Jak provádět tréninkové programy v tělocvičně? Nejlepší tréninkové programy pro pomoc v tělocvičně

Volba posilovnu, jste připraveni spěchat na cestě neznámé na vás na krásném těle, do náručí nový život. Ty v podstatě naladěn změnit své stravovací návyky a celkový životní styl, takže aniž by pokles pochybností začne disciplínu sebe, kultivovat charakter, sílu mysli a vůle. Pevné záměry jsou dobré, je na tom malém, aby zjistil, jak se vyrovnat program školení v tělocvičně. A tak "získat" aktivní proces podrobného výzkumu a transformace těla.

Kolik hodin potřebuji trénovat týden?

Chcete-li vidět několik měsíců tréninku, první velkolepé změny ve vzhledu, vše, co je třeba dvě hodiny, protože tráví týdně v posilovně. Během této doby se vnější i zdravotní stav změní k lepšímu. 120 minut týdně - to je minimální doba, která musí být zaplacena na fyzický trénink, nejlepší přestávce to po dobu alespoň několikrát (například 3 tréninky - optimální počet).

Co se týká maximálního času, většina osobních instruktorů doporučuje trénovat ne více než šest hodin týdně (např. Pro 4 tréninky po dobu 1,5 hodiny). Samozřejmě, tyto časové limity se nevztahují na profesionální sporty.

Dalším klíčovým prvkem vzdělávacího programu pro úlevu v tělocvičně je "pravidlo 72 hodin". Zatížení na svaly by se mělo objevit nejméně jednou za tři dny, jinak by svaly začaly atrofovat a žádný pokrok by neměl. Proto nemá smysl vyčerpat, ale nepravidelně trénovat po dobu 2 hodin na jedno posezení.

Součásti výcviku

Nyní je čas mluvit o tom, co se vzdělávací program pro muže a ženy skládá z tělocvičny. Tato lekce zahrnuje tyto součásti: zahřátí, hlavní část, závěs.

Zahřívání je první etapa výcviku, zaměřená na přípravu těla pro nadcházející zatížení. Měli byste spustit program s aerobními cviky - můžete si vybrat trenažér, jízdní kolo nebo eliptický trenažér. Význam kardiovaskulárních zařízení spočívá v tom, že "pracují" s největšími svalovými skupinami, zvyšují puls a zvyšují krevní oběh. Pro zahřátí na kardio trvá 10 minut. Poté byste měli provést pár cvičení protahování na některých svalových skupinách - na ty, které hodláte používat v tréninku.

Hlavní část vzdělávacího programu pro úlevu v tělocvičně je přímým zatížením jakékoliv svalové skupiny. Tato část tréninku trvá od 30 do 50 minut. Jakékoliv základní cvičení vyžaduje zahřívací přístup s nízkou hmotností, jehož cílem je vypracovat trajektorii pohybů a připravit svaly a klouby na váhu, s jakou se cvičit.

Připojení je třetí složkou programu, která je nezbytná pro postupné přechod z "pracovníka" do běžného stavu. Aerobní cvičení je nejlepší volbou pro zátěž. Tato část by měla být navržena tak, aby po zbývajících 10 minut došlo k hladkému poklesu srdeční frekvence.

Přibližný tréninkový program pro hrudní svaly a ramenní pletence

Zaměřujeme se na analýzu informací o tom, jak provádět tréninkové programy v tělocvičně ramenní pás a svaly hrudníku (oblast, která vzrušuje mnoho žen).

Tvrdohlavá práce s "železem" dřív nebo později dává své výsledky, které bohužel nejsou vždy povzbuzující. Například nesprávně zvolená sada cvičení může vést k tomu, že čerpané svaly budou "dřevěné". A opravdu, tréninky s váhou někdy dělají sportovce méně flexibilní. K vyloučení takových je nutno do výcviku zahrnout další cvičení pro flexibilitu. Přibližný program pro trénink svalů pro rozvoj flexibility je následující:

Cvičení 1. Pro hrudník

Klekali jsme, položili jsme si ruce za zády a přejížděli štětce na úrovni pánve. Pak pomalu odstraňte rovné ruce, zavřené do rukou, zpět.

Cvičení 2. Pro horní lichoběžníkové svazky

Postavil hlavu dopředu, jako by se snažil dostat bradu na hruď. Chytáme hlavu shora pravou rukou, abyste mohli prsty přiléhat ke špičce vašeho levého ucha. Teď nakloníme hlavu doprava, použijeme ji k zajištění. Cvičení opakujte levou rukou, skloněte hlavu doleva.

Všimněte si, že některé tréninkové programy pro Powerlifting zahrnují zahřátí po samotném tréninku. Například Kurt Brungardt ve svých knihách doporučuje, aby se roztahoval těsně před prací s váhy.

Cvičení 3. Horizontální roztahování ramenního pásu

Táhněte levou rukou vpřed a vpravo na úrovni ramenní kloub. Ohneme pravou ruku a použijeme ji jako opěru levého lokte. Ohneme levou ruku a položíme štětcem na pravé rameno. Zkontrolujte, zda je levá ruka na úrovni ramen. Změníme ruce.

Nyní se dostáváme k bradě s loktem levé paže. Současně nastavíme levou předloktí na pravé rameno. Pokračujte levým loktem opatrně stlačte pravou rukou.

Natočíme levou ruku co nejdále za zády. Změníme ruce a opakujeme.

Cvičení 4. Pro deltové svaly

Vytáhněte dlaň přímo uvnitř levého ramena nahoru. Na diagonále spusťte rovnou ruku přímo před sebe směrem k úrovni ramen. Použijte pravou ruku jako opěru, jemně zatlačte levý loket.

Cvičení 5. Pro bicepsy a předloktí

Klekli jsme a položili jsme si ruce na ruce (kartáče uvnitř) na podlaze. Odcházíme zpět, dokud necítíme malé napětí v bicepsu a předloktí.

Předběžné poznámky

Budeme studovat několik doporučení, jak provádět tréninkové programy v tělocvičně po dobu prvních 6 týdnů tréninku.

Během prvních šesti týdnů programu můžete pracovat s váhy třikrát týdně. Jeden trénink může být věnován práci na břišním svalstvu, nohou a dalších svalových skupinách. A další dva tréninky by měly být věnovány vývoji svalů hrudních svalů, svalů zad a ramene.

Jak provádět tréninkové programy v posilovně pro různé úrovně

První úroveň (1-2 týdny)

1. Vykonávejte tři cviky dvakrát týdně pro svaly trupu.

2. Děláme pět cvičení jednou týdně pro břišní svaly.

3. V prvním týdnu provádíme pro každý cvičení jeden přístup (počet opakování je 10-15). Na druhém - dva přístupy (8-12 opakování).

Druhá úroveň (3-4 týdny)

1. Zvětšíme na počet cviků na svaly horní části těla. Každá nová cvičení má svůj účel - jeden pro záda, druhý pro ramenní opasek a třetí pro hruď.

2. Nahradíme dvě staré cvičení na tisku novými.

3. Zvyšujeme počet přístupů ke třem (u starých cvičení), kdy pro nové přístupy je počet přístupů dva.

4. Každý týden v určitý den zvyšujeme zátěž.

Třetí úroveň (5-6 týdnů)

1. Přidáme jedno cvičení pro každou svalovou skupinu horního trupu.

2. Nahrazujeme dvě cvičení na břišních svalech.

3. První týden zahrnuje dva přístupy k novým cvičením na svaly hrudníku, ramenního pásu a horní části zad a tři staré.

4. Cvičení pro spodní část těla a pro lis jsou prováděny ve třech přístupech.

Zvažme příklad cvičení vzdělávací programy pro masy v hale pro různé úrovně.

První úroveň

Hrudník. Vezmeme činky, ležeme s našimi zády na lavičce, odpočíváme na podlaze a nohy se ohýbají na kolenou. Stále činky na bocích těla v ohnutých rukou lehce nad hrudníkem v úrovni ramen. Pomalu opřeme ruce nad naše prsa. Zůstaneme na pár okamžiků. Dáváme ruce a vrátíme je zpět do výchozího bodu. Opakujeme po krátké pauze.

Druhá úroveň

Horní část zad. Děláme činku v pravé ruce, koleno a levou ruku na lavičce. Kufr je ohnutý pod úhlem přesahujícím 90 stupňů, záda je rovnoběžná s lavicí a podlahou. Rozšiřujeme rameno činky kolmé k podlaze dolů s dlaní zevnitř.

Zvedněte rameno ohýbání na lokte na pravé stehno. Přetrváváme a pomalu klesáme ruku na výchozí bod.

Třetí úroveň

Plechové potrubí. Děláme činky, dáváme nohy na šířku ramen. Ohneme se tak, aby tělo bylo rovnoběžné s podlahou. Nohy se ohýbají v kolenou a dolní paže - v loktech, otočíme palmy k sobě, činky držíme rovnoběžně s podlahou.

Neměňte polohu kufru, zvedáme ramena tak, aby ramena byla rovnoběžná s podlahou. Zůstaneme na chvíli a vrátíme se k výchozímu bodu.

Stojí za zmínku, že podobný vzdělávací program pro ženy a pro muže.

Namísto závěru

Vždy se přizpůsobte dlouhodobému plánu rozvoje krásných svalů, protože krásné tělo není práce jednoho dne. Naučte se literaturu a objevujte nové příležitosti pro sebe, rozvíjejte se fyzicky a duchovně.