Sada svalové hmoty - výživa a cvičení

Proporcionální svalové tělo bylo vždy považováno za standard krásy muže. Proto začíná silový trénink, většina sportovců sen budovat svalovou hmotu a získat úlevu svalů. Dokonce i nováčci v kulturistice vědí perfektně: pro to, aby svaly rostly a vyvíjely, jen těžké cvičení nestačí. Je také nutné jíst dobře. Nicméně bezvýznamné zvýšení obsahu kalorií ve stravě nemá smysl. Samozřejmě, v tomto případě se objeví i sada svalové hmoty, ale vaše svaly nebudou pozorovány pod tlustou vrstvou tuku.

Proto budete muset revidovat dietu a nahradit obvyklé pokrmy užitečnými. Například polévky nebo bujóny s vysokým obsahem tuků zvláštní nutriční hodnoty nepředstavují. Smažené pokrmy, dokonce i z masa, obsahují příliš mnoho tuku. Totéž lze říci o uzeninách, klobásách a uzeninám. Pokud váš cíl - sada svalové hmoty, základem stravy by měly být složité sacharidy, bílkoviny a polynenasycené tuky.

Ukázkový seznam povolených produktů vypadá takto.
Zdroj bílkoviny: drůbeží maso, mořské plody, nízkotučné ryby, hovězí, telecí, mléčný a nízkotučný tvaroh. U sady svalové hmoty musíte konzumovat nejméně 2 g bílkoviny na kilogram hmotnosti. Kuřecí vejce obsahují značné množství bílkovin, ale mají také mnoho tuku. Proto se doporučuje konzumovat maximálně dva žloutky denně, zatímco proteiny nelze omezit.

Zeleniny a ovoce, stejně jako čerstvě vymačkané šťávy je možné spotřebovat téměř bez omezení. Jediná věc, která by měla být obrácena pozornost sušené ovoce a med. Přes všechnu užitečnost těchto výrobků, jsou stále vysoký obsah kalorií, takže jejich nekontrolovaná absorpce vede ke zvýšení tělesného tuku.
Ve své každodenní stravě nezapomeňte zahrnout nějaký rostlinný olej. Mastné ryby by měly být konzumovány nejméně jednou týdně.

Rád bych dodal, že sada svalové hmoty bude účinnější, jestliže kromě běžných výrobků budete používat speciální výživové doplňky. Proteinové koktejly jsou snadno použitelné a mohou být použity jak před tréninkem, tak po něm. Syrovátkový protein je zvláště účinný v tomto případě. Ale kasein je lepší pít před spaním, protože je dlouhotrvající.

Abychom asimilovali protein, naše tělo potřebuje aminokyseliny. Některé z jejich množství jsou obsaženy v potravinách a bílkovinách, ale to nestačí k dobrému výsledku. Proto je lepší užívat i aminokyseliny. Další nutné potravinářská přídatná látka - kreatin. Pomáhá tělu obnovit se rychleji po tréninku, má příznivý vliv na růst svalů.

Tréninkový program pro budování svalové hmoty je vyvíjen individuálně pro každého sportovce. Začátečníci však mohou doporučit základní cvičení, mezi něž patří mrtvý vzestup, dřepy, bench press, pokrčí rameny, shyby, tiskové. Jako warm-up suit kardio cvičení, jako je skákání přes švihadlo, rotoped, běžecký pás. Po skončení výcviku se ujistěte, že provádíte protahovací cvičení.

Je třeba poznamenat, že ve způsobu náboru svalové hmoty je důležité nejen intenzita tréninku, ale i kvalitní odpočinek. Nesnažte se každodenně navštěvovat tělocvičnu. Třikrát až čtyřikrát týdně stačí.

Rozložte zátěž tak, aby každá svalová skupina měla maximální dobu zotavení. Například, když čtyři tréninky v pondělí provádí cvičení na hrudi a triceps, v úterý - záda a biceps. Další den odpočinku. Ve čtvrtek trénujte nohy, v pátek - ramena a předloktí. Cvičení pro horní a spodní tisk se provádí v každém tréninku.

Doba výuky by neměla překročit hodinu. Vzhledem k tomu, že sada svalové hmoty zahrnuje práci s významnými váhami, nebudete ji potřebovat. Počet opakování je 8-10, počet přístupů je 3. Každé poslední cvičení v závěrečné sadě se provádí na limitu možností.
Nespěchejte z jednoho simulátoru na druhý. Během celého tréninku potřebuje tělo i odpočinek. Mezi přístupy je to od 30 sekund do 1 minuty, mezi cvičeními se udělá přestávka více, 2-3 minuty.

Každé lidské tělo je jedinečné, proto při výběru programu výživy a školení se zaměřte na osobní ukazatele. Důvody pro nedostatek pozitivní dynamiky jsou také velmi individuální. Proto se naučíte řídit proces sami. Analyzujte chyby a úspěchy. Nezapomeňte zavést různorodost v programu tréninku, protože svaly si zvyknou na stres a přestane reagovat na ně.