Rychlé sacharidy: seznam produktů pro hubnutí

Sacharidy jsou důležitou součástí stravy, protože jsou hlavním zdrojem energie, kterou tělo potřebuje jako palivo k výkonu různých činností. Sacharidy jsou vlastně cukry nebo sacharidy, které se nacházejí v různých potravinách. Mohou být klasifikovány jako jednoduché uhlohydráty (rychlé) nebo složité sacharidy (pomalé), v závislosti na jejich vlivu na hladinu cukru v krvi po jejich spotřebě. Abyste mohli naplánovat zdravou výživu, musíte se dozvědět více o rychlých a pomalých sacharidů. Důležité je také pochopit, jaké škody nebo přínosy mohou tělo způsobit.

Co jsou rychlé sacharidy?

Sacharidy jsou složeny ze škrobu, celulózy a cukru, které mohou po konzumaci zvýšit hladinu cukru v krvi. Mezi různými druhy sacharidů rychle - to jsou potraviny, které způsobují okamžité zvýšení krevního cukru (cukru).

Jednoduché sacharidy jsou tvořeny cukry, které jsou tělem snadno rozloženy nebo absorbovány. Rychlé zvýšení hladiny glukózy v krvi se obvykle snižuje na normální hladiny s hormonem nazývaným inzulín, který se zvyšuje, když člověk jedí potraviny s vysokým obsahem sacharidů. U některých lidí však může tento proces vést k prudkému poklesu hladiny glukózy v krvi, což může být pod normální hladinou. K tomu dochází u lidí s diabetem a jiných metabolických problémů, jako je obezita.

Rychlý růst a snížení hladiny cukru v krvi mohou vést k hypoglykémii (hladina cukru v krvi je pod normální hodnotou), což způsobuje příznaky, jako je extrémní hlad, bolest hlavy a únava.

Rychlé sacharidy

Seznam obsahuje:

• Ovoce: banán, ostružiny, černý rybíz, borůvky, třešně, brusinky, grapefruit, kiwi, citron, liči, meloun, ananas, švestky, maliny, meloun.
• Zelenina: brambory, sladké brambory, mrkev a hrášek.
• Obiloviny: snídaňové cereálie, proso, bílá vařená rýže.
• Mléčné výrobky: rýžové mléko, zmrzlina, jogurt s ovocem.
• Občerstvení: koláče, fazole, sušenky, kukuřičné lupínky, čokoláda, koláče, bílý chléb, sladkosti, sušenky, med, džem, soda.

Jednoduché sacharidy: výhody

Rychlé sacharidy a výživa jsou často považovány za nezdravé, protože způsobují rychlý nárůst hladiny glukózy v krvi, ale u některých lidí, kteří konzumují tyto jednoduché sacharidy, to má výhodu.

Sportovci a stavitelé svalů potřebují přímý zdroj energie pro jejich přísné školení. Musí konzumovat vysoké hladiny jednoduchých sacharidů po těžkém cvičení jako zdroji energie, aby se zabránilo zničení svalových bílkovin. Dalším typem sacharidů, které jsou pro většinu lidí zdravější, jsou složité sacharidy (nebo pomalé).

Co jsou pomalé sacharidy?

Komplexní sacharidy jsou méně snadno absorbovány a absorbovány než jednoduché uhlohydráty, takže se nazývají pomalé sacharidy. Z tohoto důvodu nezpůsobují nárůst hladiny cukru v krvi. Odborníci doporučují konzumovat více z těchto látek než rychlejší sacharidy, zejména u lidí trpících obezitou nebo cukrovkou. Poskytují dlouhodobější zdroj energie, který rovněž zabraňuje ztrátě svalové hmoty nebo nadměrné ztrátě hmotnosti a je vhodný pro maratonské běžce.

Pomalé sacharidy

Seznam obsahuje:

• Ovoce: jablka, grapefruit, pomeranče, slivky, hrušky, broskve, sušené meruňky, švestky, hrušky, jahody.
• Chřest, špenát, salát, ředkvičky, brokolice, celer, zelí, růžičková kapusta, lilek, okurky, cibule, vodnice, zelené artyčoky, květák, fazole, čočka, okurky, ředkvičky, mrkev.
• Obiloviny: ječmen, celá zrna a otruby (ječmen kaše, pohanka, ovesné otruby), muesli, amarant, hnědá rýže klíčků, pšenice, proso, kukuřičná mouka, divoká rýže.
• Nízkotučný jogurt, odstředěné mléko.
• Mandle, arašídy, vlašské ořechy, kešu, sezamová semínka, lněné semínko, slunečnicová semínka.

Rychlé trávení sacharidů je účinné po tréninku, které pomáhá doplnit zásoby zakřiveného glykogenu ve svalech nebo před tréninkem, pokud potřebujete rychlý nárůst energie, ale není čas na jídlo. Také je známo, že sacharidy s vysokým glykemickým indexem, okamžitými sacharidy přicházejí v několika formách, které zahrnují přírodní, celozrnné a zpracované nebo zabalené.

Bílý chléb a bílá rýže jsou dobrým zdrojem rychlého trávení sacharidů. Zatímco jejich "hrubé" kolegy mají mnohem nižší GI profily, tyto dvě možnosti rychle urychlí energii. Polovina šálku bílé rýže obsahuje 103 kalorií a 22 gramů uhlohydrátů. Jeden gram uhlohydrátů obsahuje čtyři kalorie, takže 88 z těchto kalorií pochází z obsahu uhličitanu vápenatého. Jeden kus bílého chleba obsahuje 74 kalorií a 14 gramů sacharidů, což znamená, že 56 z těchto kalorií pochází ze sacharidů.

Jezte ovoce a zeleninu

Ovoce a některé druhy zeleniny obsahují okamžité sacharidy. Mezi nejlepší plody s vysokým Gl (glykemický index) - banány, hrozny, meloun, data a broskve. Zůstaňte pryč od jablek, grapefruitu, hrušek a švestek, když hledáte rychlý nárůst energie, neboť se jedná o potraviny s nízkým obsahem karbidu. Vysoký glykemický index zeleniny zahrnuje zelený hrášek, pařeniště, bílé brambory, sladké brambory a jamky.

Snack

Snackové potraviny jsou známy jako bohaté na rychlé sacharidy, a proto mají velký přínos k těžkým pasům. Stojí za to, že tyto typy výrobků jsou šetrné. Navzdory skutečnosti, že jsou rychlé a snadné zdroj sacharidů s vysokým obsahem GI, nemají mnoho vlákniny ani jiné živiny. Čokoládové bonbóny, kukuřice, a bramborové lupínky, sušenky a koláče, energetické tyčinky, dezerty, jako je zmrzlina a mražené jogurty, a tapioky nebo rýžového pudinku - produkty pro rychlé sacharidů.

Sacharidy a úbytek hmotnosti

Pokud věnujete pozornost příjmu sacharidů pro snížení tělesné hmotnosti nebo diabetes mellitus, zjistíte, že některé potraviny způsobují rychlý nárůst glukózy v krvi, takže se někdy nazývají "rychlé" sacharidy.

GI je užitečný nástroj

Americká diabetická asociace navrhuje jako hlavní nástroj pro řízení užívání celkového obsahu uhlohydrátů v potravinách spíše než typu sacharidů. To je poměrně jednoduché, protože můžete získat gram sacharidů na porci z výživového štítku.

Posouzení, zda je sacharid "pomalý" nebo "rychlý", je poněkud aktivnější a toto se obvykle provádí pomocí opatření nazývaného glykemický index nebo GI.

GI měří vliv jídla na krevní cukr a porovnává je se standardním kontrolním bodem - obvykle s čistou glukózou a někdy s bílým chlebem, o němž je známo, že způsobuje prudký skok v krvi.

Počet GI 55 nebo méně je považován za nedostatečný, 55-69 průměrný a 70 nebo vyšší je vysoký. Pokud hledáte pomalé sacharidy, pak se držte potravin, které mají GI 55 nebo nižší - zatímco GI 70 nebo vyšší určitě identifikuje rychlé sacharidy.

Několik pravidel

Zpravidla méně zpracované potraviny, tím více její vlákniny, tím pomalejší jsou její sacharidy. Několik produktů je snadné klasifikovat jako rychlé nebo pomalé sacharidy na tomto základě, aniž by se na ně dívaly. Například candy mají velmi vysoký obsah rafinovaných cukrů a mají vysokou úroveň GI. A pečení, vyrobené z rafinované bílé mouky a bílého cukru, tak bílý chléb je někdy používán místo čisté glukózy jako vodítko.

Jiné potraviny jasně obsahují pomalé uhlohydráty. Většina zeleniny má nízkou nebo velmi nízkou úroveň GI. Luštěniny obvykle obsahují pomalé uhlohydráty. Jiné produkty jsou obtížněji vyhodnocovány, takže je bezpečnější je prohlížet prostřednictvím online zdroje.

Seznam produktů s rychlými sacharidy: kukuřice vločky, brambory, jasmínová rýže, sladkosti, rýžové koláčky, bílý chléb, preclíky, pudinku, ovesné vločky, bramborová kaše, energetické tyčinky, sušené ovoce a ovoce, sportovní nápoje a sody, fast ovesné vločky.

Sacharidy byly jednou klasifikovány jako "jednoduché" nebo "složité". Ta druhá, jako hnědá rýže a mnoho zeleniny, byly považovány za zdravější sacharidy, zatímco jednoduché, jako je cukr a ovoce, byly považovány za méně užitečné. Tento klasifikační systém však má určité omezení, protože některé složité sacharidy jsou méně zdravé a některé jednoduché sacharidy jsou důležitou součástí stravy. Například francouzské hranolky jsou ve skupině složitých sacharidů, ale jsou považovány za nezdravé potraviny. Naopak, cukr z ovoce je rychlý uhlohydrát. Kromě toho obsahuje ovoce další důležité živiny, jako jsou vlákniny, vitamíny a minerály. Díky nim jsou na seznamu produktů s rychlými sacharidy pro hubnutí. Studie ukázaly, že dieta s vysokým obsahem sacharidů je nejen dobrá pro sportovce, ale také pomáhá člověku zhubnout.

Naplánujte stravu s vysokým obsahem sacharidů

Hlavní teorií stravy s vysokým obsahem sacharidů je to, že příjem sacharidů způsobuje zvýšení hladin serotoninu, což zvyšuje metabolismus a v důsledku toho přispívá ke snížení hmotnosti. Níže je typický výživový plán, jak zhubnout, po stravě s vysokým obsahem sacharidů.

• Snídaně: 1 celozrnný bagel, 2 lžíce lehkého smetanového sýra, čerstvá šťáva z 1 pomeranče, 1 šálek beztučného latte.
• Svačina: frac14 - šálky smažených skořápek.
• Oběd: 1 šálek těstovin, 1 šálek brojcolu, 1 kuřecí prsa na grilu. Svačina: 1 šálek vanilkového jogurtu s nízkým obsahem tuku, 1 banán.
• Večeře: 1 šálek zeleného salátu, 2 polévkové lžíce vinaigrette, 1 filet z tuňáka, 1 velký pečený brambor, 2 polévkové lžíce oleje.
• Svačina: 1 šálek sušeného mléka, 2 slané sušenky, 2 polévkové lžíce arašídového másla.

Bylo také zjištěno, že lidé s obezitou nebo nadváhou mají vyšší pravděpodobnost, že budou držet dietu s vysokým obsahem sacharidů než dieta, která jim nedovoluje jíst sacharidy. To zase dělá z nich více náchylné k motivaci a hubnutí v dlouhodobém horizontu. Mnoho lidí se mylně domnívá, že dieta bohatá na sacharidy způsobuje jejich zvýšení hmotnosti. Dochází tak k extrému a odstraňuje z jejich stravy produkty jako brambory, kořenové plodiny, bílou rýži, těstoviny a fazole, které souvisejí s rychlými sacharidy. To nejen zvyšuje jejich touhu po těchto produktech, ale také ztrácejí důležité zdroje výživy a vlákniny. To bylo zjištěno ve studii lidí, kteří následovali vysokou sacharidovou dietu. Z důvodu takového jídla ztratily v průměru 6 kg po dobu 12 týdnů.

Ačkoli rychlá sacharidová strava pro snížení tělesné hmotnosti ukázala hodně pozitivní, existují určité nevýhody této stravy. Nejdůležitější věc, kterou si musíte pamatovat: pokud dodržujete dietu s vysokým obsahem sacharidů, musíte snížit příjem tuku.