Vynikající izolační cvičení - prodloužení nohou v simulátoru, stejně jako ohnutí nohou

Kromě základních programů pro trénink nohou, které zahrnují squat,

Jako dobré izolační skupiny svaly nohou cvičení Můžete použít rozšíření nohou v simulátoru, stejně jako flexi na hamstringu. Navíc je možné je použít jako zahřívání před těžkým zatížením nohou, aby nedošlo ke zranění kloubů a svalové ruptures. Zvažme každou z nich.

Prodloužení nohou v zařízení

Vzhledem k tomu, že simulátor umožňuje přesně nastavit úroveň zatížení, toto cvičení je populární jak u mužů, tak u žen.

Předkopávání v simulátoru může být zahrnut do výcvikového programu, ihned po dřepy činkou - sekvence zvýší průtok krve do čtyřhlavého svalu, což přispěje k protažení svalů palubní desky, a tudíž zvýšit sami svalové hmoty.

Jak provést správné rozšíření?

Především je nutné vystavit pracovní rameno simulátoru na vlastní délku nohou. Noha by se měla dotýkat spodních ramen simulátoru v oblasti chodidla a horní rukojeti by měly být pod kolenami. Pouze tímto způsobem bude prodloužení nohou v simulátoru provedeno technicky správně.

Vzhledem k tomu, že cílem je zvýšit tok krve do svalů, po těžkých dřepách je nutné cvičení provést následujícím způsobem:

- první přístup může být proveden pro 15 opakování;

- čímž se prodlužuje prodloužení nohou, při druhém přístupu je třeba zvýšit váhu o 15-20% a provést přibližně 12 opakování;

- provádět třetí přístup, zvýšit zatížení o dalších 15-20%, pokusit se dělat cvičení asi desetkrát;

- konečný čtvrtý přístup by měl začít s nárůstem hmotnosti, kterou je třeba zvednout o dalších 15-20%. Snažte se, aby se prodlužovací nohy seděly v simulátoru jasně 8krát (opakování). Ihned poté snížit zatížení o 25-30% a opakovat maximální počet opakování. Potom vyjměte dalších 25-30% hmotnosti a znovu proveďte maximální počet opakování. Pak odpočívejte 15-20 vteřin, snižte zatížení o další procentní podíl a zadejte maximální počet opakování.

Po tom, rozšíření nohou sedí pomůže zajistit, aby kvadriceps prostě "hořet". To znamená, že správné provedení a také to ve vašem svaly nohou obdrželo velké množství krve. Kvůli tomu dojde ke vstupu do kvadricepsu velkého množství živin a živin, což přispěje k rychlejšímu zotavení a růstu jejich velikosti.

Ohýbání nohou ve stroji

Pokud potřebujete pracovat a úspěšně se vyvíjet hamstrings, bez takového cvičení jako ohýbání nohou v simulátoru, prostě nemůže udělat. Pokud se provede správně, pomůže vám to přesně vyřešit tuto konkrétní skupinu svalů.

V tréninku by měl být zařazen mezi dřepy nebo nožní stisk a mrtvý vzestup, které dosáhnou maximálního příznivého účinku cvičení.

Jak správně provádět flexi?

Během přípravy na cvičení stojí za to správné nastavení trenéra pro vaše parametry. V době opakování by kolena měla ležet na okraji lavice, ale neměla by viset, ale opřela se o ni. Pevná rukojeť by se měla dotýkat nohy pod svaly lýtka na vazy, a tak zabránit zranění.

Pro maximální napětí v hamstringu můžete toto cvičení provést následujícím způsobem:

- udělejte první přístup s nízkou hmotností pro 15 opakování;

- pak zvětšit zatížení, takže můžete provést asi 12 opakování;

- Další dva přístupy musí být vytvořeny jako pyramida. Zvyšte hmotnost tak, abyste mohli správně a v plné amplitudě dělat 8krát. Potom vynulujte 20-25% a opakujte 6-8krát. Poté snížíte celkově o 20-25% a uděláte maximální počet opakování.

Po provedení tohoto cvičení se doporučuje lehce zatáhnout kloubům, aby se uvolnily zatížené svaly. Chcete-li to provést, můžete provést mrtvý vzlet s nízkou hmotností. V takové kombinaci bude pokrok ve svalech postupovat mnohem intenzivněji díky dobrému výkonu práce a protažení svalové části.

Provádění rozšíření a ohybů v supertetu

Pokud jste již provedli všechny těžké cviky na nohách a chtěli dát konečnému zatížení svalům, pak je možné, aby se nohy natáhly a ohýbaly.

V tom pomůžete simulátoru. Flexe-rozšíření nohy může být provedena následujícím způsobem: po jeden přístup k okamžitě přistoupit k provádění přístupu jiného cvičení. Například po provedení přiblížení nohou bez odpočinku postupujte k ohybu. Takto je možné použít oba popsané první a druhé obvody výše, a měl pokusit provést klasické: první přístup ze strany 12-15 opakováních, druhé a třetí - 10-12, čtvrté 8-10 střídavě cvičení ohýbání a prodloužení nohou.

Běžné chyby

Často při provádění těchto cvičení dochází k následujícím chybám:

- nesprávně naladěný simulátor, to znamená, že před zavedením přístupu začátečníci zapomínají zvolit potřebné parametry pro jejich růst. Taková chyba je plná zranění;

- pokus o vytvoření zátěže, který je větší než sportovec, může udělat. Při prosazování pokroku nezapomeňte, že na prvním místě by měla být správná technika. Velmi velká váha nemůže být provedena s plnou a technicky správnou amplitudou a také koncentrace a izolace zátěže na pravé svalové skupině.

Když se tyto cviky jsou technicky správné, s použitím technik popsaných v tomto článku, můžete dosáhnout lepších výsledků v základním dřep, bench nohy, stejně jako dát krásnější a estetický vzhled vašich nohou. Si uvědomit, že dobré a správné intenzity trénink na polozhitelnto nohou má vliv na vývoj hormonu testosteronu. To naopak podporuje rychlejší zotavení a růst svalové hmoty.