Sportovní cvičení: přehled, typy, požadavky na implementaci

V zuřivém rytmu a turbulencích dnešních dnů si málo lidí myslí o udržování zdraví. Teprve když onemocní přijde a začne padat, pak jsou myšlenky o nesprávném způsobu života a bezstarostně žitém čase. Každodenní fyzická aktivita je klíčem k udržení zdraví. Sportovní cvičení podporují tón těla, snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění a pomáhají přizpůsobit tvar těla. V závislosti na účelu tréninku, Cvičení jsou zařazeny do druhů, které budou v tomto článku zvažovány.

Obecné informace

Fyzická (sportovní) cvičení jsou množinou elementárních pohybů, jejichž účelem je výchova a rozvoj fyzických kvalit. Jejich vznik je založen na půjčování pohybů a činností člověka z práce, vojenských a domácích aktivit: skákání, házení, běh, plavání, chůze.

Fyzické cvičení znamená výkon specifického motoru, který zahrnuje určité svaly během opakovaného opakování. Každé cvičení může mít několik možností. Takže změnou polohy nohou, popadnutím rukou a střídáním intenzity můžete změnit stimulační sval.

Rozvíjet tělesné výchovy můžete doma i ve spolupráci s odborníky na fitness, kteří na základě cílů a individuálních charakteristik jednotlivce vyzvednou sportovní cvičení. Výběr cvičení pro práci doma je také lépe koordinován s znalou osobou.

Klasifikace

Podle typu svalové kontrakce se fyzické akce vyznačují tím, že:

• Statická, během níž se tělo a jeho části pohybují v prostoru, což způsobuje izometrické svalové kontrakce. Mezi tyto cvičení patří bar, držení prutů, roh pro tisk. Výhodou je, že nevyžadují žádné sportovní vybavení.
• Dynamické, liší se od předchozí formy od množství pohybů s plnou amplitudou a posunem v prostoru celého těla a jeho částí. To letí s nohama a rukama, dřepy, běh, push-up, chůze. Rozvíjí se svalová síla a podporovat hubnutí.

Sportovní cvičení na síle svalových kontrakcí se dělí na:

• Napájení, jako jsou push-ups, zvedání závaží, dřepy a výpady. Jejich cílem je zvýšit svalovou sílu. Napětí svalů během výkonu práce je extrémní, takže rychlost takových cvičení není vysoká.
• Aerobní nebo kardio cvičení jsou založeny na zvýšení srdeční frekvence. Pro jejich výkon se jedná o velké svalové skupiny (zad, nohy, hrudník), které vyžadují vysoké náklady na energii, takže tento typ cvičení je vhodný pro hubnutí.
• Při protahování, během něhož se svaly uvolňují a protahují.

Jak začít s třídami?

1. Formulujte účel školení. Může to být podpora zdraví, rozvoj vytrvalosti, budování svalů, zlepšení flexibility nebo snížení hmotnosti.
2. Určete počáteční úroveň fyzického stavu, protože na něm závisí intenzita zatížení. Existují speciální testy, které pomáhají poznat fyzický stav člověka s ohledem na takové vlastnosti, jako je vytrvalost, pružnost, rychlost, síla a obratnost.
3. Vytvoření školení, ve kterém budou druhy sportovních cvičení odpovídat dříve známým ukazatelům (body 1, 2), tj. Budou přistupovat k úrovni školení a budou se shodovat s cíli výcviku.
4. Pozorujte a analyzujte výsledky sportovních aktivit. Chcete-li například ovládat parametry čísla a hmotnosti a poté, co soubor cvičení pro podporu zdraví projde měsíčním speciálním testem, který dá odpověď na otázku, jak se zdravotní stav zlepšil.

Cvičení pro podporu zdraví

Obecně platí, že každá fyzická aktivita ve spojení se zdravou výživou, plný spánek je silným základem pro udržení zdraví. V lékařství je pro prevenci a léčbu onemocnění aplikována terapeutická fyzikální terapie (LFK). V technice cvičební terapie existuje regenerační komplex, jehož působení je zaměřeno na udržování všech svalových skupin.

Chcete-li obecné rozvojové cvičení zahrnují útoky, svahy, otáčky, dřepy a kruhové otáčení kloubů. Komplex začíná otáčivými pohyby v kotlících a zápěstích, pak je zatížení nasměrováno na svaly nohou a rukou, po které jsou svaly kufru přivedeny do činnosti. Rotace hlavy zvyšují krevní oběh, v důsledku toho se zvětšuje tón nervového systému.

Chůze zahrnuje 2/3 svalů, což stimuluje práci orgánů, které zajišťují svalovou kontrakci. Výsledkem je zlepšení aktivity nervového systému, stimulace endokrinního systému, protože začíná tvorba hormonů, které usnadňují zátěž svalů. Práce dýchacího systému a srdce se také zvyšuje.

Trénink na snížení tělesné hmotnosti

Komplex, sestávající z aerobních, výkonových a flexibilních cvičení, je považován za optimální v boji proti nadměrné hmotnosti. Můžete udělat sportovní cvičení doma pro hubnutí. Následuje příklad cvičení. Chcete-li dosáhnout výsledku tohoto programu, musíte trénovat 4x týdně.

1. Běh na 4 minuty s vysokým kyčlí. V takovém případě trvá 20 sekund, kdy cvičení bude prováděno s vysokou intenzitou, a pak se nechte 10 sekund odložit.
2. Střídavé dřepy s push-ups. Doma, při nepřítomnosti tyče, by se měly připravit dva pololitrové plastové láhve s pískem. 15 dřepů, 10-20 sekund rozbití a pak 10 push-upů. Existují pouze tři takové opakování, mezi nimiž odpočinek nepřesahuje jednu minutu.
3. Přechod přes překážku na principu prvního cvičení (20 sekund práce, 10 sekund odpočinku).
4. Plank na loktech po dobu jedné minuty.
5. Boční lišta po dobu jedné minuty na každé straně.

Přehled fyzických cvičení pro budování svalů

Existují základní cvičení, které provádí kulturista jakéhokoliv těla, který může zvýšit svalovou hmotu. Toto dřepy, lavička a mrtvý vzestup. Během práce se používají závaží, proto komplex zaměřený na budování svalů by měl být prováděn v posilovně, kde může instruktor pojistit sportovce.

Každé cvičení se provádí třikrát pro 8-12 opakování.

• Operace prsou: činka, která je na horizontální a šikmou lavici - zvedání rukou z lavice s činky, push-upy na tyčích.
• Cvičení pro ramenní opasek: lžíce na barbell bench, vytahujte úzké rukojeti na bradu a zředěné rukama činky, zatímco stojíte.
• Zatížení zadních svalů: hyperextenze, mrtvý vzestup, vytahování.
• Stiskněte: zvedání nohou do svěráku na sloupku, zkroucení, ohnutí kufru na lavici.
• Boky: útoky, ohýbání nohou v simulátoru, dřepy s váhy, lavička, zdvihání na ponožkách, stojící s činky.

Rozvoj flexibility

Pokud vyloučíte z tréninku sportovní protahovací cvičení, pak se časem zvyšuje riziko zranění forma fyzické aktivity. Zde jsou některé příklady cvičení na rozvoji flexibility svaly.

• Nohy na šířku ramen, rovné ramena jsou zvednuty nad hlavou. Kryt musí být nakloněn nejprve vlevo, potom doprava. Ruce dolů, dejte si další dech, zvedněte je a zopakujte cvičení, sklopte tělo dopředu až do rovnoběžnosti s podlahou.
• Dejte nohy mírně širší než ramena a dolů dolů, zatímco se pokoušíte dotýkat se podlahy rukama a pak lokty. Po určitém časovém zpoždění se pomalu vrátí do výchozí polohy. Potom zopakujte cvičení na každé noze.

Dětské sportovní cvičení: ranní cvičení

Vytvoření dobré nálady a nabíjení dítěte pozitivní energií na celodenní cvičení pomáhá. Je povinností rodičů o to, aby dítě začalo cvičit. Pro sportovní cvičení pro děti byla radost, je nejlepší pro celou rodinu hrát veselou hudbu na denní bázi.

Nabíjení začíná minutou chůzí na místě. Poté byste měli dýchat a vydechnout, zvednout ruce nad hlavu a pomalu je spouštět po stranách. Dělejte dřepy 10krát - svahy těla vpřed, vzadu, stranách a posuny z podlahy 3-5krát. Nyní musíte obnovit dýchání v sekundách 30 a pokračovat do mahamových rukou, nohou, skoky na místě. Gymnastika skončí s minutovou jízdou v kruhu a pomalou chůzí.

Výhody sportovního tréninku

• Normalizace hmotnosti.
• Stimulace krevního oběhu, která zajišťuje intenzitu metabolických procesů.
• Vývoj hodnotných vlastností charakteru: odvaha, odhodlání, úsilí a vytrvalost.
• Dokonalost respirační a kardiovaskulární aktivity.
• Posilování svalového korzetu a korekce zakřivení páteře.
• Vývoj pružnosti vazů, kloubů.
• Zavedení disciplíny.