Sušicí program pro muže a dívky

Velmi důležitý bod při spalování podkožního tuku - pochopit, že potřebujete nejen tréninkový program pro sušení. Klíčovým faktorem je také správná strava. Ale to je zcela jiné téma pro jiný článek. To bude klást otázku konkrétně o tom, jaký má tréninkový program pro sušení.

Před spuštěním jakéhokoli programu je potřeba věnovat deset minut zahřívání. Pamatujte si, že po dobrém tréninku byste měli mít na čele kapku potu. Pokud se tak nestane, nepřestávejte to dělat.

Pro muže

Níže popsaný tréninkový program pro sušení se skládá ze sedmi dnů v týdnu. Nemůže být doporučeno pro začátečníky, protože předpokládá dostupnost dovedností a určitou úroveň tělesné výchovy.

Pro každý den je trénink definován pro specifické svalové skupiny a existují také kardiody. V zásadě může být jejich pořadí změněno, ale cvičení přesně v pořadí, v jakém nabízí sušicí program, je testováno v reálném životě a má pozitivní výsledky.

První den musíte pracovat na prsních svalech a také cvičení na břišních svalech. Druhý den musíte pumpovat svaly zad. Tréninkový program sušení znamená provedení třetího cvičení na svaly deltoidu a trapezí. Čtvrtý den potřebujete trochu odpočinout a můžete si udělat kardio. Pátý den musíte pracovat svaly nohou a dělají cvičení v tisku. Šestý den tréninkový program pro sušení zahrnuje cvičení na pumpování svalů rukou. V poslední den výcvikového týdne udělejte kardio.

Dále budeme analyzovat každý den zvlášť a poté z jakých konkrétních cvičení vychází tréninkový program pro sušení pro muže.

Okamžitě je nutné říci, že běh je přítomen jako zátah každý den, s výjimkou těch, v nichž se provádí kardio trénink. A to vždy běží na konci cvičení. Proč ano? Na konci cvičení tělo zůstává méně sacharidů, z nichž tělo může čerpat energii, a proto, tělo získá energii spalováním tukové zásoby.

Jednoduché ranní běh se používá jako kardio cvičení, jehož účinnost byla testována mnoha známými sportovci. V těle je ráno nedostatek sacharidů, který během spánku tráví na fungování vnitřních orgánů. Pokud v tomto okamžiku běžíte na prázdný žaludek, pak tuky budou automaticky spáleny na další energii.

Při sušení těla se zvyšuje obvyklý počet opakování. Proveďte je od 12 do 15-20 v jednom přístupu, v závislosti na složitosti cvičení. Při provádění programových cvičení dodržujte tyto údaje. Přibližný počet přístupů je 3-4. Pokud s těmito doporučeními trénujete, pak vám program pro sušení těla pomůže rychle dosáhnout cílů.

Den 1

1. Kultivace činky ležící na lavičce se sklonem 30 stupňů.

2. Kladivo.

3. Překročení. Je třeba provést drop-drop. Jeden přístup se provádí ve dvou fázích: nejprve proveďte opakování - 12-15krát, snižte hmotnost o 20% a proveďte další 8-10krát bez odpočinku. V každé z těchto fází můžete změnit rukojeť vašich rukou tak, abyste lépe cítili specifické oblasti svalů prsů.

4. Butterfly.

5. Cvičení pro tisk, který máte rád.

6. Běh na běžeckém pásu po dobu 5-10 minut.

Den 2

1. Tah vertikálního bloku do hrudníku. V tomto případě neodpínejte kryt zpět. Snažte se postavit zadní stojan vertikálně a ohýbat nahoře.

2. Tahové činky s jednou rukou stojící ve svahu. Nepoužívejte příliš váhu, cítíte každý centimetr pohybu.

3. Táhlo horizontální blok. Můžete provádět jak úzký úchop, tak široký. Udělej to tak, jak to bude pro tebe výhodné.

4. Tah od horního bloku na rovných ramenách. Zaměřte veškerou svou pozornost na nejširší zadní svaly. Všechny ostatní svalové skupiny se pokoušejí vypnout.

5. Hyperextenze.

6. Běh na běžeckém pásu po dobu 5-10 minut.

Den 3

1. Stisknutí činky při posezení. Provádějte na šikmé lavici a nastavte úhel o něco více než 90 stupňů.

2. Zdvihací činky před vámi (střídavě). U horního bodu byste měli držet ruku 1-2 sekundy a pak ji pomalu spustit do původní polohy.

3. Pěstování činky na straně stojanu. Je třeba provést drop-drop. Jeden přístup sestává ze tří částí: první kroky hmotnost - 12-15 krát, snížení hmotnosti o 20% a zvýšit 6-8 krát, pak ještě dolů hmotnosti činky o 20% a vytvořit maximální možnou dobu bez odpočinku.

4. Zdvihnutí rukou v simulátoru "nautilus" (na zadním svazku deltoidních svalů).

5. Shraga s činkami stojí.

6. Běh na běžeckém pásu po dobu 5-10 minut.

4. den

1. Běh ráno 5-10 km, v závislosti na přípravě.

Den 5

1. Rozšíření nohy v bloku. Každý přístup se provádí ve dvou fázích: provést 12-15 rozšíření, snížit hmotnost o 20% a udělat další 6-8krát.

2. Ohyb nohou v bloku. Každý přístup musí být proveden ve dvou fázích: udělat 12-15 ohybů, snížit hmotnost o 20% a udělat další 6-8krát.

3. Úmrtí v obráběcím stroji Smith. Držte nohy na šířku ramen, můžete stále.

4. Vydejte se činky. Je lepší je "procházet" chodbou. Nasaďte vždy pouze nohu, kterou vykročíte dopředu (vpředu).

5. Proveďte své oblíbené cvičení na svaly lýtka. Můžete použít drop-box.

6. Cvičení pro tisk, který máte rád.

7. Běh na běžeckém pásu po dobu 5-10 minut.

6. den

1. Tah v bloku bicepsu.

2. Zdvihání k bicepsu, ležící na lavičce s úhlem 45 stupňů. Věnujte pozornost supinaci.

3. "Kladivo".

4. Výtah na bicepsu v simulátoru "odpočinku".

5. Rozšíření tricepsu v bloku.

6. francouzský tisk činky při posezení.

7. Prodloužení jedné ruky do horního bloku.

8. Push-up z podlahy. Je nutné postupovat s maximálním počtem opakování.

9. Běh na běžeckém pásu po dobu 5-10 minut.

7. den

1. Běh ráno 5-10 km, v závislosti na přípravě.

Tento tréninkový program pro sušení pro muže není určen na trvání déle než 30-45 dní, jinak může tělo vyčerpat. Samozřejmě musíte pochopit složitost procesu, jako je sušení těla, pro muže. Výcvikový program uvedený výše může být změněn, pokud jste necítili správný účinek na cvičení. Můžete se pokusit změnit cvičení nebo dny na některých místech.

Pro ženy

Vzhledem k charakteristikám práce a cvičení žen je navržen následující program školení pro sušení pro dívky. Zahrnuje stejné cvičení třikrát týdně. To nemůže být odděleno od svalových skupin, jako jsou muži, ale zároveň provádění tohoto programu bude „vyschnou“ pro ženy v posilovně.

Cvičení musí být prováděna nadmnožinou, tzn. Že se (od jednoho místa) navzájem střídají mezi přístupy. Počet přístupů ve všech případech - 2-3, počet opakování by měl být alespoň 20-25, a už vidíte, jak se cítíte.

1. Střídavě postupujte v následujících cvičeních: skákací lano (asi 5 minut) a děláním zvratů na tisku.

2. Squats s činky, stiskněte nohy v bloku, hyperextension.

3. Tažení svislého bloku, posunutí z podlahy, tah horizontálního bloku.

4. Běh na běžeckém pásu po dobu 10 minut.

5. Točení na lisu se zdviženými nohami.

6. Deadlift, chov a pak ohýbání nohou v simulátoru.

7. Pákový tah, motýl, míchání nohou v simulátoru.

8. Padá s činky, Rozšíření nohou v simulátoru, zkreslení na lisu.

9. Běh na běžeckém pásu po dobu asi 10 minut, může být doba změněna v závislosti na zbývajících silách, ale nejlépe ne méně než 5 minut.

Jedno takové školení by mělo trvat přibližně 1,30 hodiny. Hmotnost by měla být nastavena tak, aby tělo bylo dostatečně silné pro všechny přístupy a cvičení programu.