Jak rychle načerpat hrudník: nejlepší tréninkový program

Jak rychle načerpat hrudník? Tato otázka nastavuje všechny nově příchozí v tělocvičně, protože vyvíjené hrudní svaly - to je první věc, která zachycuje vaše oko, dokonce i v oblečení. Všichni chtějí co nejrychleji dosáhnout viditelného výsledku a typické cvičení již nevyžadují požadovaný účinek. Důvodem je, že standardní přístup k tréninku svalů je už dávno zastaralý. Existuje mnoho nových a účinných cvičení, které pomohou rychle vyčerpat prsy pro muže i ženy.

Uspořádání svalů

Rychle pumpovat prsa, je zpravidla jednoduché, hlavní věc - je trochu pochopit strukturu svalů. To pomůže prodloužit pravé části svalů během cvičení a pomůže také vytvořit spojení "mozku-sval". Koneckonců, zaměřit se na hrudník je možné pouze s maximální koncentrací na techniku ​​cvičení. Hrudní svaly zaujímají rozsáhlou oblast přední části těla: od nejvíce klavic k dolní žebro, a také zahrnují tři segmenty:

• horní;
• průměr;
• nižší.

Hlavním úkolem této skupiny svalů je ohnout ruce a přenést je do kmene. Proto jsou všechny cviky pro tuto anatomickou skupinu buď lahodné nebo zředěné.

Normální tisk - klasika nebo památka minulosti?

Pokud se otázka: "Jak rychle načerpat hrudník?" - znělo to před 50 lety, pak bude odpověď jedna. Klasický lavička na lavici je nejlepší cvičení pro svaly prsů. Ale je to tak? Bohužel toto cvičení je zastaralé. Studie ukazují, že klasický tisk se týká pouze spodních segmentů prsních svalů, přičemž střední a horní části bez zřetelné pozornosti. A zabírají asi 70% celkové hmotnosti svalových vláken.

Ale nepokoušejte se vyloučit toto cvičení z vašeho vzdělávacího programu. Jak víte, je to jedna z nejúčinnějších základních cvičení, což znamená, že začátečníci to nemohou bez ní. Koneckonců, k tomu, aby se svaly otáčely směřujícími, je nutné přenést energetické ukazatele alespoň na průměrnou úroveň.

Nezapomeňte na svaly-antagonisty

Je téměř nemožné pumpovat hrudník velmi rychle, jako ostatní svaly těla. Zvláště pro ty, kteří sedí na farmě a doping. Tento proces však může být ještě prodloužen, pokud není respektováno jedno z nejdůležitějších pravidel kulturistiky: je nutné harmonicky rozvíjet jak přední, tak i zadní část těla.

Pokud jde o prsu, svaly-antagonisté budou svaly na zádech, zejména nejširší. Tento problém může čelit jak začátečníci, tak zkušení sportovci. Zpočátku se hrudní svaly velmi aktivně podílejí na práci a dobře reagují na trénink. Ale po chvíli prostě přestanou růst. Ani postup zátěží ani modifikace cvičení nevedou k požadovanému výsledku, což znamená, že svaly dosáhly svého fyziologického limitu.

K spuštění nové spirály svalového růstu je nutné pracovat dobře nad svaly na zádech, nebo dokonce lépe načerpat obě anatomické skupiny ve stejném objemu. Následně vzniká svalová hmota a vznik reliéfu se bude nejvíce harmonizovat.

A teď budeme zvažovat nejlepší a nejdůležitější - efektivní cvičení pro růst vývoje prsních svalů.

Šikmá lavice: tisk činky

Jak rychle vyčerpat prsu k dívce, jestliže cvičení s barem jsou příliš těžké? Tam je vždy skvělá alternativa - činky. Pokud provádíte lavičku na lavici, je horní segment hrudníku aktivován. Důvody pro vysokou účinnost tohoto cvičení:

• Maximální amplituda. Pokud nakláníte lavičku na 30-45 stupňů, pak v nejnižším bodě získáme maximální možné roztažení svalů pro danou dráhu pohybu. Čím větší je protahování svalových vláken, tím silnější je stimul pro zvýšení hmotnosti.
• Zvýšení špičky. V této verzi čerpání prsu můžete zůstat v maximálním zatížení. V klasické verzi lavičkového lisu to není možné, protože ramena jsou zcela narovnána a zatížení přichází ke kloubům. Zde zbraně sledují obloukovitou cestu a zavírají se uprostřed, což vám umožní pocítit bezprecedentní napětí svalů a opravit v tomto stavu.
• Možnost variačního přístupu. Existuje mnoho možností lavicových lisů s použitím různých úhlů sklonu a nastavení rukou. Každý z nich je efektivní svým vlastním způsobem.

"Gilotina"

Pojďme se vrátit k otázce: "Jak rychle hubnout mužovi?" Učební pomůcky cizích trenérů vás překvapí jedním velmi neobvyklým cvičením s poněkud děsivým názvem - "Guillotine". Tato technika mírně opakuje obvyklý lavicový stůl na lavičce, ale má řadu vlastností:

• Bar nespadá na hrudní čáru, ale mnohem vyšší - na krk. Tak cvičení a dostal strašný název. Tento čip velmi táhne délku svalových vláken a zátěž spadá výhradně do horní části hrudníku.
• Cvičení je prováděno širokým uchopením. Tím se odstraní napětí z tricepsu a výrazně se táhne hrudní svaly na šířku.
• Pokud roztrhnete nohy z podlahy a vytáhnete je do žaludku, můžete lehce komplikovat techniku ​​cvičení. Tato poloha vylučuje vzhled průhybu v dolní části zad, což znamená, že výložník bude zvednut pouze pomocí prsních svalů bez účasti stabilizátorů.

Stiskněte tyč z podlahy

Stará, ale velmi účinná cvičení, která vám umožní rychle vyčerpat prsa doma i v posilovně. Tento typ tréninku nejen studuje všechny segmenty svalů prsů, ale také umožňuje zvýšit celkový objem svalových vláken a také významně zvyšuje pracovní pracovní závaží. Zvláště efektivní bylo cvičení pro následující řadu vlastností:

• Díky velké ploše opěrky zad je možné pracovat s maximálními možnými hmotnostmi.
• Krátká trajektorie pohybu má rovněž příznivý vliv na růst pracovní hmotnosti. Příjemným bonusem bude snížení zatížení šlach a ramenních kloubů.
• Nohy jsou vyloučeny z cvičení, stejně jako v "Gilotině", to znamená, že veškeré úsilí bude vynaloženo pouze snížením prsních svalů.

Prorolling hrudníku v crossoveru

Rychle pumpovat svaly na hrudi, stejně jako výrazně zlepšit jejich tvar, je docela obtížné. Existuje však úžasný simulátor pro detailní studium každého segmentu prsních svalů. Je to o crossoveru. Redukce horních bloků dokonale ovlivňuje spodní segmenty hrudních segmentů, zatímco dolní bloky dokonale čerpají horní a střední segmenty svalů.

Účinnost simulátoru však nekončí. Pokud instalujete crossover válce ve středu, někde na úrovni brady, můžete získat jednorázové zatížení celé anatomické skupiny. Ne skutečnost, že toto cvičení vám dá bezprecedentní zisk v masce, ale stojí za to vyzkoušet. Alespoň proto, aby se prsní svaly staly novým způsobem.

Cvičení na lavici

Již jsme uvažovali o jednom typu pumpovacích pektorů na lavici - čince. Nicméně jedno cvičení není omezeno na tento simulátor. Obecně platí, že použití různých úhlů v tréninku vám umožní rychle vyčerpat váš hruď doma av tělocvičně. A tato metoda platí pro všechny anatomické skupiny. Úhel naklonění lavice mění pohybový vektor kloubů vzhledem k tělu, což znamená, že získáme podstatně jiný druh zatížení. Navíc svah výrazně zvyšuje amplitudu pohybu a svaly budou více roztažené. To vše bude mít velmi pozitivní vliv na pracovní skupiny svalů a na nás budou reagovat s nebývalým růstem a zvýšením síly. Existují dvě další vynikající cvičení pro vývoj svalových svalů:

• Bench Press.
• Chov čink.

Tato technika je poměrně jednoduchá a potlačená, ale to neznamená, že cvičení jsou neúčinná. Přidejte je do tréninku a ujistěte se, že výsledek překročí všechna vaše očekávání.

Nejlepší programy pro čerpání hrudních svalů

Po analýze všech anatomických a teoretických rysů výcviku prsních svalů lze provést návrh programu. Koneckonců, nestačí jen provést všechna cvičení v řadě, je důležité rovnoměrně rozdělit zatížení a vyzvednout cvičení s přihlédnutím k vašim prioritám. Někdo musí najednou pracovat na celém prsu a druhý musí soustředit na samostatný segment svalu.

Program s důrazem na horní segmenty prsních svalů:

Program s důrazem na průměrné proporce prsních svalů:

Program s důrazem na spodní část prsních svalů:

Všechna cvičení v programech se střídají podle principu: první roztahování, pak snížení. To vám umožní pracovat sval ze všech stran a přispívá k rovnoměrnému zvýšení svalové hmoty.