Svalové bílkoviny pro svalovou hmotu

Protein je protein. Jinak - organická hmota, která se skládá z aminokyselin. Protein je zodpovědný za konstrukci a obnovu lidských svalů. Ale pro to nestačí použít jeden protein. Ve stravě by měly být také uhlohydráty a tuky.

Typy bílkovin

Svalové proteiny (proteiny) jsou nezbytné pro sportovce a pro každého, kdo se snaží svaly budovat. Používá se také k jejich obnově. Protein má mnoho odrůd a všechny mají různé účinky. Nejběžnější bílkoviny, které se používají k vytváření svalů:

1. Srvátková bílkovina. Rozkládá se velmi rychle v těle a vede k sérii svalové hmoty. Nejčastěji používají sportovci. Srvátkový protein je nejvíce aktivní po dobu dvou hodin. Mělo by se však jíst na prázdný žaludek, nejlépe ráno nebo bezprostředně po cvičení, a během dne, mezi jídly.
2. Vaječné bílé. Skládá se ze všech nezbytných aminokyselin, které přispívají ke zvýšení nebo obnovení svalové hmoty.
3. Proteiny z kaseinových svalů. Nejlépe, pokud jsou užívány v noci. Tento druh bílkovin se velmi pomalu rozpadá a vyživuje svaly v období šesti až osmi hodin.

Jaký je rozdíl v proteinech?

Ve složení defektních proteinů chybí aminokyseliny, které nemohou být nahrazeny. Proto pro sadu svalové hmoty je nutné doplnit defektní proteiny s jinými produkty. Proteiny nepřinášejí požadovaný účinek, pokud je nesprávně vypočítána fyzická zátěž, a také pokud není respektována dieta.

Kolik bílkovin trvá na vybudování svalové hmoty?

Kolik bílkovin trvá na vybudování svalové hmoty? Spotřeba bílkovin by měla být správně vypočtena. Denní norma je 2-2,5 g / 1 kg. Je třeba vzít v úvahu, že organismus může asimilovat 30 až 35 g bílkovin na jedno jídlo. Proto by měla být strava rozdělena během dne na 5 nebo 6 jídel.

Je třeba si uvědomit, že ráno tělo potřebuje spoustu energie. Obvykle se objevuje při snídani, ve které by měly být přítomny uhlohydráty. Ale poté by mělo být jejich počet významně snížen a nahrazen bílkovinami. Jejich podíl by se měl zvýšit. Jako výsledek, před spaním by tělo mělo dostávat pouze potraviny s nízkým obsahem tuku, které obsahují bílkoviny.

V jakých produktech jsou přítomny bílkoviny?

Existuje několik produktů, které obsahují bílkoviny:

1. Svalové bílkoviny jsou obsaženy v hovězí maso. V 200 g masa je vitamin "B"_12.", Mastné kyseliny, omega a zinek. A také 40 g bílkovin. Hovězí je přírodní zdroj kreatinu, který zvyšuje svalovou vytrvalost a sílu.
2. Kuřecí prsa je ve stravě všech kulturistů. Ve 100 gramech masa obsahuje 20 g bílkovin a pouze 1 g tuku. V tomto případě existuje mnoho receptů, jak se dá vařit, takže prsa se nudí.
3. Kuřecí vařené vejce také obsahují bílkoviny svalové hmoty. Ale musíte si zapamatovat, že v žloutkách je hodně cholesterolu. V mínusu toho v jednom vejci je 6 g bílkovin.
4. Tvaroh obsahuje hodně kaseinu. Tento druh bílkovin je po dlouhou dobu absorbován. Proto je tvaroh nejlépe využíván ve večerních hodinách.
5. Tuňák. Na 100 gramů ryb je 15 gramů bílkovin a dodatečně mastných aminokyselin.
6. Turecko. Ve 100 gramech masa je 20 g bílkovin, stejně jako vápník, hořčík a mnoho dalších důležitých složek a vitaminů.
7. Mléko také obsahuje bílkoviny pro zesílení svalové hmoty. A výrobek je považován za nejlepší vzhledem k jeho dostupnosti. Ale mléko obsahuje hodně laktózy, což může způsobit alergie. Výrobek proto není vhodný pro všechny. V 200 g mléka je 10 g bílkovin.
8. Fazole. Má sklon k masovému složení. Ve 100 g bobů je 20 g bílkovin. Ale také 56 g sacharidů a 300 kcal. A toto by mělo být také vzato v úvahu při náboru svalové hmoty.
9. Sója je považována za nejlepší protein obsahující rostlinný produkt. Ve 100 g je 35 g bílkoviny.

Také bílkovina se nalézá v mase mořských ryb, chobotnice, fazole a ořechy.

Správná výživa bílkovin

Pro sadu svalové hmoty je nutný protein. Ale ve stravě musí být přítomny také sacharidy a tuky. Proteinová výživa neznamená to, že se zbytek jídla vzdává. Proteiny svalové hmoty by měly tvořit nejméně 70 procent denní dávky ve stravě. Ale při výcviku, který přispívá k budování svalové hmoty, by měl být protein zvýšen ještě více. Sacharidy a tuky zároveň nesmí překročit denní sazbu.

Pro stabilní práci těla je třeba vypít nejméně 2,5 litru vody denně. Pokud se jídlo vezme do posilovny nepohodlně, prodávají se speciální nápoje obsahující bílkoviny. Klasické složení svalového proteinu, které je v koktejlu pro sportovce:

• 350 g mléka;
• 100 g tvarohu (bez tuku);
• bílkoviny ze 4 kuřecích vajec;
• banán;
• 1 lžička. olivový olej;
• 2 lžičky. zlato.

Takový koktejl by měl být opilý 2 hodiny před zahájením tréninku a půl hodiny po jeho dokončení. Také bílkovina musí být přítomna ve večeři, kterou nelze vynechat.

Proteinové doplňky pro sportovce

Svalové bílkoviny jsou vedle potravy obsaženy ve speciálních potravinářských přídatných látkách. Obsahují mnoho bílkovin. Velmi vhodné pro použití a pokud jde o individuální výpočet požadovaného množství bílkovin. Potravinové bílkovinné doplňky se liší v účinnosti, vlastnostech a složení. Trochu vyšší z klasických koktejlů.

Srvátkový protein

Velmi dobré soubor svalové hmoty syrovátková bílkovina je vhodná (jinak - rychlá). Je to kapalný vedlejší produkt. Produkuje se během období koagulace mléka. Počáteční produkt obsahuje přibližně 20 procent syrovátkové bílkoviny. Obsahuje devět nejdůležitějších a nezbytných aminokyselin. Syrovátkový protein se snadno rozpouští v kapalině a je základem mnoha mléčných výrobků.

Existují tři druhy syrovátky protein. Izolujte je nejčistší chemický výrobek a obsahuje 95% bílkovin. Je dokonce lépe asimilován v jiné formě bílkoviny - hydrolyzátu. Výsledkem je, že aminokyseliny velmi rychle spadají do svalů. Současně je dobré šetřit energii.

Hydrolyzát má nejlepší účinek, pokud se užívá po cvičení, kdy tělo potřebuje doplnit živiny. Kasein obsahuje 80 procent mléčné bílkoviny. Tento druh bílkovin se štěpí velmi pomalu. Ale po dlouhou dobu jsou svaly potřebné pro jejich strukturu nebo obnovení aminokyseliny nepřetržitě dodávány do svalů.

Proteinové produkty musí být zahrnuty do stravy jakékoli osobě. Nemůžete je však jíst po celou dobu, aby nepoškodila tělo a nezpůsobilo nezvratné procesy. Jezte proteinové produkty k dosažení požadovaného výsledku, tj. k budování svalové hmoty, se nedoporučuje po dobu delší než 30 dnů. Po uplynutí této doby je důležité správně odklonit se od takového systému a postupně zavádět dříve zakázané produkty do každodenní stravy.