Stisknutí činky na lavici: technika provedení

Mnoho odborníků patří činka tisk

Rozdíl od barového lisu

Na rozdíl od barového lisu činí činka činky zvýšením amplitudy pohybů, což bude užitečnější pro svaly. Kromě toho jsou v tomto cvičení dobře používány stabilizační svaly, protože je nutné kontrolovat polohu obou rukou činky. I když se zdá, že tisk činkel a činky má mnoho podobností, stále mají zcela odlišný účinek na svaly. Jak se ukázalo, oblast prsou pracuje efektivněji pomocí činky na nakloněné lavici.

Ramena se ohýbají v oblasti loketního kloubu, činky se dostanou na hrudní čáru, chvíli se odkládají a pak se vrátí do počáteční polohy, ramena jsou zcela narovnána.

Pracovní svaly

Během výkonu lavice je použita lopatka, a to přední zubní sval, malý sval prsu. Pracuje také ramenní kloub, který zahrnuje biceps a kufr (břicho, hýždě, kosmetické svaly, trapezius a nejširší zadní sval).

Pokud máte pocit, že cvičení je děláno příliš snadno a nevynaložíte náležitou snahu, abyste ji mohli vynaložit, můžete to komplikovat. Například se můžete pokusit provést ne na šikmém, ale na horizontálním lavičku.

Příprava místa pro cvičení

1. Máme činky vedle lavice.
2. Vezměte činky ve výchozí pozici pro mrtvý vzestup a pak narovnejte.
3. Poté fixujte činku v přední části boků a pečlivě sedněte na lavici. Potom budou činky umístěny v oblasti kyčle.
4. Vezměte počáteční pozici ostrým trhnutím, dejte si dech. Na začátku, jakmile provedete první opakování, můžete mít potíže, takže možná budete potřebovat pomoc někoho. Často potřebujete další osobu, která vás ujistí, když děláte činky.

Technika

1. Nejprve je třeba nainstalovat nakloněnou lavici. Probíhá stolní tisk činky v úhlu 15-35 stupňů (30 stupňů). To je nejoptimálnější pozice pro svaly hrudníku. Kromě toho se v této pozici budou maximálně podílet, protože práce delt a triceps je omezena na minimum.
2. Výhodou činky je, že na rozdíl od barového lisu není žádný krk, který zasahuje do pohybu. To poskytuje zvýšení amplitudy, což je velmi užitečné pro svaly.
3. Chcete-li zahájit cvičení, musíte vzít původní pozici na lavičce fixovanou v požadovaném úhlu: lehnout, narovnat páteř, položit nohy na lavici nebo podlahu kvůli stabilitě a stisknout záda k povrchu lavice. Během tisku je důležité sledovat polohu rukou: musí se pohybovat přísně paralelně k sobě.
4. Pokud jste to dělali dříve cvičení s činky, pak s činky budete mít nový pocit: když ruce dosáhnou nejnižšího bodu, pak určitě pocítíte, jak se svaly na hrudníku roztahují. Také zde budou spojeny stabilizační svaly, jejichž práce nebyla dříve provedena kvůli hmatníku.
5. Je také důležité, aby se během tohoto cvičení nepohnuli. Když jsou vaše paže na nejnižším místě, držte se několik vteřin a nechte svaly na hrudi natáhnout co nejdále.
6. Chcete-li náklad rovnoměrně rozložit po celém hrudníku, nechte lokty rozložené a směřujte k uších.

Doporučení a rady

• Mějte na paměti, že lavičky v posilovně nejsou často instalovány v požadovaném úhlu, proto se ujistěte, že zařízení je před spuštěním správně nainstalováno.
• Nepokoušejte se zvýšit zatížení. Nejprve se naučíte, jak správně provádět činky na sklopné lavici, protože jen správné provedení je zárukou úspěchu.
• Ujistěte se, že veškeré zatížení je pouze na svalech. Cvičení nevykonáváte kvůli oscilačním pohybům rukou.
• Hrudník by měl být narovnán a ramena se rozvedli.
• Na nejvyšším místě by se činky neměly navzájem dotýkat. Vzdálenost by měla být udržována přibližně 15 cm. Nepřerovnávejte ruce na konec tak, aby triceps nevyžadoval zbytečné zatížení ze svalů hrudníku.
• Stejně jako u všech silových cvičení, vydechujte během úsilí. To znamená, že při cvičení při zvedání činky.
• Po celou dobu by loket měl mít přísně vertikální dráhu, která je na úrovni ramen. Pokud je přivedete blíž ke stranám těla, hrozí vám zranění.
• Pokud budete mít příliš mnoho váhy, budete více zapojeni do práce delty, nohou a kmene, což sníží práci svalů na hrudi, která je orientována na toto cvičení. Také, když provádíte činky, hmotnost by měla odpovídat úrovni vašeho tréninku.
• Ramena a hlava by se neměly odtrhnout od lavice. Je důležité řídit, že extenzní svaly jsou v neustálém napětí. Rovněž by měla být zachována přírodní ohyb páteře.
• Nejlepší je činit činka na lavici na začátku tréninku na svaly hrudníku, protože je to základní. Poté je nejlepší provádět pouze lisy se sklonem směrem dolů a zapojení činky.
• Optimální počet opakování: 3-4 přiblíží 8-10krát.

Záporný okamžik

Kromě tohoto obrovského počtu plusů má toto cvičení jednu, ale vážnou nevýhodu. Spočívá v tom, že je těžké pokročit s činky. Faktem je, že v tělocvičně jsou nejčastěji zastoupeny, například činky ve 30, 35, 40 kg a tak dále. To znamená, že je mezi nimi rozdíl 5 kg, což je obrovský ukazatel. Takže když už s dostupnou hmotností už bude práce snadná a čas přijde těžší, pak budou tyto 5 kg dost obtížné začít nejprve. Ale když pracujete s barem, tento problém nevzniká, protože tam jsou vždy malé placky, které pomáhají snadno projít zátěží. A tento okamžik je důležitý, protože je to pokrok, který způsobuje stres ve svalech, což jim pomáhá růst.

Stiskněte činky jednou rukou

Toto cvičení je téměř stejné jako stisknutí obou rukou. Bez ohledu na to je třeba sledovat přesnost techniky. Nevýhodou je, že ruce nefungují současně, ale naopak, což zrychluje únavu.

V zásadě se vše dělá stejným způsobem jako při práci s oběma rukama. Stojí za to připomenout jen pár zajímavostí:

• Pohyb dolů trvá dvakrát tak dlouho, dokud je.
• Nepracujte příliš rychle, aby nedošlo k poranění.