Hmotnostní tréninkový program. Vybudování svalové hmoty: cvičení

Co musíte udělat, abyste měli krásné a reliéfní tělo? Samozřejmě, že první věc, kterou potřebujete, je založení nadace, z níž bude postavena postava vašeho snu. Svalová cvičení

Výcvikový program pro hromadnou hmotnost musí být proveden za několika podmínek. Jedná se o:

1. Stručný rozvrh tříd.
2. Soulad režim napájení.
3. Dost času na odpočinek.

Stojí za to si uvědomit, že pokud se hodláte vážně angažovat, nedodržení ani jednoho z těchto pravidel může zpomalit cestu k vašemu cíli. Zvažme každou z nich podrobně.

Plán lekcí

Výcvikový program váhy znamená přesně stanovený harmonogram výuky. Měly by uvádět dny výcviku a odpočinku, stejně jako systém cvičení pro každé zasedání. Nejoblíbenější mezi kulturisty má program, který zahrnuje tři tréninky týdně. Tato volba je ideální pro začátečníky a středně pokročilé sportovce. S touto metodou tréninku mají svaly čas, aby se plně uzdravili na další lekci. Trénink váhy (3 dny) umožňuje rovnoměrnou distribuci všech základních (základní) cvičení.

Pro kulturisty vyššího stupně je možné použít rozdělení na čtyři nebo pět dní. Takovýto častý trénink je nezbytný pro důkladné vypracování každé skupiny svalů.

Napájení

Aby svalový trénink produkoval váhu, musíte začít správně jíst. A není to jen vyloučení alkoholu, rychlého občerstvení a dalších škodlivých potravin z diet. Pro kulturisty má správná výživa poněkud jiný význam než u obyčejné osoby.

Není nutné mluvit o tom, co je nezbytné a často - alespoň 6krát denně. Kromě toho při psaní je důležité pít spoustu vody, zejména při tréninku.

Sportovní výživa

Ve světě kulturistiky existuje obrovské množství různých potravin a přísad. Pro efektivnější masový zisk během tréninku je nejlepší použít následující typy:

• Získání.
• Proteiny.
• Aminokyseliny.

Gainers obsahují velké množství bílkovin a sacharidů a jsou nejvhodnější pro ty, kteří mají ectomorfní typ těla.

Proteiny obsahují velké množství bílkovin a poměrně málo sacharidů ve srovnání s geynerami. Jsou ideální pro zvýšení tělesné hmotnosti u lidí všech typů těla. Obě žlázy a bílkoviny jsou bohaté na bílkoviny a sacharidy a obsahují také velmi málo tuku, což zvyšuje čistou svalovou hmotu.

Aminokyseliny jsou také vhodné pro lidi všech typů. Urychlují růst a zotavení svalů po tréninku.

Zábava

Výcvikový program o hmotnosti nebude užitečný bez dostatečného času na to, aby se zotavil. Stejná skupina svalů by neměla být vyškolena víc než jednou za týden - přetrénování pomůže, že lekce budou více škodit než dobru. Pokud se vyskytnou příznaky, jako je ztráta chuti k jídlu, pocit bolesti nebo ztráta hmotnosti, je potřeba pozastavit trénink na chvíli.

Cvičení v hale o hmotnosti

Každá posilovna poskytuje obrovský výběr všech druhů cvičení a cvičení. Ale ne všechny jsou stejně užitečné pro nábor hmoty. Samozřejmě, každý z nich bude mít dobrý vliv na vaše tělo svým vlastním způsobem, ale přesto je nutné věnovat základní pozornost základním cvičením. Základní výcvik vah zahrnuje i cvičení, které zahrnují několik svalových skupin najednou. Patří sem:

• Stiskněte lež.
• Deadlift.
• Zasažen s činky.

Přes program, do kterého jste zapojeni, musí být tato cvičení nutně zahrnuta do programu.

Lisovací lis

Lisovací lis je nejjednodušší, ale zároveň i nejúčinnější cvičení. To může být provedeno dvěma způsoby - širokým nebo úzkým uchopením, ale v tomto článku bude rozložena pouze první možnost.

V prvním případě je hlavní zátěž v prsních svalech a jsou zde zahrnuty také delty a triceps vpředu. Šířka rukojeti je určena individuálně pro každou osobu. Měli byste vědět, že čím širší záběr, tím méně je lišta od horního bodu až po hrudník, a čím více jsou aktivovány prsní svaly. Nezůstávejte příliš daleko, vyberte optimální pozici, ze které můžete tuto cvičení nastavit několikrát. Navzdory své zjevné jednoduchosti je v popravě několik nuancí.

Za prvé, je to počet přístupů a opakování. Chcete-li vytvořit svalovou hmotu, je nejlepší provést 3-4 přístupy pro 6-8 opakování. Je důležité zvýšit váhu z přístupu k přístupu. Při správném výběru hmotnosti by měly být poslední opakování prováděny s malou pomocí pojistitele.

Za druhé, když provádíte lavičku, můžete upravit polohu lavice. Takže pokud jsou nohy nad úrovní hrudníku, bude použita spodní část prsních svalů. Pokud je naopak hrudník nad úrovní nohou, aktivuje se horní paprsek.

Předpokladem pro práci s lavicovým lisem je, že se lišta musí dotýkat hrudníku v jeho spodní části. Teprve potom můžete začít stlačit do své původní polohy. Je také nutné, aby hýždě a hýždě byly pevně přitlačeny a nepohybují se během cvičení.

Deadlift

Žádný výcvikový program pro váhu nelze považovat za takový bez mrtvého pohybu. Toto cvičení je nejobsáhlejší kulturistický arzenál. Když je provedena, jsou všechny svalové skupiny zapojeny, ale funguje to pouze tehdy, pokud je tato technika správně sledována.

Mnozí začínající sportovci toto cvičení nepoužívají ve svých studiích, protože údajně mohou zranit jejich záda. Každé cvičení je však do jisté míry nebezpečné a máte větší šanci na zranění, aniž byste chtěli cvičit. Pokud nebudete honit maximální hmotnosti, dodržujte techniku ​​a používejte upevňovací pás, a pak je riziko poranění zády minimalizováno.

Během tohoto cvičení se dělají mnohé chyby. A jsou prováděny nejen začátečníky, ale i zkušenými sportovci. Například je důležité vědět, že mrtvý vzestup musí být proveden ze spodní polohy. To znamená, že před tím, než začnete cvičení, nemusíte položit žádné lišty na žádné regály.

První zdvih z podlahy je důležitý pro provedení, pomocí boků pro zdvihání lišty pomocí pouze zadní, můžete snadno zranit.

Další častou chybou je, že mnozí nepovažují za nutné dolní lištu k podlaze. Pamatujte, je to stejně důležité, jako když se dotýkáte krku hrudníku, když děláte lavičku.

Squats s činky

Squatting je hlavní cvičení pro čerpání dolního těla. Umožňuje zvýšit ukazatele síly a podpořit rychlou sbírku svalové hmoty.

Hlavní chybou všech nově příchozích je to, že se prostě skrývají. Při tomto cvičení musíte odložit zadní část zad a lehce na stranu kolena. Tím se snižuje zátěž na bederní páteři a cvičení je účinnější a bezpečnější. Také je nutné použít upevňovací pás.

Další častou chybu, zejména mezi začátečníky, je pozice krku. Je třeba položit lištu pouze trapezius svaly, jinak se snadno dostanete k traumatu krčních obratlů.

U různých osob se přizpůsobuje přilnavost jednotlivě. Ale nejlépe držte ruce v pozici o něco širší než vaše ramena. To může být problém pro kulturisty na vysoké úrovni s rozvinutou oblastí ramen nebo pro osoby s neaktivními klouby.

Cvičení, abyste získali váhu doma

V domácnosti bude proces hromadného náboru mnohem komplikovanější a časově náročnější. Přesto je většinou nutné trénovat v hale, ale nezoufejte, pokud to není možné. Navzdory skutečnosti, že pokrok z domácího tréninku bude vyžadovat více času, je to kompenzováno skutečností, že nemusíte nikam chodit a vynaložit další peníze na posilovnu. Ale také to bude vyžadovat mnohem více motivace - doma budete mnohem snazší dát si laskavost. Pokud tomu tak není, pak níže jsou některé cvičení pro domácí školení.

Domácí úkoly pro hromadný nábor se liší od aktivit ve třídě, ale existují určité podobnosti. Například lavička může být nahrazena konvenčními push-ups. Vrchol v tomto případě bude nahrazen vaší vlastní váhou.

Push-up lze provést několika způsoby:

1. Klasické push-up z podlahy. Budou vyvíjet svaly na hrudi a triceps trochu používat.
2. Push-up na podpěry. Ruce jsou umístěny na jakýchkoli stojanech (např. Stoličky), nohy by měly být položeny na libovolnou podpěru. V tomto cvičení je důležité dosáhnout maximální amplitudy opakování. Podrobněji zkoumá prsní svaly.
3. Stolní push-ups. Toto cvičení se provádí při stojící na rukou, nohy se opírají o zeď. Tyto push-up pracují na svaly ramen.
4. Push-up s úzkým zastavením. Dlaně by se měly téměř dotýkat. Toto cvičení funguje dobře triceps rukou.

Existuje několik druhů cvičení, které vám pomohou vyřešit spodní část těla doma:

1. Squats. Klasické dřepy vám pomohou vyčerpat čtvrťovou oblast nohou a mírně se budou používat i bicepsy a hýždě. Když děláte sednutí, je důležité zajistit, aby vaše kolena vypadala ve stejném směru jako ponožky.
2. Dopady. Skvělé cvičení, které lze provádět v tělocvičně a doma. Může se provádět jak pomocí činky, tak i pomocí vlastní hmotnosti. Studie celého spodního těla - od hýždí až po telata.

Pokud máte bar doma, můžete dále rozvíjet svaly rukou a záda. Normální vytahování dobře rozvíjí ramenní oblast a svaly bicepsu a tricepsu. Čím větší je úchop, tím větší jsou zadní svaly a oblast lopatky bude použita.

Můžete provádět zadní rukojeť, pak hlavní zatížení dostane biceps ruce.