Dieta pro svalovou hmotu pro muže: výživový program, menu

Mnoho moderních diet, které se používají v kulturistice, není vždy správně formulováno. Autoři, kteří si vytvářejí vlastní stravu, se snaží něco udělat. Takové inovace jsou zbytečné. Smíšené kombinace, složité při přípravě pokrmů, použití konkrétních produktů nejen pomůže dosáhnout očekávaného výsledku, ale také poškodí tělo. Co by měla být správná strava pro soubor svalové hmoty

Jezte často

Když získáváte svalovou hmotu, snažte se často jíst. Den by měl být asi 5-6 jídel. Tím pomůžete přetížení trávicího systému. Krev se začne pravidelně obohacovat látkami, které krmí svaly po celý den. Používáte-li stejné množství jídla pro menší počet recepcí, živiny přijdou ve větším množství, což vede k jejich ukládání jako tuku.

Kalorický obsah potravin by měl být vysoký

Strava pro chudou svalovou hmotu pro muže znamená, že konzumované potraviny ve větším množství (asi 70%) by měly být vysoce kalorické. V opačném případě dochází k přetížení trávicího systému, ke snížení úrovně asimilace živin. Nemůžete popřít, že ovoce a zelenina jsou užitečné. Ale neměli by být více než 30% ve stravě, pokud chcete zvýšit svalovou hmotu. Celulóza obsažená v nich není plně trávena. To přispívá ke zvýšené kontrakci střev. Významná část výrobků s vysokým obsahem kalorií proto nemůže být jednoduše trávena.

Konzumace potravin s množstvím živočišných a jiných nasycených tuků v přípravku nebude užitečná. Dieta pro svalovou hmotu pro muže zahrnuje použití sacharidů. Za takových podmínek se významná část tuku ukládá do tukových buněk.

Ze stravy vyškrtněte rychlé sacharidy (cukrářské výrobky, sladké ovoce, pečivo). Rychle se vstřebávají, zvyšují hladinu cukru v krvi a usnadňují přenos glukózy na tuky. Rychlé sacharidy Doporučuje se používat po tréninku, kdy se svalové vlákna a orgány mohou snadno zbavit.

Dieta pro sadu svalové hmoty pro muže podporuje aktivaci metabolických reakcí. V takových situacích je nutné pít více tekutin (asi 3 litry denně). Pití se doporučuje pouze v případě, že vznikne smáčí. To pomůže zabránit vzniku dehydratace.

Rozdělení porcí by mělo být jednotné

Při získávání svalové hmoty zkuste distribuovat porce po celý den. Měly by být přibližně stejné. Ale před 16 hod. Jíst asi 70% z celkového množství jídla vařeného na jeden den.

Nedoporučuje se jíst sladké ani mastné výrobky v noci. Jezte potraviny, které jsou snadno stravitelné a bohaté na bílkoviny. Je povoleno používat kyselé mléčné výrobky, zeleninu, maso, drůbež, saláty, ryby, vejce.

Jezte 2 hodiny před cvičením. V této situaci se doporučuje používat potraviny, které jsou bohaté na pomalé sacharidy (kaše, mouka, zelenina atd.). To pomůže uložit energii k tréninku.

Objemový příjem potravin by se měl konat 30 minut po ukončení tréninku. Pokud by se po tréninku použil proteinový koktejl, měl by být přísun jídla odložen na dobu 1,5 hodiny. Ve stravě by měly být přidány potraviny bohaté na bílkoviny a pomalé uhlohydráty. Můžete zahrnout malé množství sladké potravy (rychlé sacharidy).

V jakém poměru byste měli konzumovat bílkoviny, tuky a sacharidy? Sportovní zpětná vazba

Výživový program pro zesílení svalové hmoty musí vzít v úvahu poměr bílkovin, sacharidů a tuků. Posledně jmenovaná by měla být asi 10-20%. Méně než tyto hranice by objem takových prvků neměl být. Pokuste se jíst jenom rostlinné tuky. Bez omezení můžete přidávat tučné ryby do jídelníčku. Doporučuje se používat pomalé sacharidy v objemu 50-60%. Bielkoviny v těle by měly pocházet v objemu 35%. Polovina z nich je žádoucí získat z jídla, zbytek je ze sportovní výživy.

Ideální poměr, jak ukazují recenze mnoha sportovců, ne. Proto neexistuje žádná univerzální strava, která by vyhovovala všem bez výjimky. Potřebujete výživový program pro získání svalové hmoty? Pokuste se najít vlastní rozměry, které budou pro vás účinné. Nahoře byly uvedeny průměrné ukazatele, které budou pro většinu lidí optimálním řešením.

Je třeba zvýšit obsah kalorií

Co byste měli vědět, pokud potřebujete program výživy pro hromadný nábor a růst svalů? Výsledky se začnou objevovat až poté, co množství dodané energie ve formě potravin přesáhne množství spotřebované energie. Tělo se snaží udržet konzistenci vnitřního prostředí. A jak ukazují recenze sportovců, postupné zvyšování kalorického obsahu stravy nemusí přinést výsledky. Co dělat v této situaci? Chcete-li zvýšit hmotnost svalů, možná budete muset zvýšit kalorický obsah stravy o 50%. A někdy a na 100%.

Co byste měli udělat pro stanovení množství jídla, které bude nutné ke zvýšení svalové hmoty? Postupně zvyšujte příjem kalorií. Pokud přírůstek hmotnosti nedosáhne 600-800 gramů za týden, pak byste měli jíst více. A naopak. Zvažte se pravidelně. Jenom jeden měsíc stačí pochopit, co by mělo být dieta pro sadu svalové hmoty. Menu pro muže by měly být vyrobeny takovým způsobem, aby přírůstek hmotnosti nepřesáhl 800 gramů za týden. V opačném případě začne být tuk usazen.

Jaké produkty pomohou dosáhnout cíle?

Většina sportovců se potýká s problémem, který je spojen s výběrem produktů. Co by mělo být v této situaci zvažováno? Nedoporučuje se konzumovat stejný výrobek po dlouhou dobu ve velkém množství. To je nezbytné, aby k němu nebylo žádné znechucení. Seznamte se s nejlepšími produkty pro sadu svalové hmoty. Seznam je následující:

1. Drůbeží maso. Není tučné a snadno se strávit.
2. Ryby (jakékoli) a jiné mořské produkty.
3. Mléko a kyselé mléko, výrobky bez tuku. Ve stravě přidejte sýr, kefír, mléko, tvaroh atd.
4. Vejce. Za den mohou být konzumovány v množství 6-8 kusů. Pokud není hladina cholesterolu zvýšena, tento produkt nemůže ovlivnit jeho hladinu.
5. Fazole. Nejlepší možností je fazole s fazolem a hráškem. Jedná se o hlavní zdroje rostlinných bílkovin.
6. Ořechy. Obsahují nejen bílkoviny, ale také cenné vitamíny s mikroelementem.
7. Obilné výrobky. Ve stravě se doporučuje obsahovat kaše (pohánka, ovesné vločky, rýže), těstoviny, nudle, chléb (černý) a vločky.
8. Zelenina, houby. Nedokážete si představit nabídku, ve které by nebyly brambory. Vyrobí obrovské množství pokrmů. Potřebujete stravu pro zvýšení tělesné hmotnosti u mužů? Menu v takové situaci by nemělo obsahovat velké množství zeleniny. To pomůže předejít trápení. Houby jsou velmi populární, ale užitečné.
9. Ovoce a zelenina. Obsahují vitamíny, minerály. Ale neměli byste jíst ty potraviny, které mají ve složení hodně vlákniny. V opačném případě bude trávicí systém přetížen.
10. Doporučuje se užít omega-3 z tuků. Můžete také použít rostlinné oleje v malých množstvích. Dobrým zdrojem tuku jsou mořské plody.

Použití sportovních doplňků

Výše uvedené produkty mohou být použity samostatně nebo v kombinaci se sportovními doplňky. Proteinové koktejly se doporučují k jídlu mezi jídly, před spaním, ráno a po tréninku. Gainer je nejlepší pít jen po cvičení. Doporučuje se, abyste ve své stravě zahrnuli komplex vitamínů. Kreatin je také doporučen pro použití po tréninku, míchání s gynerem, bílkovinami nebo sladkou šťávou.

Přibližné menu pro hromadný nábor

• Snídaně. Dušené brambory s masem, káva s mlékem a sendvič s máslem. Jako druhý zítřka jsou vařené ovesné vločky naplněné mlékem ideální. V nich můžete přidat sušené ovoce.
• Oběd. Polévka s vařeným hráškem, zeleninovým salátem, čajem s dortem nebo sladkým chlebem.
• Odpolední občerstvení. Ovocný salát z kiwi, banánů a avokáda. Můžete ho nalít jogurtem.
• Večeře. Rýžová kaše, guláš z jater, čaj s kýtem se sýrem a máslem.

Toto je přibližná nabídka. Nezůstávejte na něm. Diverzifikujte svou dietu. Existuje mnoho možností. A nebude těžké něco vymyslet. Tímto způsobem musíte dodržovat výše popsané základní zásady. To vám pomůže získat co nejkratší čas.

Závěr

V tomto článku byla popsána strava pro sadu svalové hmoty: její tajemství, nejlepší produkty, zásady a menu. Doufáme, že vám to pomůže učinit vaši dietu, na jejímž úkor bude možné dosáhnout stanoveného cíle v co nejkratším čase. A nezapomeňte na školení. Pokud nejsou pravidelné, pak žádná strava pomůže!