravda. Proces spalování tuků začíná při určitém počtu srdečních tepů a tepová frekvence pro ztrátu hmotnosti závisí na fyzické formě, věku a stupni tréninku.

Puls pro spalování tuku: důležité

Existuje 6 zón srdečních kontrakcí, jejichž výcvik se liší efektivitou a složitostí.

Rozsahy srdeční frekvence (srdeční frekvence):

- 90-100% maximální srdeční frekvence - metabolické produkty jsou rozděleny, ale jsou špatně vylučovány (svaly hoří);

- 85-90% - trénink je nebezpečný, srdce se nedokáže vyrovnat se zátěží;

- 70-80% - dochází především k oxidaci sacharidů. Vhodné pro budování svalů;

- 65-75% - pulz, který potřebujeme ke spalování tuku (pomalu, ale nejefektivněji);

- 55-65% - ideální pro vývoj plic a kardiovaskulárních systémů;

- 50-55% - tělo se po cvičení rychle obnoví.

Výpočet pulsu pro úbytek hmotnosti

Takže 65-75% maximální tepové frekvence - nejpřesnější výpočet pulzu pro spalování tuků. Tato hodnota je optimální - nadváha postupně zmizí. Nyní musíte určit svůj puls pro spalování tuků. Vzorec je jednoduchý:

220 - váš věk = správná srdeční frekvence.

Například máte 30 let, 220 - 30 = 195 tepů za minutu (maximální srdeční frekvence). Pulz pro spalování tuku je přibližně 70% jeho velikosti. To je pro efektivní úbytek hmotnosti, je nutné udržovat puls na úrovni přibližně 130 úderů za minutu.

Nezapomeňte však, že než tělo začne spalovat tuky, spálí sacharidy. Obvykle stačí na prvních 30 minut tréninku kardio s maximální tepovou frekvencí. Teprve po této době začne spalování tuku. Kardio trénink by proto neměl trvat déle než 40 minut.

Často se během tréninku používá principu cyklickosti, který využívá několik rozsahů srdečních tepů (při cvičeních s vysokou intenzitou při maximálním pulzu střídají s cvičeními prováděnými při nízké intenzitě). Taková cvičení jsou dobrá, když hmotnost vzrostla, a musíte ztratit ještě několik kilogramů.

Obvodní trénink pro spalování tuku

Nejúčinnější způsob, jak zhubnout, jsou kruhovité cvičení pro spalování tuku. Pro ženy to je nesmírně důležité, protože podle statistik je každá čtvrtá dívka s její postavou nešťastná a snaží se ztratit pár kilogramů.

Jaký je význam tohoto školení?

Hlavní myšlenkou takového výcviku je plně vycvičit tělo na jednu lekci. Skládá se z moci, stejně jako aerobní cvičení, provádí téměř bez oddychu, což je extrémně energetická náročnost a činí člověka práci na hranici příležitostí. Zpravidla zvolte 7-9 cvičení a opakujte je několikrát s odpočinkem mezi kruhy 20 až 40 sekund. Kruhový trénink pro spalování tuku pro ženy jít bez váhy nebo s lehkou váží a činky.

Výhody kruhového výcviku

Pomocí kruhového tréninku nevytváříte sval, ale má řadu následujících výhod:

- Vynikající boj s nadváhou, protože zrychluje metabolismus.

- Zvyšuje vytrvalost.

- Posiluje srdeční systém.

- Podporuje posílení hlavních svalů.

- Rozkládá metabolismus.

- Trvá ne více než 30 minut.

Vzorový kruhový výcvikový plán

Pro takové školení není nutné zakoupit předplatné do posilovny, protože bude vyžadováno minimální vybavení - pouze 0,5 kg činky (plastové lahve s vodou). Pokud se nejprve pokoušíte o kruhový trénink, je lepší udělat bez vážení.

Příkladná sada cvičení číslo 1 (opakujte 2-3 krát):

- 15 push-up,

- 12 dřepů,

- 17 výtahů do tisku,

- 16 skákání nahoru,

- 30 sekund od popruhu.

Komplex cvičení číslo 2:

- 18 sit-upů,

- 20 zvratů na tisk,

- 16 push-upů,

- po dobu 30 sekund od bočního pruhu na každé straně,

- 17 útočí každou nohu.

Komplex cvičení číslo 3:

- 12 skákání s důrazem na podlahu,

- 15 výtahů na židli,

- 20 zvratů,

- 17 push-upů,

- 30 vteřin, aby se držel tyč.

Před nástupem do tréninku je nutné provést snadné zahřívání (skákání, mávání rukou). Tím se připraví klouby a svaly pro zátěž. Pokud nejprve cvičíte kruhový trénink, vyberte nejvýše 5 cvičení a nepoužívejte vážení.

Mimochodem, vynikajícím příkladem kruhového tréninku je komplex "Ztráta váhu za 30 dní" slavného trenéra Gilliana Michaela.

Toto školení je perfektní pro ty, kteří se nikdy nepodíleli na sportu. Komplex zahrnuje 3 úrovně složitosti, které je třeba provádět po dobu 10 dnů. Load je dán všem svalovým skupinám, hlavní věcí není zastavit!