Racionální výživa sportovců: dietní charakteristiky

Aby sportovec dosáhl dobrých výsledků, potřebuje nejenom motivaci, ale i vysokou úroveň vytrvalosti, která přímo závisí na tom, jak dobře je organizována jeho jídlo. To je velmi důležité, protože s oslabením imunity a problémy s blahobytím se tělo pravděpodobně nebude vyrovnávat s vysokým fyzickým zatížením, které zažívají sportovci. Výživa pomáhá udržovat tělo v tónu a dosahovat vysokých výsledků.

Zdravé stravování při hraní sportu

Organizace správné stravy závisí na tom, jaký druh sportu člověk dělá. Je velmi důležité, aby tělo dostalo dost vitamínů a minerálů, které mohou poskytnout nejen imunitní ochranu, ale také zvýšit celkový tón těla. Musí se také vzít v úvahu, že fyzické zatížení vyžaduje hodně energie, takže je důležité sledovat, jaký je kalorický přísun dávky.

Požadavky

K stravě lidí zapojených do sportu jsou uvedeny následující požadavky:

• měl by obsahovat dostatek kalorií;
• tělo musí nutně dostávat minerální látky nezbytné pro kosti a svaly, stejně jako vitamíny, které podporují řádné fungování imunity;
• Doporučuje se užívat speciální aktivní doplňky, které aktivují metabolické procesy;
• stravovací plán tak, aby zohledňoval cíl sportovce - snižování hmotnosti nebo zvýšení;
• výživa je organizována tak, aby snížila hmotnost tuku a zvýšila hladinu svalů.

Kromě toho organizace výživy sportovců musí brát v úvahu množství příjmu tekutin, zejména pitné vody nedostatek, který může vést k dehydrataci, únavě a svalové křeče. A v průběhu fyzické aktivity tělo intenzivně ztrácí tekutinu, takže je velmi důležité vyplňovat tyto rezervy.

V srdci jakékoli stravy jsou tři důležité prvky - tuky, sacharidy a bílkoviny, z nichž každá má v těle speciální funkce. Správná výživa pro sportovce by měla být navržena tak, aby tyto tři prvky odpovídaly potřebám těla v závislosti na druhu sportu, který člověk dělá.

Sacharidy

Tyto látky tvoří skupinu sloučenin, které mají organický původ. Jsou v buňkách téměř všech živých organismů. Tyto sloučeniny jsou nezbytné pro normální život a jsou hlavním zdrojem energie.

Sacharidy jsou jednoduché a složité. Komplexem jsou polysacharidy, které představují vlákninu a škrob, stejně jako některé další látky. Pomalu se rozkládají, což umožňuje, aby se hladina cukru v krvi člověka postupně změnila. Zdrojem složitých sacharidů jsou luštěniny, obiloviny, těstoviny z tvrdé pšenice. Patří sem ovoce a zelenina, houby, bobule. Nabídka výživy atletů bude popsána níže.

Jednoduché sacharidy

Jednoduchými sacharidy jsou disacharidy a monosacharidy, například glukóza a fruktóza. Tyto sacharidy se rychle rozpouštějí ve vodě a rozkládají se v těle, což znamená, že jsou rychle absorbovány. Tyto látky jsou po školení velmi užitečné, protože pomáhají okamžitě obnovit energetickou rezervu. Před třídami je lepší je nepoužívat, protože osoba bude rychle cítit únavu. Jaká je zvláštnost výživy sportovců?

Tip

Velmi důležitým bodem ve sportu je, že před tréninkem musíte jíst potraviny, které jsou bohaté na složité uhlohydráty a po - jednoduché. Celkové množství těchto látek by mělo činit 10 gramů na kilogram hmotnosti, ale to se zaměřuje na složité sacharidy. Nejlepší je jíst ráno, protože večer, když se sníží zatížení, mohou být uhlohydráty převedeny na tuky.

Proteiny

Výživa sportovců by měla obsahovat velké množství bílkovin, které jsou organickými látkami složenými z bílkovin, peptidů a aminokyselin. Tyto sloučeniny hrají velmi důležitou roli při normálním fungování imunitního a zažívacího systému.

Množství konzumovaných bílkovin by také mělo záviset na druhu činnosti, kterou je sportovec zapojen. V průměru se doporučuje používat 1,3 gramu bílkovin na kilogram hmotnosti.

Tuky

Další složkou, která je součástí stravy sportovní výživy, jsou tuky. Jsou to také organické sloučeniny přírodního původu. Tuky plní dvě funkce - strukturální a organické a jejich denní dávka je 0,3-0,7 gramů na kilogram hmotnosti.

Tuky jsou ve dvou odrůdách - nasycené a nenasycené, z nichž první sestává z molekul naplněných vodíkem. V teplém stavu změkčují, v této souvislosti se předpokládá, že jsou škodlivé, protože přispívají k tvorbě cholesterického růstu v lidských plavidlech. Tuky zpomalují proces metabolismu, což komplikuje proces hubnutí. Produkty obsahující velké množství nasycených tuků jsou kokosový olej, margarín, kuřecí kůže, cukrářské krémy, rychlé občerstvení a mnoho dalšího.

Molekuly nenasycených tuků nejsou zcela naplněny vodíkem a jejich zdroji jsou produkty rostlinného původu. Při zahřátí se tyto tuky mohou stát tekutými, takže jsou rychle zpracovávány lidským zažívacím systémem. Pro zdraví nejsou takové tuky škodlivé.

Omezení tuku

Odborníci na výživu věří, že příjem tuku ve stravě sportovců by měl být omezen. Jsou však nezbytné pro život, pokud je používáte moderovaně. Nedostatek tuku vede k porušení hormonální rovnováhy, zhoršuje tvorbu svalů, snižuje imunitu. Nenasycené tuky přispívají k absorpci vitaminů tělem, a proto by měly být součástí stravy. Takové látky jsou obsaženy v rostlinném oleji, ořechů, mořských plodech a rybách.

Dieta sportovců

Výživa lidí s velkou fyzickou námahou se výrazně liší od výživy obyčejné osoby, takže sportovci by měli pečlivě naplánovat své menu. Hlavní aspekty jsou následující:

1. Potraviny by měly být plné, svěží a kvalitní. Mělo by se to ukládat pouze na ty výrobky, které prospívají tělu, a ty, které škodí, musí být zcela vyloučeny.
2. Množství jídla ve výživové stravě sportovců.

Zde by mělo být všechno závislé na fyzické aktivitě toho, jakou povahu zažívá člověk, který se zabývá sporty. Někteří potřebují velké množství jídla, aby získali svalovou hmotu, jiní je potřebují ztratit, takže jídlo by mělo být přísně omezeno. To znamená, že je třeba vzít v úvahu cíle školení, vytvořit plán pro zdravou výživu. Takže hrát sport bude jen posílit tělo, a ne zlomit jeho práci.

Odborníci na výživu a lékaři doporučují, aby sportovci jedli v malém množství, ale často. To není 3-4krát denně, ale 5-6krát. To pomáhá nepřetížit tělo před třídami a udržovat v něm konstantní energetickou bilanci. Kromě toho se potraviny lépe absorbují a zpracovávají rychleji, bez pocitu těžkosti a nepohodlí. Uvažujme o zvláštnostech výživy sportovců.

Varianty sportovní stravy

Jak bylo řečeno, možnosti stravování přímo závisí na režimu výcviku a druhu fyzické aktivity. Atletická dieta pro den je odhadována na zhruba 2500 kalorií, může vypadat takto:

Snídaně:

• vařené vejce (2 kusy);
• nízkotučný tvaroh (150-200 gramů);
• ovesné vločky vařené na mléce, s přídavkem lžíce olivového oleje;
• kus chleba;
• čaj.

Druhé snídaně:

• ovoce (například 1 banán a jablko);
• jogurt s nízkým obsahem tuku (20 gramů);
• bun.

Oběd:

• pohanková kaše na mléko;
• omeleta vařená ze dvou vajec;
• zeleninový salát (200 gramů);
• celozrnný chléb (2-3 kusy);
• sýr z nízkotučných odrůd (40-60 gramů);
• sklenici čaje.

Svačina:

• nízkotučný tvaroh (100 gramů);
• pohanková pohanka s ovocem nebo bobulí (200 gramů);
• sklenici pomerančového džusu (můžete jich jiné).

Večeře:

• čerstvé ovoce nebo zelenina (300 gramů);
• brankový chléb (2-3 kusy);
• sklenici jogurtu nebo mléka.

Před spaním mohou sportovci jíst jablko nebo vypít sklenici nesladeného čaje.

Níže je strava, která je určena pro 3500 kalorií:

Snídaně:

• ovesná kaše (300 gramů);
• omeleta připravená ze 4 vajec;
• Toast (2 kusy);
• oranžová.

Druhé snídaně:

• sklenice jogurtu (libovolný obsah tuku);
• banány (2 kusy);
• matice (100 gramů).

Oběd:

• hovězí vařené (300 gramů);
• brambory vařené (3-4 kusy);
• zeleninový salát (200 gramů);
• šťávy nebo čaje.

Svačina:

• vařená rýže (200 - 250 gramů);
• ovocný salát (150 gramů);
• sklenici mléka.

Večeře:

• uvařené ryby (250 gramů);
• brambory (4 kusy);
• salát, připravený z strouhaného mrkve s přídavkem rostlinného oleje (130 gramů);
• čaj nebo džus.

Těsně před spánkem můžete jíst misku ovesné kaše nebo vypít sklenici mléka.

Další doporučení týkající se organizace racionální výživy

Strava, která by vyhovovala všem sportovcům, pravděpodobně ještě nebyla vyrobena žádným odborníkem na výživu. To je způsobeno tím, že každý sportovec potřebuje jedinečný nutriční program, který je pro něj, v závislosti na tom, jaké napětí je to práce, do které kategorie hmotnost platí pro jakýkoli účel, sportuje. Existuje však seznam všeobecných doporučení, které budou vyhovovat všem bez výjimky, pomohou udržet se v tónu a neškodí vlastnímu tělu.

1. Potraviny jsou různé a kvalitní. Potraviny pro atlety současně by měly být kompatibilní, jako asimilace některých z nich společně - to je nemožné.
2. Vaření potravin by mělo být tak, aby byly zdravé. To určuje obsah tuku v připravené misce, který by neměl překročit přípustné normy.
3. Frakční výkon. Můžete rozdělit stravu na 6-7 jídel, což jí umožní zvládnout a prospívat co nejvíce.
4. Poslední jídlo by nemělo trvat déle než dvě hodiny před spánkem, jinak se tuky a sacharidy změní na nežádoucí usazeniny na těle.
5. Používejte pouze čerstvé potraviny připravené před jídlem. Proto je nutné z dietary vyloučit rychlé občerstvení a různé druhy polotovarů.

Kontrolovali jsme výživu pro sportovce každý den.