Jak a kdy pijí bílkoviny: vlastnosti spotřeby, dávkování

Každý sportovec, který chce získat svalovou hmotu, potřebujete vědět, jak a kdy pít bílkoviny. Tělo musí poskytnout správné množství bílkovin, protože je to ten, kdo je zodpovědný za vytrvalost atleta a růst jeho svalů. Bohužel ne každý ví, zda je možné konzumovat bílkoviny před, po nebo během tréninku. Porozumět všem nuancím tohoto článku.

Jednoduchá odpověď na otázku, kolik bílkovin by se mělo užívat, je obtížné dát. Denní sazba a časový plán přijetí přímo závisí na cílech sportovce - sušení, svalová stavba, zvyšující se vytrvalost a síla.

Příjem bílkovin ráno

Abychom porozuměli, kdy profesionální sportovci pijí bílkoviny, aby zlepšili své vlastnosti, je třeba porozumět vlastnostem lidského těla. Jak víte, člověk spí asi 7-8 hodin denně. Během této doby tělo neobdrží žádné živiny, takže pro zajištění normálního fungování orgánů a systémů používá předem připravené látky. Ty zahrnují: glykogen, obsažený ve svalech a tkáních jater, stejně jako aminokyseliny, které se tvoří po rozpadu svalové tkáně.

Ráno, okamžitě po probuzení se hormon kortizol produkuje v těle urychleně, což podporuje katabolismus. Proto při zodpovězení otázky, když se konzumují proteiny, odborníci tvrdí, že je nutné to udělat ihned po spánku. Příjem bílkovin v tomto okamžiku pomůže zastavit výše uvedený proces, což příznivě ovlivní tělo sportovce. Jednou z nejužitečnějších možností je syrovátkový protein.

Co dělat během dne?

Často se lidé ptají, jak vypít bílkoviny pro masový přírůstek a doplnění zásob aminokyselin. Odpověď je jednoduchá: mezi běžnými jídly byste měli jíst 2 až 4 porce produktu (20 g porce). Pokud sportovec předem ví, že příští jídlo bude později než obvykle, pak je pro něj nejvhodnější použít pomalý nebo složitý protein.

Napájení bílkovin v tréninku je povoleno pouze některým lidem. Záleží na jejich cílech a charakteristikách těla, takže jmenování bílkovin během tréninku může pouze trenér nebo lékař.

Svačina před cvičením

Kromě užívání bílkovin mezi běžnými jídly byste měli také pamatovat, jak napít protein před nebo po tréninku. Pár hodin před tréninkem musí sportovec vzít syrovátkový protein.

Protein lze snadno nahradit BCAA, tj. Komplexem aminokyselin, které představují třetinu všech svalových proteinů. Aktivisté jsou vždy aktivně využíváni k získání energie pro intenzivní práci svalů.

BCAA nesmí být užívána současně s konzumací bílkovin. V případě použití esenciálních aminokyselin by se měly užívat pouze 20 minut před třídami. Je důležité si uvědomit, že při absenci dostatečné koncentrace aminokyselin v krvi bude lidské tělo používat jako zdroj energie svalovou tkáň. Proteiny, které se snadno digerují, budou schopny udržet požadovanou úroveň aminokyselin a v důsledku toho svalová hmota během tréninku neklesá.

Protein po cvičení

Zjistí-li jasně, kolik bude denně konzumovat bílkoviny, mnozí začátečníci zapomínají po tréninku další část a ve skutečnosti tato metoda hraje důležitou roli v růstu svalů. Když jsou všechny zásoby glykogenu zcela vyčerpaný a nízká koncentrace cukrů a aminokyselin je pozorován v krvi, tělo je připraven k použití a rychlá absorpce živin. S cílem okamžitě doplňovat rovnováhu aminokyselin a sacharidů je sportovec povinen vzít kočku bezprostředně po tréninku. Tento protein je poměrně dobře tráven a cukr okamžitě přichází k regeneraci glykogenu.

Často je možné se setkat s otázkou, kolik je pít protein s velkou svalovou hmotou. Lékaři a zkušení sportovci tvrdí, že čím více svalů, tím více lidí potřebuje bílkoviny. Vzhledem k nedostatku této látky mohou být problémy s kůží, vlasy a nehty. Kromě toho protein šetří svalové skupiny z vysoušení, takže je nemožné přežít bez pravidelného užívání.

Vrchol pro inzulín, poskytuje sacharidy s vysokým glykemickým indexem, umožňuje živiny, které mají být řádně vstřebává, stejně jako obnovit ztracené zásoby organismu. Pokud nastavíte cíl nejen pro budování svalů, ale také pro odstranění tukových ložisek, musíte se vzdát sacharidů a užívat pouze bílkoviny.

Recepce před spaním

Většina lidí věří, že jídlo před nočním spánkem je klíčem k hromadění nepotřebných tuků. Toto stanovisko se týká spotřeby tuků a sacharidů, nikoliv však bílkovin. Protože tělo během doby spánku nedostává jídlo, čerpá energii z vnitřních rezerv, kvůli němuž může být proces svalové regenerace na chvíli zastaven.

Přinést překážky pro noční katabolismus pomůže koktejlu pomalých bílkovin, který se užívá půl hodiny před spaním. Taková směs zajistí normální koncentraci aminokyselin v krvi.

Pro tyto účely je vhodný především bílkovinný komplex, ve kterém je přítomen micelární kasein, srvátkový protein a mléčný protein. Koktejl zaručuje dostatek živin pro růst svalů a pomůže také zvýšit sílu.

Resetovat váhu

Pro mladé muže a dívky blíže k letní sezóně se stává zajímavé, jak napít bílkoviny pro hubnutí. Chcete-li účinně zhubnout, musíte konzumovat dostatek bílkovin, což se, bohužel, nedá provést s běžnými potravinami. Kvůli nedostatku této látky v těle se aktivují katabolické procesy ve svalech, které nedovolují, aby osoba klidně dosáhla svého cíle.

V období hubnutí lidé cvičí časté jídlo (asi 5-6 krát denně). Trochu snadnější úkol může být s proteinovými koktejly, které se nahradí 2-3 jídly. V nich nejsou žádné tuky a sacharidy, takže vyložení několika extra kilo nebude tak obtížné. Navíc tyto nápoje dodávají tělu mnoho živin pro růst svalů, a proto pomáhají zvyšovat sílu.

Při ztrátě hmotnosti by měla být jedna část bílkovin pouze z poloviny obvyklé - 15 gramů. Koktejl by měl být opilý pár hodin před tréninkem a tolik po něm.

Dosažení hlavního cíle pomůže zpomalit proteiny. Jdou do komplexu a zaručují normální koncentraci aminokyselin, které tělo potřebuje.

Dávkování

Prostřednictvím výzkumu psychologové již dlouho jasné, že k rychlému růstu svalů sportovce je třeba konzumovat více než polovina gram (výhodně 2-2,5 g) bílkovin za 24 hodin účetnictví na kilogram. To znamená, že každý sportovec bude mít své vlastní dávkování. To znamená, že osoba o hmotnosti 80 kg by měla konzumovat menší množství bílkovin než sportovec, který se blíží značce 130 kg.

Komplexní produkt

Komplexní proteiny jsou směsi všech druhů bílkovin. Tento druh bílkovin je považován za nejlepší, pokud to považujete z hlediska účinku na tělo a stravitelnost. Jeden produkt kombinuje kasein, syrovátku, sóju a vaječné bílkoviny se všemi jejich nejlepšími indexy.

Srvátkový protein je vyroben ze syrovátky. Vyznačuje se spíše vysokou biologickou aktivitou. Použijte ji hned po tréninku. Výhoda syrovátkové složky nad ostatními je nízká.

Sójový protein Je těžké zpracovat tělo, pokud není vyčištěno až do konce. Navzdory tomu se dnes považuje za jednu z nejvíce žádaných. Jeho hlavní výhodou je možnost snížit hladinu škodlivého cholesterolu v těle.

Kaseinový protein je mléčný protein, který je dobrý v tom, že má dostatečný ukazatel biologické hodnoty. Absorbuje se poměrně pomalu, takže je nejlepší, když si ji vezmete před spaním. Kaseinový protein je obtížně rozpustný v kapalině a má nepříjemnou chuť.

Vaječné bílé pro rozklad trvá asi 5 hodin. Stojí za to, samozřejmě, trochu dražší, ale má maximální hodnotu biologické hodnoty.

V procesu získávání svalové hmoty by měl být komplexní bílkovina trvat několik hodin před tréninkem, před spaním a mezi jídly.

Kdy a jak pít kaseinové bílkoviny?

U kaseinových přípravků se problémy vyskytují častěji než u jiných složek složitých proteinů, proto je třeba je zvážit zvlášť. Jsou rozděleny několikrát déle, ve srovnání se srvátkovými bílkovinami. Kasein je často používán lidmi, kteří mají hlad, aby se zbavili dalších kilogramů nebo stavěli svaly a poskytovali svalům potřebné aminokyseliny.

Při spalování tukových buněk je kasein aktivně používán kvůli své schopnosti dát pocit nasycení a blokovat hlad. Tento produkt neobsahuje žádné sacharidy a množství tuků je minimální.

Během zvyšování svalového objemu kasein dodává vlákna s aminokyselinami po dobu několika hodin. Po tréninku svaly aktivně používají prvky získané za účelem zotavení.

Pokud je hlavním cílem nárůst svalové hmoty, měl by být kasein užíván mezi jídly z běžných potravin. Zvlášť se jedná o případy, kdy není možné připravit občerstvení. Část kaseinu dokonale nahrazuje část obvyklého jídla bez poškození těla.

V případě spalování tuků pomáhá produkt uspokojit hlad, aniž by zničil svaly. Píjete je třeba 2-4krát denně a jedna porce by se měla rovnat 25-35 gramům. Můžete to udělat buď před spaním nebo v přestávkách mezi hlavními jídly.

Kde je obsah bílkovin?

V potravinářských produktech živočišného původu (maso, ryby, vejce, sýry, tvaroh a jiné mléčné výrobky) je přítomno velké množství bílkovin. Kromě toho je hodně bílkovin v krupách (oves, pohanka, rýže, ovesné vločky a tak dále).

Jedním z nejbohatších zdrojů bílkovin jsou ořechy (cedr, kešu nebo mandle). Tyto výrobky jsou pro lidské tělo velmi užitečné, a proto by je měly používat nejen sportovci, kteří vedou aktivní životní styl, ale i jiným lidem. Také dobrým zdrojem bílkovin jsou fazole (čočka, fazole, hrách).

Kdy vzít protein?

Nejvýhodnější doba pro asimilaci proteinu je ráno, tj. Čas okamžitě po spánku. Vzít to po 20 hod., Šance na získání velkého zisku není tak skvělé. Podle hypotézy vědců je hladina aminokyselin v těle a strávitelnost bílkovin řízena dvěma hlavními hormony: růstovým hormonem a štítnou žlázou. Splash v jejich alokaci spadá do doby rychlého spánku.

To naznačuje, že užívání protein jakékoliv odrůdy je nejlépe ráno, hodinu po tréninku, a v časném odpoledni, když je aktivována „Protein okno.“