Komplexní cvičení s činky doma pro muže a ženy

Je pěkné obdivovat své krásné tělo, stojící za zrcadlem. Udělejte to tak realistický, aniž byste chodili do posilovny, aniž byste opustili byt. Pomůže dosáhnout cíle komplexu cvičení s činky doma. U tříd kromě činky potřebujete křeslo a koberec. Pro muže, ženy, děti existuje metoda výcviku.

Cvičení pro ty, kteří mají slabou úroveň fyzické kondice - začínají zahřátím

Nejprve je potřeba vynaložit dobrou náladu a přesvědčení, že cvičení budou mít vynikající výsledky.

Zahájíme zahřátí. Skládá se z dřep. Pokud máte hodně váhy, pak do poloviny-squat. Nohy v počáteční poloze (IP) jsou rovné a spojeny dohromady. Pak je ohněte do kolena, přejděte zpět do výchozí polohy.

V závislosti na vašem zdraví a hmotnosti, dělejte 15-30 cvičení. Tolik za jednu a tutéž částku pro druhý přístup. Nyní je čas začít s cvičením s činky doma.

Začneme

Činky pro začátečníky by měly být lehké. Vezměte si každý v ruce, postavte se rovně. Postupně, ohýbáním zády, vdechujte štětcem dolů činky dolů ke svalům lýtka. Ramena by měla být spojena, záda je rovná, panva je nakloněna zpět. Toto, stejně jako další cvičení, se provádí dvakrát - v každé - 15-30 opakováních. Říká se tomu "mrtvý vzestup".

Tažení činky ve svahu se provádí následovně. Lehněte si na koberec a ve své ruce vezměte činky. Ohnout lokty, opře se o ně na podlaze. Umístěte ruce tak, aby činky byly rovnoběžné s rameny. Narovnávejte lokty, zdvihněte ruce, připojte činky a vraťte se k IP.

Pokračujeme ve školení

Chcete-li provést další komplex cvičení s činky doma pro začátečníky, potřebujete robustní židli. Toto cvičení se provádí 11krát. Ve spodním pravém ramenu činky opusťte - opřete se o zadní část židle. Pravá noha je mírně ohnutá u kolena, levá noha je vzad. Zvedněte činku do inguinální zóny a snižte ji. Toto cvičení pomůže rozvinout nejširší svaly zad. Nyní dělejte totéž s druhou rukou, změňte polohu nohou.

Komplexní cvičení s činky doma pokračuje v dalším druhu školení. Toto cvičení pomůže pumpovat triceps. Posaďte se na židli a opřete se o záda. Vložte činku do levé ruční kartáče, pravá ruční štětka drží levou stranu sedadla. Při vydechování zvedněte levou ruku rovnoběžně s podlahou. V tomto případě by malý malý prst měl být nad palcem, dolní rukou. Toto cvičení, stejně jako všechno, se provádí na výdech.

Po dokončení 15 opakování přesuňte činku na levou ruku. Proveďte toto cvičení v zrcadleném obrazu.

Dále proveďte prodloužení ramena v sedící pozici z hlavy za 2 opakování 12-15krát. IP je stejný - na židli. Zvedněte levou ruku s váhou, ohýbáním za loket, natočte ji za hlavu a znovu ji vyrovnejte. V počáteční fázi můžete držet koleno pracovní ruky druhou rukou. To uzavírá tento soubor cvičení s činky doma pro začátečníky.

Zátěž pro muže - začněte zahříváním

Tato výchozí forma výcviku je určena pro muže. Poté, co strávíte 8-12 hodin, přejděte na další úroveň.

Řekne vám, jak provést složitější sadu cvičení s činky doma pro muže, foto.

Trénink také začíná zahřátím, ale squat se děje trochu jinak. Postavte se zády k židli. Při vydechování propadněte na ni s nádržkou, zatímco táhnete pravou nohu vpřed, stoupnete v IP bez snížení nohou. Sedněte 15-30krát a postupujte 3 kroky.

Po několika cvičeních, které sedí na židli, dělají je, vybírají činky. To pomůže dosáhnout nejlepších výsledků.

Po zahřátí pokračujte v provádění cvičení s činky doma.

Základní školení - začátek

Začněte s "Deadlift", který byl popsán výše, ale provádět 3 opakování po dobu 15-30krát.

Postavte se rovně a postavte před sebou židli. Položte levou ruku na záda, vpravo, s činky, zvedněte trochu nahoru a ohněte na stejné lokte. Počet opakování je stejný.

Pomůže vám lépe pochopit, jak dále trénovat, soubor cvičení s činky doma pro muže v obrazech. Posaďte se na židli nebo lavičku, jak je uvedeno na fotografii. Dejte nohu dolů. Vezměte činku v pravé ruce a položte loket na pravou nohu. Dejte ruku dolů k podlaze. Levá ruční kartáčka spočívá na koleni levého ramena. Návrat na I.P.

Pokračování školení pro silnější sex

Postavte se a oběma rukama si vezměte činky. Připojte sousední strany činky dohromady. Zatímco držíte váhu v této poloze, zvedněte ruce a ohýbávejte je v loktech tak, že vytahujete činky na krk. Vraťte se do výchozí pozice.

Jak provést řadu cvičení s činkami doma u mužů, zejména cvičení také výzva fotografie.

Dokončete to. Postavte se rovně a vezměte činku v jedné ruce. Ropu vynecháte střídavě, ohněte se nad jednou nebo druhou stranou.

Od jednoduchých až po složité

Další sada cviků s činky doma pro muže je vhodná pro ty, kteří se třikrát týdně týkali měsíce podle výše popsané metody.

Vezměte činky do náručí, postavte se rovně. Proveďte 2krát 20 dřepů.

Pro další cvičení potřebujete těžkou činku. Vezměte ji oběma rukama pro různé strany, postavte nohy rovně. Do svahů dopředu, aby činka byla co nejblíže k podlaze.

Nyní vezměte váhový agenta v každé ruce, postavte se na stejnou IP adresu. Proveďte svahy dopředu.

Nakonec natočte tělo dopředu. V této poloze nehýbejte trup, ale pouze ruce. Snižte je dolů před dosažením podlahy 30 cm. Návrat k původnímu IP Toto a všechna cvičení, která zahrnuje řadu cvičení s činkami doma, kromě rozcvička, provádět 3 sady 20-30 krát.

Postavte se, opřete se o záda na stěnu, činky jsou ve spodních rukou. Při vydechování zlikvidujte obě ruce současně a vdechte je zpět do původní polohy.

Posaďte se na židli, přineste ruce dohromady s činky, takže kartáče jsou na úrovni hrudníku. Zvedněte lokty k bokům a řezte lopatky.

Na tom můžete dokončit sadu cvičení s činky doma pro muže.

Pro dámy

Také pro ženy je vyvinuta zvláštní odborná příprava. Cvičení pomohou posílit boky, utěsnit břicho a nohy, ruce - krásné.

Začneme zahřátím. Lehněte si na holou podlahu nebo na koberec. Při vydechování zvedněte rovné, spojené nohy směrem vzhůru, dolů je pomocí vdechování.

Komplex cvičení s činky doma pro dívky je o něco složitější než u žen ve věku. Proto dámy, které jsou dobře připravené, mohou vykonávat všechna cvičení pro 3 sady 20krát. Ženy, které mají tolik práce udělat, by se měly omezit na dvě sety jedenáctkrát. To platí pro základní cvičení. Začněte je 30 sekund po zahřátí.

Vezměte oběma rukama jednu činku, vezměte vodorovnou pozici, nohy se ohnout na kolena. Při vydechování zvedněte tělo a snažte se dotýkat se vážení kolena. Návrat na I.P.

Komplex cvičení s činky doma s obrázky jasně ukazuje, jak provést tyto a následující cvičení.

Dělat krásné nohy, paže, hruď

Postavte se rovně. Na účtu "fold" ohýbejte kolena a zároveň zdvihněte ruce nad hlavu. Z důvodu "dvou" návrat do výchozí pozice.

Komplex cvičení s činky doma pokračuje následovně. Je vyroben ze stejného IP. Zvedněte ruce střídavě s váhami. Dívejte se v této době za záda, měla by být rovná.

Semi-squat s vážením pomůže udělat krásné nejen nohy, ale i boky.

Z IP - stojící, dělejte široký krok na pravou stranu, současně ohýbáte pravé koleno a snižujete ruce s vážením dolů. Postavte se rovně, proveďte stejný útok v opačném směru.

Jedná se o komplex cvičení s činky doma pro ženy.

Pro děti

Je skvělé, když se alespoň někdy rodiče zabývají svými dětmi. Jsou-li starší než 12 let, komplex pro začátečníky, který je uveden výše, bude vhodný pro teenagery. Junior školáci mohou nabízet následující sadu cvičení s činky doma pro děti.

Nechte děti začít s zahřátím - chůze na místě, a pak budou dělat poloviny-squat. Nyní můžete vzít do rukou lehké činky. Pokud stojíte rovně, musíte zvednout ruce po stranách, takže jsou rovnoběžné s podlahou. Pokud je dítě poprvé zapojeno, pětkrát. Teď ji nechal zvednout ruce s činkami zase.

Další IP stojí také, ale kartáče drží činky na ramenou. Při vdechování - ruce vytekají nahoru, při výdechu - pokles.

Na závěr - chůzi pomalu. Vynikající nálada z takového nabíjení je zaručena!