Jak získat dívku svalovou hmotu: jídlo, menu, cvičení

Otázka "Jak získat svalovou hmotu pro dívku?" Vzrušuje mnoho spravedlivého sexu. Chcete-li získat krásné, těsné a čerpané tělo, pak tento článek je určen právě pro vás.

Uvažujeme o základních principech, jejichž dodržování pomůže dosáhnout požadovaného ideálu, a také věnovat pozornost hlavním problémům, které vznikají při budování sportovního těla.

Jak svaly rostou?

Předtím, než mluvíme o tom, jak budovat svalové svaly, je důležité pochopit trochu fyziologii jejího růstu.

Možná mnozí slyšeli, že svaly se skládají ze speciálních typů proteinů, především aktinu a myosinu, a jejich podtypů a mikroživin. Tyhle svalové bílkoviny a enzymy s hormony jsou vytvářeny a získávány z dostupných volných aminokyselin, které jsou v krevním řečišti. Tyto volné aminokyseliny mohou být získány z potravinových proteinových produktů, jako jsou kuřecí maso, maso, ryby, vajíčka, syrovátka a mléčné výrobky, ale naše tělo je také může získat, zničit vlastní proteiny, když je nedostatek stravy bílkovin.

Svalový protein je ve stavu stálého metabolického obratu. To znamená, že během dne tělo neustále zničí svaly a obnoví je. Tento proces je normální součástí denních výdajů na energii a je nutné udržovat a posilovat silné a zdravé svaly.

Spotřeba potravy zpomaluje štěpení svalového proteinu a iniciuje jeho syntézu, cvičení zvyšují tento účinek. Proto je konzumace bílkovinných potravin a fyzických cvičení (zejména silový trénink) důležitými aspekty budování svalové hmoty.

Jak rychle získat svalovou hmotu pro dívku

Samozřejmě s pomocí správně postaveného vzdělávacích programů. Během provádění sportovní cvičení Je třeba aktivně používat dodatečnou váhu ve formě činkel nebo činky.

Je možné vynechat první princip - "odporovou sílu". Tento pojem se chápe takto: překonání odporu, který nám sportovní vybavení poskytuje, můžeme vyřešit všechny svaly našeho těla. Všechno typy tréninku-odporu, ať už to jsou činky, činky nebo závaží, nakonec povede ke zvýšení síly a vytrvalosti, tato cesta napomůže k dosažení konkrétního cíle.

Existují dva hlavní indikátory, které ovlivňují růst svalů: zatížení a objem. Zátěž závisí na tom, kolik kilogramů jste schopni zvýšit (jak těžké jsou činky). Časem by se mělo zvýšit celková zátěž. Například můžete začít kroutit s celkovou hmotností 5 kg, ale postupně byste měli postupně zvyšovat váhu. Tento princip je znám ve světě kulturistiky jako "progresivní přetížení". Jeho podstatou spočívá ve skutečnosti, že postupně získáváte vyšší váhu.

Hlasitost je počet opakování cviků během jednoho tréninku. Proto když děláte 3 sady pětkrát na dřepách, celkový objem je 15 opakování. Pokud jste provedli 4 opakování 15krát, budete mít 60 úplných opakování. Můžete tedy zvýšit množství vykonaných cvičení.

Jak můžete vidět, odpověď na otázku "Jak získat svalovou hmotu dívce?" je velmi jednoduché: zvyšte zátěž a množství cvičení.

Existuje obrovský počet rozvinutých komplexů pro zvyšování a vyvíjení každé skupiny svalů. Ale jejich hlavním principem je použití extra hmotnosti. Můžete provádět standardní útoky a stavy, ale při použití činky se svaly nohou a hýždí rostou mnohem rychleji. Stejné pravidlo platí i pro zvýšení bicepsu a svalů tricepsu na rameni.

Je vzdělávací program univerzální nebo individuální?

Každý program je vytvořen s přihlédnutím k individuálním vlastnostem každé dívky. Nicméně cvičení pro svalovou hmotu jsou běžná a univerzální.

• Každé trénink začíná s dobrým tréninkem. Je určen k zahřátí svalů a kloubů, aby se zabránilo nežádoucím zraněním v budoucnu.
• Práce na svalech nohou je nejvíce náročná na energii. To je způsobeno skutečností, že sval triceps nohy je největší v celém těle. To může být vyřešeno útoky a dřepy.
• Pro čerpání svalů paží a chrbta je nutné provést trakci s činky nebo činky.
• Svaly tisku houpají obvyklé výtahy horního těla.

Co jíst, aby získala svalovou hmotu dívce

Optimální dieta pro růst svalů je nutná pro zajištění velkého množství bílkovin. Jak získat dívku svalovou hmotu? Výživa bude jednou z odpovědí na tuto otázku a kroky k dosažení tohoto cíle.

Tak jak jíst, aby získala svalovou hmotu dívce? Ženy zapojené do silového tréninku by měly každý den jíst 1,7 až 1,8 gramu bílkovin na kilogram hmotnosti. U dívky, jejíž hmotnost je 64 kg, je denní dávka bílkovin asi 115 gramů. Musí pocházet z masa, mléčných výrobků. Pro vegetariány může být zdrojem bílkovin hrášek nebo konopí. Tyto proteiny se nazývají "plné". Důvodem, proč je jejich použití tak důležité, je, že pouze základní aminokyseliny, které se hojně vyskytují v "plné" bílkovině, stimulují syntézu svalových bílkovin a zabraňují zničení kloubů.

Kolik bílkovin je potřebné pro růst svalů?

Proteiny jsou hlavními pomocníky při hledání odpovědi na otázku "Jak získat svalovou hmotu pro tenkou dívku?". Nahoře bylo číslo 1,7-1,8 gramů bílkovin na kilogram hmotnosti. Ale toto je spodní hranice jeho použití, pro růst svalů může být mírně zvýšena. Jaké jsou přínosy vyššího příjmu bílkovin z potravy?

• Je více termogenní než sacharidy nebo tuky, takže může pomoci vypálit více kalorií.
• Je více nasycené, a proto pomáhá řídit chuť k jídlu a nebude tělem uchovávat ve formě tukových usazenin.
• Je zdrojem energie pro práci svalů, může být použit jako "palivo" pro trénink.
• Pomůže zabránit růstu cukru v krvi nebo jeho rozkladu, protože se změní na glukózu pomaleji než sacharidy.

Kalorie a soubor svalové hmoty - nepřátelé nebo spojenci?

Zvýšení příjmu kalorií má tendenci zmást a vyděsit některé ženy, zejména ty, které jsou zvyklé na diety a omezují jejich příjem. Ale s cílem vybudovat svaly, trenér doporučuje zvýšit množství kalorií konzumovaných k dosažení optimální rovnováhy.

Během období nadměrné kalorické deficience začne tělo konzumovat energii, kterou potřebuje od svalů. Symptomy kalorického deficitu:

• Tělo se po cvičení neobnovuje a je po něm nadmíru bolestivé.
• Existuje silná únava.
• Není touha jít na trénink.
• Špatná nálada a poruchy spánku.

Podporujte rovnováhu kalorií nebo její nadbytek?

To není optimální podmínka pro růst svalové hmoty. Během období energetické rovnováhy nevede trvalá destrukce bílkovin v těle ke zvýšení svalové hmoty, protože kalorie nestačí k udržení jak metabolických potřeb, tak ke zvýšení svalové hmoty.

Nadbytečné kalorie - opravdový pomocník při sbírání svalové hmoty, ale současně může dojít k malému množství tukových usazenin. Ale to by nemělo být příliš mnoho. Takže pracují kulturisté a kulturisté. Během určitého času získávají váhu, zatímco nezapomínají na trénink a pumpují potřebné svalové skupiny. Dále sedí na tvrdé stravě s názvem "sušení" a zbaví se nadbytečného tuku. V důsledku toho mají krásné tělo a jasné kontury každého svalu. Pouze tímto způsobem dostane dívka suchou svalovou hmotu. Na začátku je nutné vyvíjet svaly a pak je "vyschnout".

Jak zjistit množství jídla, které můžete jíst

Ruce - univerzální měřič pro stanovení jednotné rychlosti spotřebované potraviny.

• Použijte svou dlaň k určení potřebného množství bílkovin.
• Stlačte pěst pro stanovení počtu zeleniny.
• Dlaň ohnutá ve formě "mísy" pro stanovení množství sacharidů.
• Hodí se pro stanovení potřebného množství tuku.

Na základě 4 jídel denně nabízíme následující schéma výživy pro získání svalové hmoty dívce:

• Pro lidi, kteří mají nízkou úroveň fyzické síly a množství výcviku - 1/2 "šálku sacharidů, 1" dlaň "bílkovin, 1" pěst "zeleniny, 2" palec "tuku.
• Pro lidi s vysokým stupněm metabolismu a fyzické síly - 1 „šálek“ sacharidů, 1 „palma“ protein 1 „pěst“ zeleniny, 1 „palec“ tuku.
• Pro lidi s pomalým metabolismem - 2 „šálek“ sacharidů, 1 „palm“ protein 1 „pěst“ zeleniny, 1/2 „palec“ tuku.

To jsou dobré obecné doporučení, protože vaše ruce jsou úměrné velikosti vašeho těla. Upravte své porce podle toho, jak máte pocit a jak vypadáte. Například, pokud získáte váhu, zkuste snížit množství sacharidů a tuků. Ale v žádném případě se zcela nevzdalte sacharidů a tuků. Jsou nepostradatelnými pomocníky v boji za krásu pokožky a vlasů.

Jak získat svalovou hmotu dívce: jídlo, menu

Snídaně (volitelné):

• Vařené vejce - 3 kusy.
• Ovesná kaše - 1/2 šálku.

Ranní občerstvení (z čeho vybírat):

• Proteinový koktejl.
• Jedno průměrné jablko.

Oběd (volitelné):

• Pachové maso (drůbež, hovězí maso, ryby atd.) - 200 gramů.
• Hnědá rýže - 1/3 šálku.
• Čerstvá zelenina - 1 šálek.

Po tréninku (pro výběr):

• Proteinový koktejl.
• Mandle (nebo kešu, arašídy, vlašské ořechy atd.).
• Jeden banán.

Večeře (volitelně):

• Pachové maso (drůbež, hovězí maso, ryby atd.) - 200 gramů.
• Čerstvá zelenina - 1 šálek.
• Avokádo.

Chcete-li získat svalovou dívku, můžete jíst dobře a rozmanitě.

Závěr

Jak můžete vidět, odpověď na otázku "Jak získat svalovou hmotu dívce?" Je dost jednoduché. Hlavní věc je dodržovat následující zásady:

• používejte potraviny s vysokým obsahem bílkovin, ale nezapomeňte na sacharidy a tuky;
• systematicky provádět fyzické cvičení s využitím dodatečné váhy, která by se měla časem zvyšovat;
• zvýšení výcviku.