Dieta kulturisty: soubor potravin, výživy a doporučení

Mnoho lidí ví, že sada jídel pro kulturistiku není snadná. Aby bylo vše v pořádku, mělo by se studovat hodně teorie o tomto tématu. Zvažme, jaká je tato strava a jaké jsou její pravidla.

Plán jídel

Pokud se vážně zabýváte železem a jste intenzivně zapojeni do každého tréninku, musíte vědět, že když se vrátíte domů, neskončí. Existuje zvláštní strava prosoubor svalové hmoty pro muže a ženy. Pouze pokud k němu budete dodržovat, bude v dohledné budoucnosti dosažitelný cíl dosažitelný.

Růst a oživení svalů je prostě nemožné bez správné výživy. Kromě toho by měla být dieta upravena tak, jak rostou svaly. Koneckonců, málo vyvinuté svalstvo vyžaduje mnohem méně živin ve srovnání s velkým. Tento proces můžete ovládat dvěma způsoby.

Na jedné straně vám váhy říkají, zda se pohybujete správným směrem nebo ne, při kontrole svalové hmoty nezaměňujte s tukem. Kromě váhy je zařízení nazýváno třmenem. S ním stačilo dělat měření 2 krát za měsíc. Výsledky ukazují procento tukové hmotnosti. Pokud měříte v tělocvičně, musí udělat stejná osoba, aby získala spolehlivé údaje. Hmatník je schopen zobrazovat i výsledky sady několika milimetrů v pase.

Základy výpočtů

Přidejte k této teorii trochu matematické výpočty. Pokud znáte váhu těla a procento tukových tkání, je snadné vypočítat hmotnost tuku. Získává se jednoduchým odečítáním. Samozřejmě, toto číslo zahrnuje všechny systémy, orgány, kosti a podobně. Tento výsledek však může být neustále používán jako hodnota indikující svalovou hmotu.

Poté, co byly měření provedeny jednou, musí být opraveny nebo zapamatovány a porovnány s následujícími výsledky. Pokud se váha změní, ale tuk zůstane na stejné úrovni, pak se nemusíte chlubit. Ale když je dieta pro kulturisty správná, brzy si všimnete, jak brzy vzroste hmotnost kvůli hmotnosti bez tuku. Opačný výsledek bude patrný u špatné stravy. Ale tento kulturista rozhodně není nutný.

Antropometrické měření

Můžete například vzít osobu s celkovou tělesnou hmotností 70 kg a tukovou tkání ve výši 21%. Provádíme následující výpočty:

• 70 * 0,21 = 14,7 (kde 14,7 je počet kilogramů tukové hmotnosti);
• 70 - 14,7 = 55,3 (kde 55,3 kg je celkové množství tuku bez hmoty).

Všechny aspirace jsou nyní spojeny zvýšení svalové hmoty. Tento proces bohužel ne vždy jde ve směru, který bychom chtěli. Pokud nejsou dostatečné živiny a trénink dělá vyčerpávající, výsledkem bude ztráta svalové tkáně.

Pokud trénujete doma, jsou měřicí přístroje zrcadlem a měřítkem. Pokud se hmotnost nezvýší, znamená to, že jídlo je špatné. V zrcadle můžete pozorovat a sledovat výsledky svého úsilí v pasu.

Správná dieta pro kulturisty při nárůstu hmotnosti začíná stanovením energetické hodnoty stravy za den. K celkovému počtu kalorií se přidávají ty, které jsou plýtvány každodenním tréninkem a veškerou aktivitou.

Chcete-li pochopit každodenní potřeby, můžete použít speciální programy, které vytvářejí výpočty online.

Ve vysoce kvalitní stravě by měl být poměr následující:

• sacharidy - 50%;
• bílkoviny - 30%;
• tuky - 20%.

Jeden gram bílkovin a sacharidů se počítá pro 4 kalorie a tuk je 9 kalorií.

Výpočet v tomto případě se provádí následovně. Pokud je denní požadavek 2900 kalorií, pak na základě procenta získáme potřebu:

• sacharidy 1450 kalorií, dělící 4 = 362,5 gramů denně;
• Proteiny 870 kalorií, dělené 4 = 217,5 gramů;
• tuku 580 kalorií, dělení 9 = 64,4 gramů.

Stravování

Znalost stravy je nutné rozdělit mezi jídla. Dieta pro sadu menu svalové hmoty nejen že by měl být správně složen, ale měl by zahrnovat i několik recepcí za den. A tím víc, tím lépe.

Je třeba mít na paměti, že první jídlo po tréninku by se mělo skládat z produktů, které jsou rychleji tráveny. Proto by měly být z tohoto postupu vyloučeny tuky.

Na internetu najdete mnoho tabulek, které udávají kalorickou hodnotu. Vyberte si ty z nich, ve kterých dieta kulturisty obsahuje sadu potravin, které vám umožní získat váhu. Na základě toho se vytvoří menu.

Každé jídlo by mělo obsahovat všechny živiny. Části dalších lze naplánovat na snídani, oběd a večeři a méně - na oběd a občerstvení.

Vypočítat nutriční hodnotu všech triků je snadné. Když zadáte ruku, nebude to vůbec zaznamenáno. Také situace je u každé porce.

Doporučení na začátku stravy

Chcete-li přizpůsobit tělo, dieta kulturistů pro hubnutí a přírůstek hmotnosti by měla trvat nejméně 2 týdny. V tomto okamžiku se podívejte na výsledky.

Pokud se hmotnost nehromadí, měli byste snížit příjem sacharidů o polovinu a příjem bílkovin o jeden a půl. Stejné doporučení platí v případě přírůstku hmotnosti v důsledku hmotnosti bez tuku.

Vzhledem k rostoucí hmotnosti v důsledku tuku by se uhlohydráty měly zcela vyloučit z posledních dvou technik. Totéž by mělo být provedeno, kdyby vše bylo v pořádku, a poté se začalo zvyšovat procento tuku.

Co může být snídaně

Zvažte několik možností, které můžete plně využít kulturisty.

1. Míchaná vejce, ovesné vločky a banán.
2. Nízkotučný tvaroh, uzenina a zelené jablko.
3. Obilné vločky, křepelčí vejce, bobule a čekanka.
4. Kastrol a salát.
5. Kuřecí prsa, pohanka s mlékem, pomerančem a čajem.
6. Hovězí, smažené vejce, salát a mléko.
7. Sendviče, bílkovinný koktejl, kaše z prosa.

Funkce diety pro kulturisty

Kulturisté jedí zcela jinak než obyčejní lidé. Dlouhotrvající pocit hladu je pro ně nepřijatelný, protože v takových obdobích jsou těla těla zbytečná. Proto musíte často jíst.

Bodybuilders dieta: sada jídel

Proteiny jsou získávány hlavně z následujících produktů:

• ryby;
• maso;
• vejce;
• tvaroh;
• syrovátkový protein.

Kulturisté dostávají sacharidy z:

• fazole;
• zelenina;
• ovoce;
• ovesné vločky;
• rýže;
• makarony;
• obiloviny;
• brambory.

• olivový, sezamový, lněný olej;
• mandle (bez smažení);
• matice.

Které produkty by měly být vyloučeny

Škodlivým pro kulturisty jsou takové proteiny, jako jsou:

• tučné maso;
• sója;
• Mléko a výrobky z něj s vysokým obsahem tuku;
• rychlé občerstvení.

U sacharidů se nedoporučují následující potraviny:

• chléb;
• nákup šťávy v obchodě;
• krekry;
• potraviny s cukrem;
• med;
• sladké.

Mezi zakázané tuky patří:

• margarín;
• smažený olej;
• vegetativní, s výjimkou povolených druhů;
• smažené potraviny.

Obecná doporučení

Abyste se nevyčerpali těžkým tréninkem bez výsledků, což je často bez určité stravy, doporučujeme dodržovat s ním i následující tipy.

1. U sady tělesné hmotnosti bez tuku musí být spotřebované kalorie vyšší než spotřeba.
2. Potraviny by měly obsahovat mnoho bílkovin a složitých sacharidů. Ty jsou potřebné k obnovení energie, síly a svalů. Množství tuků a rychlých sacharidů by mělo být sníženo na minimum.
3. Každý den vypijte 2 litry vody nebo více. Víme, že se jedná o kulturu stravovacích jídel, které jsou specifické pro jednotlivé menu. Mělo by však být zajištěno i dostatečné množství kapaliny, protože u sportovce probíhají intenzivněji všechny procesy a je zapotřebí více vody.
4. Po dvou měsících začnou užívat doplňky s obsahem bílkovin. Koktejly se užívají mezi jídly, před spaním a po skončení tréninku.
5. Všechny škodlivé produkty musí být zcela vyloučeny.
6. Je zřejmé, že vitamíny a příznivé mikroelementy nestačí k tomu, aby měli stravu pro sadu svalové hmoty. Fitness a kulturistika zároveň vyžadují vysokou fyzickou aktivitu. Proto je velmi žádoucí vzít další vitamíny.
7. Jídlo by mělo být vysoce kalorické. Pak bude vše správně absorbováno.
8. Strava by měla být nejméně 6. Potom by trávící systém nebyl přetížen, v krvi budou pravidelně přicházet malé části živin, které pak krmí svaly. Při trojnásobném podávání se látky začnou přeplňovat a depot začne tloucovat.