Cvičení pro svaly nohou doma

Dokonce i když nemůžete chodit do posilovny, není to žádný důvod, abyste se zbavili sportu. Většina cvičení lze provádět doma nebo na sportovním hřišti, protože hlavní věc není komfortní podmínky, ale touha zapojit se. Některé svaly našeho těla vyžadují stálé a poměrně velké zatížení, jako jsou nohy. Pokud tuto část těla řádně neškodíte, můžete zapomenout na harmonickou a krásnou postavu. Jaké cvičení pro svaly nohou lze provádět doma? Ano, skoro všechno, pokud nezahrnují speciální simulátory a těžké vybavení. S několika činky a matrace na tělocvičně můžete výrazně rozšířit arzenál cvičení pro domácí trénink.

Trochu o anatomii našich nohou

Nohy jsou největší anatomická skupina u člověka, polovina všech svalů se soustřeďuje v dolní části našeho těla. Tato skupina zahrnuje:

• hýždě (i když někdy jsou považovány za samostatný a samostatný segment);
• boky, které jsou dále rozděleny na hamstringy (vnější část), čtyřkolek (zadní) a svaly (vnitřní část);
• telata nebo telecí svaly;

Spodní část těla u dívek je mnohem rozvinutější než u mužů, to vše souvisí s funkcí plodnosti. Svaly vždy dobře reagují na všechny druhy cvičení na svaly nohou a rychle získávají svalovou hmotu. Proto se ženy mohou pochlubit objemnými boky a hýžděmi, ale v těchto zónách se hromadí tukové ložiska dvojitou rychlostí. Chcete-li udržet postavu v harmonii, musíte nejen dodržovat dietu, ale také provádět speciální cvičení pro posílení svalů nohou doma nebo v posilovně.

Užitečné doporučení pro domácí trénink

Provedení sadu cviků pro posilování svalů dolních končetin, je třeba dodržovat určitá pravidla, pak je výcvik bude probíhat tak efektivně, jak je to možné, a co je nejdůležitější, bezpečně:

• Pokud kolena začne bolet během cvičení, okamžitě přestat cvičit. Je třeba pochopit příčiny nepohodlí a teprve potom pokračovat v tréninku. Pokud se bolest zesílí, je nejlepší konzultovat odborníka.
• Nikdy nezapomínejte na cvičení. Dobré zahřívání svalů pomůže zamezit zranění a zahrnout maximální množství svalových vláken do práce.
• Vždy pamatujte na techniku ​​dýchání. Vdechování dochází pouze během relaxační fáze, výdech se provádí v okamžiku aplikace síly.
• Progrese nákladů musí být konzistentní a postupné. Provádějte cvičení pro svaly nohou s váhy, přiměřeně zvolte pracovní hmotnost, což vám ušetří zranění. Počet přístupů a opakování by měl být také vybrán na základě vašich fyzických schopností. Nepřehánějte ji zatížením, může to vést k přílišnému tréninku.

Krok na platformě - intenzivní trénink svalů

Jedním z nejúčinnějších cvičení pro posilování svalů nohou. Součástí práce je biceps a čtyřkolek stehna, stejně jako aktivní trénink hýždí. Účinnost a složitost cvičení závisí na výšce platformy, čím vyšší je, tím silnější je zatížení nohou. Je třeba si uvědomit, že tento druh výcviku je dobře vyvinutá vytrvalost, což znamená, že vyžaduje spoustu energie a síly. Můžete provést krok za krokem dvěma způsoby:

• S připevněním druhé nohy.
• S druhou nohou vpřed.

Oba typy cvičení jsou stejně účinné, ale druhá možnost zahrnuje více svalových stabilizátorů. Koneckonců, musíte udržet rovnováhu a rovnováhu na jedné noze. Komplikovat cvičení, můžete to udělat s extra váhu, to urvat činka nebo zashagivayte na platformě s činkou na ramenou.

Cvičení "Stool" - statické zatížení pro posílení nohou

Cvičení pro posílení svalů nohou by měla spojit jak dynamické, tak i statické trénink. Taková zátěž dokonale zahajuje katabolické procesy a spalování tuků, utlumí pokožku a vyhlazuje povrch stehna. Navíc je to skvělý způsob, jak vyřešit všechny svalové skupiny nohou v jednom úderu.

Technika:

• Stojte se zády ke zdi a odstupte od něj asi o krok. Nakloňte ho s lopatkami a pasem as nohama budete potřebovat odpočívat na podlaze v širokém nebo středním prostředí.
• Začněte pomalu klouzat po stěně, jako byste se snažili sedět na imaginární židli. Pokles do úhlu kolenního kloubu je větší než 90 stupňů.
• Zastavte pohyb a zamkněte. Utáhněte svaly nohou a chrbta, váš úkol je trvat nejméně 1,5-2 minuty.
• Jen pomalu stoupat, neroztrhněte záda a lopatky od stěny. Po trochu odpočinku musíte opakovat cvičení několikrát.

Chcete-li změnit typ zatížení a znovu spustit pracovní svaly, můžete toto cvičení diverzifikovat:

• Vezměte v ruce váhu nebo činku. Technika zůstává stejná, ale extra váha komplikuje trénink a zahrnuje svaly rukou.
• Můžete provádět "Highchair" s gymnastickou koulí, umístěte ji mezi zády a zeď. Tím se mírně uvolní zádové svaly a část těla se přenese do gluteálních svalů.

Squats - kurz na objem svalů

Squats jsou nejlepší cvičení pro svaly nohou. Pokud je provedete s dobrou hmotností, růst stehen a hýždí nebude trvat dlouho. Rovněž je možné provádět dřepy v dynamickém režimu bez zatížení, což pomůže posílit cílové svaly a udržet jejich stav v pracovním režimu. Kromě nohy, sednout hrát maximální možný počet svalových stabilizátory, pro tento úkol jako první v seznamu základny.

Klasické situace jsou nejzákladnějším typem tréninku na nohou doma, i když provádí cvičení bez váhy, cílové svaly jsou vystaveny obrovskému zatížení. Technika:

• Postoj nohou je střední, ponožky vypadají trochu od sebe. Zadní část je rovná, řekněme pouze přirozenou deformaci v dolní části zad. Ruce se shromažďují v zámku před hrudníkem nebo v ráně za hlavou. Krk je rovný, tvář se dívá dopředu a lehce nahoru.
• Začněte se pohybovat dolů, ale velmi pomalu a pečlivě, přičemž nosíte svou vlastní váhu na patách a vytáhnete pánev co nejvíce dozadu. Nezakrývejte kolena dovnitř a ven, nikdy by neměli překročit řadu ponožek.
• Skočte tak nízko, jak jen můžete, ale alespoň do pravého úhlu v kolenním kloubu, protože výše uvedené jednoduše nemá smysl.
• Vždy se snažte zůstat v místě největšího kontrakce svalových vláken a teprve poté jezdit zpět.
• Nikdy zcela narovnejte nohy, zkuste pracovat pouze uvnitř amplitudy.

Squats jsou nejúčinnější cvičení pro vnitřní svaly nohou. Tato technika je analogická klasickému squatu, jediný rozdíl je při nastavení nohou. Je lepší uspořádat je co nejširší a plně nasadit nohy. Chcete-li zvýšit dráhu pohybu, pokuste se vykonat dřepy z podpory. To vám pomůže maximálně prodloužit adduktorové svaly a vyřešit nejproblematičtější oblast ženské nohy.

Nárazy - pozorovací trénink na boky

Některé typy výcviku umožňují vyřešit všechny skupiny svalů nohou najednou. Cvičení na bokách nejsou výjimkou. Přestože v útoku jsou většinou zahrnuty kvadricepsy a bicepsy, protože stabilizátory jsou hýždě a holení. Pokud změníte trajektorii cvičení, můžete pumpovat svaly, které potřebujeme nejvíce:

• Boční útoky. Práce na adduktorových svalů kyčle a odstranění nenáviděných "uší" jak zevnitř nohy, tak zvenčí.
• Zpětné údery. Tento druh cvičení vychází z kvadry. Také tento druh výcviku "zvedá" náš hýždě, což je více pružné a "stojící".
• Klasické útoky. Zaměřuje se na vyřešení hamstringů.

Cvičení lze provádět jak statické, tak pohybové. Oba způsoby jsou dobré svým vlastním způsobem. V prvním provedení, náklad přesně jde do pracujících svalů a dynamický trénink se neobejde bez asistentů, stabilizátory, a to zejména v případě, že cvičení s činkami nebo činka na svých trochu ramena.

Gluteální můstek - nohy + hýždě

Glutenní most je nejkrásnější cvičení pro ženy. Svaly nohou a hýždí budou po prvním přiblížení "spálit". Taková jednoduchá, ale tak účinná cvičení! Bojuje se všemi záznamy o zapojení svalových vláken do práce, protože úspěšně kombinuje statickou a dynamickou formu zatížení. Při změně nastavení nohou a trajektorii pohybu můžeme přesměrovat zatížení z jedné skupiny svalů do druhé, a proto můžete přizpůsobit cvičení vašemu vzdělávacímu programu a prioritám.

Technika:

• Umístěte na podlahu nebo na matraci. Ohněte nohy a položte se na podlahu. Tělo je uvolněné, ruce ve volné pozici.
• Utáhněte svaly na zádech a hýždě a zvedněte pánvi nahoru. Stlačené na podlahu jsou pouze vaše lopatky, zbývající část těla by měla být napnutá diagonálně v přímce.
• Stlačte hýždě po celé cestě, zvláště když dosáhnete vrcholu stoupání. Udělejte krátkou pauzu a začněte se pohybovat dolů.
• Nehýbejte kyčle do konce a nedotýkejte se hýždí na podlaze, podstatou cvičení je stálé statické zatížení všech pracovních svalů.

Jak můžete diverzifikovat toto cvičení pro svaly nohou:

• Chcete-li zvýšit účinek objemu svalů byl silnější, proveďte trénink s hmotností, hmotnost může být přenesena na známku 60-70 kg.
• Chcete-li zvýšit trajektorii, použijte dodatečnou oporu pro záda a nohy.
• Cvičení lze provádět i s gymnastickým míčem, měl by dát nohu na, takže se výrazně prodlouží pracovní amplitudu a vystavit svaly na maximální prodloužení.
• Chcete-li lépe cítit hýždě, zkuste snížit kolena v horním bodě trajektorie.
• Chcete-li zaměřit trénink na svaly adduktorů, umístěte nohy co nejširší a rozšiřte nohy.
• Cvičení lze provádět i na jedné noze. V případě, že volná noha tlačit nahoru, můžete zvýšit zatížení hýžďových svalů, a když ji přejít na sousedním kmenem, bude veškerý odpor bude vynaložena na vnitřní straně stehen.

Cvičení "Bicycle": vyvíjíme klouby

Každá sada cvičení pro svaly nohou by měla zahrnovat podobné typy cvičení. Koneckonců, naším úkolem je nejen posílit svaly, ale také rozvinout klouby oddělení bedra dobře. K pomoci přichází skvělé školní cvičení - "Bike". I přes svou jednoduchost může sloužit jako vynikající náhrada aerobního tréninku. Koneckonců, pro ztrátu hmotnosti není dostatek silového tréninku dostatečný, procesy spalování tuků jsou aktivní pouze v případě, že existuje dostatečné množství kardio zátěží. Navíc toto cvičení spočívá v tom, že může být perfektně kombinováno s čerpáním lisu. Takže se nám podaří kombinované tréninkové posílení svalů nohou, lisu a jako bonus - intenzivní kardio zátěž.

Vzestup do ponožek - houpající kaviár

Jednoduché, ale velmi účinné cvičení pro svaly nohou doma. Pro něj budete určitě potřebovat nejtěžší činky nebo závaží. Bohužel je v práci velmi málo cviků týkajících se telat. Nejčastěji se chovají jako stabilizátoři základního výcviku, zejména pokud jde o squaty a útoky. Obecně platí, že holení je docela obtížné šokovat, protože i přes svou skromnou velikost je to nejsilnější a nejtvrdší sval v našem těle. Koneckonců, s aktivním životním stylem strávíme hodně času na nohou, což znamená, že telata jsou zvyklá na obrovské fyzické zatížení. Nicméně tyto svaly mohou být úspěšně vyškoleny. Technika cvičení je velmi jednoduchá: provádět výtahy na prstech, přičemž držíte další váhu v rukou. Toto cvičení může být také trochu komplikované zvýšením amplitudy. Chcete-li to provést, proveďte výtahy z malé plošiny nebo obrubníku, a doma to může být i malý zásobník knih.

Trochu jógy pro protahování svalů

Chcete-li se zotavit z těžkého tréninku, ujistěte se, že provádíte cvičení k uvolnění svalů nohou. Jóga vám v tom pomůže. Vaším úkolem je co nejlépe prodloužit pracovní svaly, což vám po tréninku zmírní bolest a umožní vám vyhnout se křečemi a přetížení svalových uzlin. Všechny postoje jógy by měly být prováděny velmi pomalu a hladce, při dodržení správné techniky dýchání. Nebuďte líní a nechte tento proces nejméně 5-7 minut. Nejlepší je zvolit následující typy protahování:

• Pes se zvedne. Lehněte si na břicho a položte dlaně přímo pod ramena. Nohy musí být narovnány a nohy mohou být umístěny trochu. Držte se na dlani, snažte se ohýbat záda co nejhlubší a vzhlédněte. Několik sekund přidržíte tak neobvyklou pozici a úplně klesnete na podlahu.

• Pes se sněží dolů. Stojte na všech čtyřech, pažích a nohách ve středním nastavení. Tělo je mírně uvolněné. Současně se pokuste narovnat kolena a zvednout hýždě. V ideálním případě z boku byste měli vypadat jako trojúhelník. Úhel mezi tělem a nohama by měl být rovný. Od prvního okamžiku to nemusí fungovat, ale hlavní věcí není přestat zkoušet. Během času se natáhnete svaly zad a čtyřkolek stehna a dokážete se přiblížit ideální technice.