Jak udělat dietu pro sadu svalové hmoty

Aby cvičení měla znatelný účinek, nestačí, aby se cvičení dostaly do plného programu. Významnou roli zde hraje dieta nutriční sportovec. Mělo by být vybráno tak, aby poskytovalo tělu látky nezbytné pro růst svalové hmoty.

Nejdůležitější složky stravy

Růst svalů poskytují tři druhy látek - bílkoviny, tuky a sacharidy. Proto ve stravě pro soubor svalové hmoty Je třeba zahrnout produkty, v nichž jsou tyto látky obsaženy co nejvíce. Začněme s bílkovinami. Tyto látky vytvářejí "stavební materiál" pro tvorbu nové svalové tkáně. Je výhodnější používat živočišné bílkoviny. Většina z nich je obsažena v kuřecích, rybích, hovězích, luštěniných, bílkovinných práškových koncentrátech, stejně jako v mléčných výrobcích, které jsou odtučněné nebo mají nízký obsah tuku. Pro ně je možné nosit tvaroh, mléko, jogurt, sýr. Ve stravě kulturisty by měl být protein v poměru 2 g na 1 kg hmotnosti sportovce. Po výpočtu denní dávka bílkovin, rozdělte toto číslo o 5 nebo 6 - jen tolikrát, kolikrát je nutné převzít produkty, které ho obsahují. Ne více než 30-40 g bílkovin lze metabolizovat jednou jídlem v těle. Další možností je znásobit množství bílkovin v gramech, které se rovná vaší hmotnosti, o 1 nebo 1,5.

Následující složky, které tvoří stravu pro svalovou hmotu, jsou sacharidy. Tělo je používá jako zdroj energie. Když konzumujete sacharidy v těle, vytvářejí se rezervy glykogenu, které jsou vynaloženy během tréninku. Pokud je potravina, která je součástí vaší stravy, nedostatek sacharidů, může trénink pouze poškodit svaly. V závislosti na míře asimilace rozlišuje organismus mezi "rychlými" a "pomalými" sacharidy. "Rychlé" jsou sladké potraviny: cukr, cukrovinky, sladkosti. Oni jsou rychle vstřebáni tělem, a proto je lepší je před tréninkem nepoužívat, jelikož energie, kterou vytvářejí, se spotřebovává příliš rychle. Je lepší jíst jídlo obsahující "pomalé" sacharidy: rýže, pohanka, ovsená kaše, černý chléb, brambory, těstoviny. Hladina glukózy v krvi se bude postupně zvyšovat, což umožní vytvoření energie v těle. Konzumace potravin obsahujících sacharidy se také doporučuje několikrát denně v malých porcích.

Pokud jde o tuky, přispívají k vývoji testosteronu v těle. Nedostatek těchto látek vede k poklesu hladiny hormonů a k poklesu sexuální touhy, k přebytku, k podivuhodnému snížení hladiny hormonů. Udělejte dietu pro sadu svalové hmoty, vezměte zlomek tuku nejvýše 15% z celkového množství kalorií denně. Jezte víc rostlinné tuky a méně zvířat. Výjimkou je rybí olej, ve kterém jsou omega mastné kyseliny ve velkém množství. S pomocí svalové tkáně lépe absorbuje glukózu.

Více vody, vitamínů a přírodních potravin

Kromě těchto složek je pro organismus také důležitá přítomnost vitaminů. Zahrňte ve své stravě svalovou hmotu zelenou zeleninu, jako je špenát nebo brokolice. Kromě vitaminů obsahuje listová zelená zelenina vlákninu, která pomáhá odstraňovat toxiny z těla.

Dalším důležitým bodem je množství spotřebované vody. S nástupem růstu svalové hmoty se zvyšuje potřeba vody. Tak zkuste pít víc. Optimální množství vody je 3,5 litrů denně.

Pokud jde o kvalitu jídla, zkuste to rozmanitější. Nenechte se unést módními doplňky obsahujícími bílkoviny nebo sacharidy. Snažte se jíst více "živého" jídla. Zahrňte více přírodního ovoce a zeleniny ve své stravě. Taková odrůda vám nejen umožní obohatit tělo různými užitečnými látkami, ale také dosáhnout skutečného růstu svalové hmoty. Koneckonců, na dietu z některých prášků a koktejlů, svaly, jak to ukazuje víceletá zkušenost kulturistiky, prostě nechtějí růst.