Komplex cvičení pro všechny svalové skupiny: doporučení specialistů

Často nováčci nemohou vytvářet operační program, který by mohl přinést pozoruhodné výsledky. Jak vybrat sadu cviků pro všechny svalové skupiny? Zvláštní je, že je to dost snadné. Přečtěte si více o zásadách výběru cvičení v našem článku.

Základní cvičení

Základní cvičení zahrnují několik kloubů, což je bezchybný zásluh během cyklu masového shromažďování. Tento typ práce zatěžuje mnohem více svalových skupin než dělá izolované cvičení. Trénink pro všechny svalové skupiny musí nutně zahrnovat základní pohyby, které vás činí silnější a objemnější (pokud jde o svalovou hmotu). Je zcela logické, že zatížení více svalů obecně rozvíjí svalstvo. Takové pohyby zahrnují dřepy, lavicové stroje, trakci, vytahování a posuny. Mimochodem, pokud máte nadbytečné finanční prostředky (50 000 rublů nebo více), můžete si zakoupit profesionální simulátor pro všechny svalové skupiny (foto níže).

Hlavní principy vzdělávání

Nejdříve je velmi důležité, aby byl vývoj zatížení velmi důležitý, což způsobí, že vaše svaly se rozvíjejí ve své velikosti a síle. Samozřejmě, pokud nezvýšíte pracovní hmotnost, svaly nebudou muset růst. Pokud jste zaměstnáni bez osobního trenéra, důrazně doporučujeme, abyste si vedli denník, ve kterém byste zaznamenali všechny své výsledky. Takže máte příležitost systematicky zvyšovat zátěž cvičení, což je efektivní komplex pro všechny svalové skupiny.

Dalším principem je mikroperiodizace, jejíž podstatou je střídání těžkého a lehkého tréninku. Co to znamená? Skutečnost, že svaly pro úplné uzdravení trvá asi 1 týden, po kterém dochází k superkompenzaci (růst svalových vláken). Nicméně tato situace se vztahuje pouze na velké skupiny (záda, hrudník, nohy), zatímco malé (zbraně, delty) ztrácejí účinek tak dlouhého odpočinku. Proto je střídání těžkých a lehkých týdnů v tělocvičně oprávněné. Když sestavíte komplex cvičení na všech svalových skupinách, nezapomeňte tuto skutečnost zvážit.

Školení se rozdělí

Takže dát první sadu cvičení pro všechny svalové skupiny, což je ideální pro sportovce s úrovní nad počáteční:

Pondělí:

1. Hrudník

• lavička na roli. lavice (4 x 10);
• stlačte činky pro horiz. (3 x 12);
• tyče s váhou (3 x max);
• "Butterfly" (3 x 15).

2. Bicepsy

• zvedací činky stojící (3 x 10);
• "kladiva" (3 x 10);
• simulátor Scott (3 x 8).

Středa:

1. Zpět

• mrtvý vzestup (4 x 8);
• páka (3 x 10);
• horní článek (3 x 12).

2. Triceps

• francouzský tisk (3 x 10);
• nosníky (3 x max);
• push-ups mezi podvodníky (3 x 20).

Pátek:

1. Nohy

• dřepy (4 x 10);
• prodloužení a ohýbání nohou (3 x 15 pro každé cvičení, které provádí supertet);
• útoky (3 x 12-15 na stopu).

2. Ramena

• stiskněte nad hlavou (3 x 8);
• mahi (3 x 12).

Toto je poměrně aktivní program pro všechny svalové skupiny, což vám umožní zvýšit hmotnost a zvýšit sílu.

CrossFit

Crossfit je kruhový typ silového tréninku, v němž se provádí několik cviků s minimálním časem odpočinku (nebo bez něj) po dobu 5-10 minut. Jedná se o úžasný program pro všechny svalové skupiny, protože cviky se používají pro více kloubů, aby se do práce zapojilo více svalových skupin. Kromě toho se v tomto sportu a pohybu s vlastní váhu. Konečně nezapomeňte, že crossfit často kombinuje nastavení výkonu a kardio. Co máme na výstupu? Sportovec, který se rozhodl provést cross-trénink, se snaží o jednu výcvik maximalizovat vývoj síly a vytrvalosti. Nicméně již dlouho bylo prokázáno, že kombinace různých zatížení vám nedosáhne největších úspěchů ani v tomto, ani v tomto. Na druhé straně, takoví sportovci získají univerzálnost a dosáhnou "zlatého průměru" mezi výše uvedenými podmínkami. Souhlasíte s tím, že toto je více než dostatečné pro skutečný život. Proto se v armádě, ministerstvu pro mimořádné situace apod. Konají školení o metodice křížového vzdělávání.

Komplex cvičení pro všechny svalové skupiny v crossfitu může být následující:

Den 1:

1. Zadní push-up z lavice na triceps - 15-20 opakování.
2. Standardní push-up - 20krát.
3. Burpy - 10 krát.
4. Běh - 30 minut.

První tři body tvoří 3 kruhy, po kterém pokračujeme v běhu.

2. den:

1. Squats - 30 krát.
2. Push-up s bavlnou - 15-20 opakování.
3. Zvedání nohou na lisu - 20krát.
4. Skákání na lavičce (stolička) - 15 opakování.
5. Skákání lana - 100 opakování.

Děláme 2-3 kruhy s přestávkou 5-7 minut.

3. den:

1. Sprint - 400 metrů.
2. Deadlift - 10 rep.
3. Skákání na krabici (od 40 do 50 cm na výšku) - 6 opakování.
4. Machis závaží / činky - 15-20 opakování.
5. Push-up na nerovných tyčích - 20-25 opakování.

Vyrábíme 2 kruhy.

4. den:

1. Squats s činky - 10 opakování.
2. Burpy - 10 krát.
3. Přijímání na hrudi s vízem - 10krát.
4. Turecký vzestup - 8krát.
5. Veslovací stroj - 200 metrů.

Vyrábíme 2-3 kruhy s 5minutovým odpočinkem.

Dokončení sady cviků pro všechny svalové skupiny, které projdou do posledního tréninku.

5. den:

1. Jogging prsu - 8krát.
2. Mrtvý vzestup je 10krát.
3. Háček - 10krát.
4. Rychlý provoz - 200 metrů.
5. Twisting - 25 rep.

Děláme 2-3 kruhy.

Jak můžete vidět, jak pro začátečníky komplex je docela těžké, ale to umožní rozvíjet dobrou sílu a vytrvalost, stejně jako výrazně zvýšit množství svalové hmoty s vyváženou stravou a dodržování.

Cvičení pro všechny svalové skupiny pro dívky

Pro ty dívky, které se právě rozhodly zapojit do tělocvičny, celá hora nebo spodní část těla bude fungovat dobře pro 1 trénink. Totéž platí pro ty, kteří jednoduše nemohou chodit do haly více než dvakrát týdně. Zásady výcviku se příliš neliší od principů mužů. Progrese v zátěži, mikroperiodizace, dodržování vyvážené stravy a režimu - to vše musí být povinné. Který komplex cvičení pro všechny svalové skupiny je nejvhodnější pro ženy? Za prvé, je to dřepění (je to mnohem lépe to udělat s malými váhy, ale s mnoha opakováními), pull-ups s protiváhou, všechny druhy trakce, lisy a cvičení na lisu (kroucení, výtahy nohou na simulátoru a další). Obecně platí, že pohyby a jejich sada v tréninku zůstávají podobné mužské variantě, ale je samozřejmě nutné snížit váhy a počet přístupů. Stejně důležitá je výkonnost dostupných cvičení na simulátorech lehkého (ženského) typu. Nabíjení všech svalových skupin před začátkem tréninku je dalším důležitým aspektem. To platí zejména pro dívky, které mají citlivější klouby, a proto jsou snadněji postižitelné. Protahujte a různé aerobní pohyby - to pomůže rozptýlit krev po celém těle.

Na závěr

Neexistují žádné dobré nebo špatné vzdělávací programy, protože každá osoba je individuální. Tato skutečnost neumožňuje zvolit univerzální komplex, který by stejně dobře fungoval pro všechny sportovce. Nicméně výše uvedené programy budou dokonale vyhovovat mnoha, zejména začínajícím a středně pokročilým sportovcům. Rock, kultivujte a dosaďte své cíle!