Jak správně se cvičit? Program školení v tělocvičně

Nyní je módní postarat se o zdraví a krásu vašeho těla. Počet návštěvníků tělocvičen stále roste. Pokud jste se také rozhodli jít do sportu,

Po výběru tělocvičny je třeba přemýšlet o oblečení pro trénink. Zde je hlavním požadavkem, aby oblečení neomezovalo pohyby. Pokud mluvíme o tkáni, pak se vyvarujte syntetiky, které špatně prochází vzduchem a nepříznivě ovlivňují pokožku. Je lepší zakoupit si speciální boty, ale pokud takovou možnost neexistuje, zastavte se na pohodlných teniskách s dobrou šířkou pásma.

Vlastnosti svalové fyziologie

Chcete-li pochopit, jak se správně zapojit do tělocvičen, je třeba mít na paměti, že svalové skupiny se skládají z pomalých a rychlých vláken. První jsou zodpovědné za rozklad tuků, druhý - za spotřebu glukózy. Počet a poměr svalových vláken je stejný a během života se nemění. Efektivní program pro tělocvičnu zahrnuje cvičení, během nichž budou svaly v neustálém napětí. Když cvičíme, svalové vlákna se protáhnou a roztrhají. Čím více svalů se roztahuje, tím rychleji rostou vlákna.

Jak cvičit ve telocvičně

Každé trénink by měl vždy začít s zahřátím, například s běhnutím - dokonale zahřeje svaly a připraví je na další trénink. Musíte běžet po dobu 5-7 minut. Ujistěte se, že si pamatujete toto pravidlo, jinak riskujete poškození zdraví. Po malém běhu na běžeckém pásu můžete provádět protahovací cvičení. Jsou také ideální pro dokončení cvičení.

Hlavní komplex pro začátečníky

Poprvé je lepší se soustředit na základní soubor cvičení, abyste zjistili, jaká je vaše tělesná výchova. Jádrem programu pro začátečníky je řízení "železa". Tímto způsobem připravíte svaly na větší zátěž.

Po dvou týdnech by trenér měl říkat, jak se správně zapojit do posilovny za účelem návštěvy. Pokud navštívíte síň, abyste se udrželi ve tvaru, pak zvednete jednu sadu cvičení, abyste přizpůsobili postavu - úplně jinou. Je třeba poznamenat, že takový komplex by měl být vybrán individuálně pro každého návštěvníka haly. Program školení v tělocvičněch pro muže může být založen na cvičeních posilování a kulturistiky. Rozdíl v těchto programech spočívá v tom, že kurzy kulturistiky předpokládají realizaci více přístupů s hmotností a zvýšení výkonu je zvedání velké hmotnosti několikrát.

Tréninkový program

Aby bylo zajištěno, že program výcviku v tělocvičně je nejúčinnější, musíte určit cvičení pro různé svalové skupiny. Třídy pro začátečníky často obsahují základní cvičení bez hmotnost: kliky, dřepy, zvedací nohy, trupu, nohou lisy, tah na svahu, mrtvý tah, elektroinstalace, lokny pro biceps, rozšíření biceps. Kromě toho program pro tělocvična pro začátečníky zahrnuje cvičení pro práci na nohách a zádech.

Cvičení s volnými váhami nebo na různých simulátorech nám umožňují zpracovat určité svalové skupiny. Kromě toho se tyto cviky používají ke změně dopadu nebo k vyloučení zátěže poškozeného svalu.

Základní principy a pravidla výcviku v hale

Chcete-li cvičební program v tělocvičně, který vám pomůže vypořádat se s nadváhou a přizpůsobit číslo, musíte znát některé zásady a pravidla pro bezpečný a užitečný trénink. Před začátkem tříd by měl vždy zkontrolovat, zda je zatížení dobře pevné, sledovat stabilitu simulátoru a integritu kabelu. Kromě toho je nutné dodržovat pravidla v rámci tříd: nevytvářejte šum, odstraňte sportovní vybavení, nezvyšujte váhu a nezanedbáváte pojištění.

Doba trvání, intenzita a konzistence

Správné cvičení v posilovně je založeno na třech principech: trvání, intenzitě a posloupnosti cvičení. Začněte trénovat s vývojem velkých svalů a teprve potom se na ně podívejme. Konkrétně je třeba začít s lisem, přesunutím do kyčle, zad, hrudníku, delty, tricepsu, bicepsu, dolní nohy a předloktí. V tomto případě, pokud chcete pumpovat nějaký specifický sval, musíte začít s ním. Ovlivňuje výsledek a počet dokončených přístupů. Měly by být provedeny alespoň tři a optimální počet je 4-5 přístupů. Pro ty, kteří právě začínají navštěvovat tělocvičnu, je možné nejprve doporučit, aby se vyřešily všechny svalové skupiny, přičemž každá z nich bude mít alespoň deset minut. S tak konzistentním přístupem po dobu jedné a půl hodiny můžete vyřešit všechny svaly.

Délka trvání a intenzita výcviku také přímo ovlivňuje výsledek. Například aerobní fitness, který je charakterizován nízkou intenzitou, může trvat déle, ale výkonová kondice se nedoporučuje déle než hodinu a půl. Často začátečníci si myslí, že čím déle trénují, tím výraznější bude výsledek. Ve skutečnosti však nadměrná zátěž vede k přepracování, což vás bude trvale vyřadit z rozvrhu. Zatížení a trvání tréninku závisí na pracovní hmotnosti zvolené trenérem programu, rychlosti pohybu a odpočinku mezi jednotlivými sadami.

Jak vybrat správnou hmotnost

Hmotnost by měla být vybrána tak, že můžete provést požadovaný počet opakování v každé sadě. Pro rozvoj síly je třeba zvolit zatížení, při kterém jste schopni udělat 2-7 opakování pro rozvoj masového - zatížení 8-12 opakování, dietních a studii opatření - zatížení, v němž je více než 12 opakování. Intenzita cvičení by měl být mírný, relaxace by neměla přesáhnout 40-60 sekund. Tato doba je dostatečná k obnově srdeční frekvenci a dlouhé přestávky mezi cvičení přispěje k „ochlazení“ svalů a jako důsledek expozice k nim se snižuje.

Technika provádění cvičení

Ze správnosti výkonu silových cvičení závisí nejen výsledek výcviku, ale také jeho bezpečnost. Velmi často začátečníci mylně věří, že pro maximální efekt je nutné vzít spoustu hmotnosti a používat různé simulátory. Ve skutečnosti však tréninkový plán a technika cvičení především ovlivňují efektivitu výcviku.

Například, pokud je špatné provádět squat s činky, pak nejlépe nedostatečně pumpujete boky a v nejhorším případě poranění páteře. Co jiného bych měl vzít v úvahu při návštěvě tělocvičny? U mužů je důležité znát i obecná pravidla vztahující se na všechna cvičení s váhami. Hlavní pozornost je věnována negativní fázi pohybu, tj. Tato fáze se provádí pomaleji než pozitivní. Například při lavicových listech musíte klidně zvednout lištu a pak ji pomalu spustit do hrudníku.

Jak udělat program školení v hale

Každá osoba má fyzické osobní údaje. Tělesná výchova však není vždy určena podle věku. Existují mladé slabé těla, ale jsou dospělí a silní a naopak. Proto je výběr tělocvičny s trenérem vynikajícím řešením. Špecialista vás vyzvedne do tréninku, přičemž vezme v úvahu především vaši fyzickou připravenost a teprve potom - váš věk.

Je velmi obtížné vytvořit program bez vědomí toho, co je osoba v místnosti schopná. Nicméně existují jednoduché pravidla pro vytváření programů pro začátečníky. Trénink by měl začít s zahřátím - cvičebním kole nebo běžeckým trenažérem. Pro něho stačí 7-8 minut. Během jednoho tréninku musíte vyřešit všechny svalové skupiny. Každé cvičení by mělo mít minimálně čtyři přístupy a minimálně osm opakování v každém přístupu. Odstup mezi přístupy - nejvýše jednu minutu. Celkem by mělo dojít k 20-25 přístupům. Pokud na konci tréninku na napájecích simulátorech stále máte energii, můžete cvičení ukončit pomocí cvičebního kola nebo běžeckého trenažéru, a to za 12 až 45 minut.

Otočíme svaly

Tréninkový komplex pro houpání svalů se skládá ze čtyř až pěti přístupů, každý s 8-12 cvičeními. V zásadě to dělají třikrát týdně, tedy každý druhý den. Hlavním účelem tréninku je naplnit jednotlivé svaly co nejvíce, a ne končetinu nebo tělo jako celek. V tomto případě je zajištěn rychlý růst svalových vláken. Výcvikový program se musí měnit tak, aby se svaly neupravovaly, měly by být vždy v hypertonii. Toho lze dosáhnout, pokud je poslední přístup provádět cvičení tolikrát, kolik je síla dostatečná. Ve svalech, na kterých pracujete, musí existovat pocit pálení.

Nejběžnější chyby v tělocvičně

Mnoho lidí je přesvědčeno, že by měl každý den sledovat stejný tréninkový program, ale ve skutečnosti svaly potřebují čas na zotavení a odpočinek. Denní aktivity neumožňují obnovení svalů, což znamená, že nikdy nezvýší sílu a tón.

Návštěvníci v tělocvičně často stěžují na slabost a choulostivost v těle. Tento stav naznačuje nedostatek výživy v orgánech, který přichází s krví. Musíte zvýšit tok krve a zapomenete na slabost a choulostivost. Nejúčinnější způsob, jak urychlit průtok krve v těle, je intenzivní fyzická zátěž. V tomto smyslu jsou nejvhodnější třídy s počtem impulzů 140 úderů nejméně tři hodiny týdně. Toto zatížení stačí k zajištění úplného výživy celého těla. Při tomto způsobu tréninku proběhne trvanlivost těla během několika měsíců. Navíc, jakmile se cvičení stanou pravidelnými a častými, výrazně se zlepší celkový stav pokožky.

Musíme také pochopit, že nelze dosáhnout žádných významných změn samotné kardiovaskulární práce. Samozřejmě, že se zbavíte dalších kilogramů, ale co z toho zůstane? Pouze školení o výkonu může dosáhnout požadované úlevy a získat obecně atraktivní vzhled.

Za zmínku stojí význam doplňování zásob vody v těle. Během tréninku se poteme, a pokud nepijete vodu, dojde k únavě dříve. Navíc voda pomáhá odstraňovat toxiny, pomáhá udržet klouby zdravé, urychluje metabolismus, zabraňuje mdlobám a závratě.

Správná výživa

Program ztráty hmotnosti v tělocvičně zahrnuje nejen trénink, ale i správnou stravu. Ale i když cílem sportu není ztráta hmotnosti, měla by být stále plně a výživně vyvážená, aby tělo dostalo potřebnou energii k budování svalové hmoty. Současně se nedodržuje dietní výživa, protože snižování příjmu potravy velmi často vede ke spalování bílkovin. Nedostatek bílkovin, naopak, vede k rozštěpení, vyčerpání svalové tkáně a snížené elasticitě kůže. V denní dávce sportovce musí být přítomny bílkoviny a sacharidy. Je vhodné jíst chudé maso, kaše (rýže, pohanky a ovesné vločky), ryby, ořechy, ovoce a med. Ale je lepší úplně zapomenout na pekařské výrobky, sody a alkoholické nápoje.

Po silové cvičení je nejlepší jíst bílkovinové potraviny. Například po večerním školení v hale na večeři jsou zelenina a kuřecí prsa vynikající. Tato strava přispívá nejen k spalování tuků, ale ik zachování svalové elasticity.

Zpravidla je tělocvična pro dívky jedním ze způsobů, jak zhubnout. Proto se během školení doporučuje omezit spotřebu živočišného tuku, vyloučit mastné, slané a kořeněné pokrmy z jídelníčku. Proto chcete-li dosáhnout požadovaných výsledků, musíte nejlepších tělocvičkách spojit s správnou výživou.