Tipy pro začátečníky: jak udeřit na vodorovný pruh

Když se člověk rozhodne začít Dělat sporty, nepotřebuje okamžitě jít do tělocvičny. Zvlášť, když je daleko od jeho domu. První cvičení lze provádět v bytě nebo ve dvoře, a to za použití nejjednodušších zařízení. Jednou z těchto jednoduchých skořápek je obyčejná vodorovná lišta. Abyste pochopili, jak se dostat na vodorovný pruh, potřebujete znát několik základních principů.

Jak se naučit táhnout se dohromady

Hlavní věc je postupnost. Nespěchejte události. Zvláště pokud jste nikdy předtím nebyli ve sportu, nebo je to už dávno. Nejprve musíte nechat vaše svaly a šlachy zvyknout si na bar.

Pokud se nemůžete jednou vydat nebo jen snít o tom, jak se uvíznout na vodorovném pruhu, nechte své sny a začněte jednat. Budete muset provést dvě cvičení. První je jen chytit příčník a několik minut na něj zavěsit. Takže si zvyknete na šlachu na neobvyklé zatížení.

Druhé cvičení je vytahování. Ale ne jako obvykle, ale za světelných podmínek. To znamená, že musíte zvolit horizontální lištu tak, aby byla na úrovni opasku nebo hrudníku. Musíte na něj přijmout obvyklou přilnavost, udělat krok pod příčníkem a viset. V tomto případě budou nohy na zemi. V této poloze je nutné maximálně uchopit bradu na příčníku.

Proveďte toto cvičení po dobu nejméně dvou týdnů. Postupně zvyšujte počet vytahů a přeneste je až stokrát denně - pak sami pochopíte, jak svaly na baru vyčerpat. Toto jednoduché cvičení připraví záda a ruce na vážné stresy.

Když můžete vysušit dvakrát za sebou - je čas přejít na skutečné cvičení. V takovém případě musíte pamatovat na nejdůležitější pravidlo - během vytahování by tělo mělo zůstat vždy ploché a nevytvářelo impulzivní pohyby.

Turniket v bytě

Za prvé, zvážit možnost nafouknutí na vodorovný sloup, pokud je omezen prostorem - například umístěný v krabici interiérových dveří v bytě. Nicméně, všechny doporučení s tímto uspořádáním projektilu jsou vhodné pro výcvik ve dvoře.

Zpět

Tahání je považováno za jeden z nejlepších cvičení pro vývoj latissimusového svalu zády - ten, který dodává tělu atraktivní svalnatý vzhled. Je třeba mít na paměti, že toto cvičení může být provedeno několika způsoby a současně rozvíjet různé svalové skupiny.

Je třeba používat všechny typy rukojeti - na šířku ramen, mírně širší než ramena a velmi široký úchop. V prvním a druhém případě jsou nejprostší části nejširších svalů nejlépe čerpány a ve druhém jsou nejvyšší.

Rameno bicepsu (biceps)

Zatímco vytahování samo o sobě má vedlejší efekt svaly rukou, stále můžete pracovat samostatně na populárním bicepsu. Za tímto účelem je nutné držet příčník s sebou (dlaně směřující směrem k vám) a připojit je. Kartáče by měly být umístěny vedle sebe a vzájemně se dotýkat.

Toto tahání přenáší hlavní napětí na biceps a latissimus a předloktí jsou vystaveny sekundárním účinkům. Toto cvičení je také výhodné, protože může být provedeno na libovolné římsě, ořezání trubky nebo suky. Protože pro přilnavost potřebujete pouze asi 15 centimetrů příčníku.

Turistický dvůr

Poté, co jsme zjistili, jak se v baru dostanou v místnosti, vyrazíme na tréninky na dvoře. Nad barem je dostatek prostoru pro další cvičení pro vývoj svalů břicha, hrudníku a tricepsu (triceps).

Břišní lis

Školení dna břišní musíš viset na vodorovném pruhu, narovnat nohy av této podobě je zvednout nejprve na úroveň pásu a pak na úroveň hrudníku. Postupně musíte zvýšit amplitudu a dosáhnout dotyku příčníku nad hlavou.

Prsa a triceps

Ve dvoře se můžete dozvědět cvičení "up-turn". Za tímto účelem zvedněte nohy na horizontální lištu, utažení a házení pánev na příčníku. Když se vrátíte, ocitnete se nad projektilem.

Vzhledem k tomu, že bar je pod vámi, a vy na něm odpočítete rukama, nyní máte triceps a spodní část hrudníku. Pomalu začněte ohýbat ruce, jdete dolů. Do konce je nepravděpodobné, že uspěje. Proto je třeba cvičení přenést na polovinu a pak narovnat ruce. Jeho účinek je velmi podobný zatlačte na nerovné tyče.

Metody výcviku

Nejlepší je vždy udělat několik přístupů pro 10-12 opakování. Proto je nutné dodržovat hlavní pravidlo - mezi jednotlivými přístupy by nemělo trvat déle než jedna minuta a každé opakování by nemělo trvat déle než 4 až 5 sekund.

Teď už rozumíte, jak rychle se nafouknout na horizontální liště. Jedná se o velmi účinnou skořápku, která vám umožní zvýšit sílu svalů horní poloviny těla. Po všech těchto cvičeních se můžete přesunout na jiné, pokročilejší způsoby výcviku na příčníku.