Jak se naučit vytahovat bar 30 krát: popis techniky, metod a doporučení odborníků

V poslední době se progresivní část lidstva věnuje stále více času péči o své vlastní zdraví. Jednou z hlavních složek zdravého člověka je napjaté tělo.

Posilovat svalovou kostru je nejlepší v specializovaných tělocvičích, ale ne každý má čas a peníze na to, a pak mnoho lidí rád jít ven pro sportovní venku.

Jednou z alternativ k cvičení v posilovně jsou cvičení na baru.

Nepochybnou výhodou vodorovného pruhu je to, že jej můžete nainstalovat do vašeho domova nebo do dvora, a to nevyžaduje mnoho prostoru. Pokud si nechcete kupovat vlastní vodorovný pruh, pak téměř každý stadion a každý yard najdete toto město zcela zdarma simulátor. Mimochodem, v baru můžete nejen utáhnout, ale také posílit svaly tisku.

V tomto článku se dozvíte, asnaučit se táhnout na horizontální liště 30krát.

Svaly, které při tahu pracují

Cvičení na pruhu jsou dobré, protože během jejich provádění ne funguje jedna svalová skupina, ale všechny svaly trupu a změnou ruky můžete zvýšit nebo snížit intenzitu působení na určitou oblast.

Takže pojďme zvážit, jaké svaly jsou namáhavé při tahání na tyči:

• Široké zadní svaly nebo "křídla".

• Trapézové svaly zad.

• Svaly flexory a extenzory předloktí (umístěné mezi lokty a kartáči).

• Biceps.

• břišní svaly jsou šikmé a přímé kříž, ale také svaly zodpovědné za rovnání torzo.

• Zadní nosníky deltových svalů.

Jak můžete vidět, kurzy na tomto simulátoru vyřeší mnoho vašich problémů, zvláště pokud je vaše technika vytahování na horizontální liště správná.

Technika správného dýchání

Základním pravidlem pro provádění fyzického cvičení je správné dýchání. Porušení dýchacích přístrojů při pohybu vzhůru nejen výrazně snížit účinnost cvičení, ale také vést k vážným zdravotním problémům, jako je například těžké poranění krčních obratlů a herniated disků.

Správně zdvihací techniku ​​na vodorovném sloupku zahrnuje následující fáze dýchání:

• Než začnete tahat, zhluboka se nadechnete, většinou plníte plíce vzduchem.

• Během utahování provedete výdech, co nejvíce uvolníte plíce.

Dýchání právě v tomto pořadí, budete se ujistit proti výše uvedeným důsledkům a z protahování malých svalů.

Nezapomeňte, že nejtěžší část cvičení musíte provést při výdechu.

Technika tahání

Abyste zajistili, že po dokončení cvičení dosáhnete výsledku, o který jste doufali, je důležité provést cvičení správně.

Vzhledem k tomu, že se můžete třikrát zatáhnout bez zatížení, pouze dodržováním všech pravidel se seznámíme s technikou tohoto cvičení:

• Použijte obě ruce, abyste uchopili lištu, kterou jste si vybrali pro sebe. Palce by měla být vždy na spodní straně.

• Při dodržení pravidel pro dýchání se začněte táhnout nahoru, dokud vaše brada není 2 cm nad příčníkem. Neotěbujte se vůbec. Vaše nohy by měly být přitlačovány proti sobě nebo mírně otevřené.

• Také klidně se vraťte do výchozí pozice.

• Opakujte cvičení tolikrát, kolik můžete. Měli byste rovnoměrně vytáhnout obě ruce i boky těla. Nespouštějte nebo trhajte. Pokud jste unaveni předtím, než jste udělali plánované množství vytahování, přetáhněte cvičení na dva přístupy.

Existuje ještě jedno pravidlo

S pomalým tahem vám umožní rychle získat svalovou hmotu a v rychlých pull-up stanete se více mobilní a vaše ruce, a proto stávky se stává mnohem silnější, i když v tomto případě, svaly nerostou tak rychle.

Typy úchopů

Před tím, jak se naučit táhnout se dohromady 30krát, zjistíme, které z nich je třeba věnovat zvláštní pozornost.

Mnoho lidí si myslí, že není velký rozdíl v tom, jak si položíte ruce při tahu. Toto stanovisko je nesprávné, protože je to chápání, které určuje, které svaly jsou během cvičení napjaté.

Existuje pět typů rukojeti:

• Úzký úchop je odlišný v tom, že při tahu kartáče jsou doslova stlačeny proti sobě. Tímto způsobem dokonale pracujete svaly předloktí a bicepsy.

• Široká úchopová část je odlišná v tom, že když se provádí, ramena se co nejvíce rozšiřují. Tímto cvičením vyměníte záda. Chcete-li zvýšit účinnost cvičení, držte příčník se čtyřmi prsty a odnášejte palcem.

• Normální uchopení zahrnuje umístění ramen na šířku ramen. Toto cvičení bude fungovat stejně pro všechny vaše svaly.

• Smíšená rukojeť - s tímto uspořádáním je ruka jedné ruky umístěna jako obvykle a druhá ruka je otočena směrem dovnitř.

• Zpětné uchopení - ruce obou rukou jsou otočeny dovnitř.

Co zabrání poprvé utažení?

Pokud osoba, která není daleko od sportu, se ptá otázka: "Jak se naučit vytahovat 30 barů na baru?" - rychle tuto dovednost, s největší pravděpodobností, nebude jí udělena vzhledem k existenci řady překážek:

• Nadměrná hmotnost je jedním z nejdůležitějších problémů, které brání tažení. Osoba s tímto nedostatkem by měla zvyšovat nejen váhu svých kostí a svalů, ale i mnoho dalších zbytečných ložisek.

• Slabá svalová kostra. Než se naučíte třikrát vytahovat bar, budete muset posílit svaly, které fungují při tahu, a to jak základní, tak pomocné.

• Technologie nesprávného provedení. Nikdy nebudete schopni správně vytáhnout, pokud všechny skupiny vašich svalů pracují nekonzistentním způsobem.

Jak se naučíte, jak se vytahovat na horizontální liště od začátku

Pokud nemůžete provést správné vytahování, měli byste postupovat postupně.

Takže, pojďme přijít na to, jak se naučit vytahovat na bar 30 krát, postupně trénovat svaly nezbytné pro toto:

• Jednoduché zavěšení na liště - první a pravděpodobně nejjednodušší cvičení. To je, že visí na baru a visí na něm tak dlouho, jak je to možné.

• Negativní tah. Smyslem tohoto cvičení je, že se dostanete pouze druhou část pull-up. Jak to udělat, měli byste být visí na ohnutými rameny a brada v tomto případě musí být nad břevno, pokud nechcete dostat do dohnat v této situaci sami, náhradní křeslo nebo požádat přítele o pomoc. Z této pozice, pomalu vrátit na počáteční (VIS). Udělat 5-7 opakování na 3 sety.

• Spolupracujte s partnerem. Při tomto cvičení budete potřebovat pomoc přítele. Musíte vytáhnout s partnerem a provést negativní tahání sami.

• Třídy na speciálním simulátoru. Tento typ školení je nejjednodušší, ale neúčinný. Jeho význam spočívá v tom, že vytahování je upevněno ve speciálním simulátoru, který pomáhá sportovci vytáhnout. Navíc takovou metodu, kterou lze upravit stupeň pomoci simulátoru.

• Vytažení pomocí stojanu. S tímto tahem provádět cvičení na podlaze amplitudy. Náhradou za hrazdou nízkého židle nebo stolička, stojan na něj a vyskočil, zámek na liště s lokty ohnutými v úhlu 90 stupňů, sám dovypolnite cvičení.

Program 30 vytažení

Vzhledem k tomu, že svaly potřebují čas na růst, provádějte cviky popsané v tomto programu každý druhý den:

• Se speciálními cvičeními použijte záda, paže a ramena.

• Utáhněte běžným širokým úchytem 10 krát.

• Zůstaňte 1,5 minut.

• Pevně ​​utáhněte 10krát.

• Zůstaňte 1,5 minut.

• Zdržte desetkrát.

• Rest 5 - 7 minut (v této době můžete dělat cvičení, nemají vliv na svaly ramen, zad a ramen).

• Protahujte obvyklý úchop maximálně často (pokuste se přenést počet vytažení až na 30).

Vyšetřili jsme všechny chyby a faktory, které brání správné realizaci vytahování, podrobně popsali správnou techniku ​​a vysvětlili, jak postupně trénovat svaly. Nyní víte, jak se naučit třikrát vyzdvihnout bar.