Protahování na liště: program pro začátečníky

Posilování síly a svalové hmoty, kreslení úlevy, rozvoj vytrvalosti - všechny tyto výhody přitahují na horizontální liště. Tréninkový program každý sportovec nutně zahrnuje toto cvičení, které je považováno za základ v atletice a crossfitu. Je-li tažná síla rozdělí mezi prsty, předloktí, biceps, triceps, ramena, záda a břicho.

Co dělat, pokud nemůžete udělat ani jedno nezávislé tahání na tyči? Program zajišťuje přípravu a implementaci upravených (usnadněných) možností.

Před zasedáním potřebujete:

• Je dobré roztahovat a zpevňovat svalstvo, konkrétně: ramena, bicepsy, nejširší zadní svaly, kosočtverečné svaly.
• Trénujte přilnavost - během týdne proveďte tři nejvyšší možné víza na baru s minutou přestávkou mezi pokusy.
• Vyberte cvičení, které napomáhají vývoji svalů: horizontální vytahování na kroužcích, barové výtahy na bicepsu.

Existují dva přístupy k tomu, aby se jeden vytahoval na tyči. Program se může spoléhat na použití záporné vytahování nebo o použití dodatečných prostředků.

Číslo varianty 1. Účelově nezávislé vytahování

Inventář: vodorovný pruh, elastický pás (espander), kroužky, židle nebo lavičku.

Školení se provádí 3-4krát týdně, dokud nezískáte v jedné minutě tři vytažení:

• První den je určen pro trénink svalů. Je třeba utažit 8-12krát pomocí elastické pásky, abyste provedli tři přístupy.
• Druhý den je věnován vytažením s podporou. Můžete se postavit na prsty, nahradit židli nebo krabici, opřít se o jednu nohu. Existuje 5 přístupů pro 5 opakování.
• Třetí den se vyznačuje vysokou intenzitou pro zvyšování vytrvalosti. Je nutné provést 5 přístupů pro 3-5 vytažení pomocí elastické pásky a co nejrychleji.
• Čtvrtý den byste měli pracovat na posilování zbraní, ramen a zad a také učinit víza na příčníku.

Číslo varianty 2. Účelově nezávislé vytahování doma

Inventář: horizontální bar, židle.

V případě, že nově příchozí není možné koupit expander a to je nemožné dělat jednu pull-up na baru, může být program postaven v pěti fázích.

1. 5 přístupů k 8 negativním vytažením, jejichž provedení je třeba postavit na židli v blízkosti vodorovného pruhu, uchopte příčník, který je na úrovni očí, takže dlaně směřují k obličeji. Zavěste na lištu a klesněte co nejpomaleji a postupně ohýbejte paže v loktech. Trénujte den a postupně zpomalujete čas "pádu" na 2 sekundy.
2. 5 přístupů na 8 negativů s rovnou přilnavostí (dlaně odvrácené od tváře). Cvičení až do sestupu trvá 2 sekundy nebo déle.
3. 2 přístupy obvyklých pull-upů a 3 přístupy na 8 negativních pull-upů. Pokračujte, dokud nezačne dvě cvičení na bradě.
4. 5 sad pull-up 8, přičemž každá sada na začátek a konec s konvenční výkon v negativní fázi v sestupném síly.
5. Utáhněte co nejvícekrát a ukončete přiblížení s viskem na příčníku v nejvyšším bodě.

Pokud se klidně podařilo dosáhnout alespoň jednoho vytažení z baru, program je znovu sestaven pro zlepšení dovedností.

• Pokuste se utahovat tolikrát, kolik je to možné, po dobu 5 minut, ale nepokoušejte se pokoušet o 10 minut.
• Chcete-li zvýšit každý týden počet opakování nebo zkrátit dobu potřebnou k provedení určitého počtu cvičení.

Program pro zvýšení výsuvů na tyči by měl také obsahovat modifikovanou verzi s pružným pásem, horizontálními vytaženími, kyvadlem na podlaze se současně zdviženými rukama a nohama, trénink bicepsu a triceps.

Pravidelnost a vytrvalost pomůže dosáhnout rychlého výsledku.