Trénink s činky doma. Program domácího tréninku s činky

Domácí trénink s činky vám umožní udělat krásnou postavu, aniž byste se uchýlili k pomoci osobního trenéra a bez drahých simulátorů. Existují speciální sady cvičení pro muže, ženy, děti. Může dojít k zatížení svaly zad,

Vytvořte krásné ruce, ramena a záda - začněte zahříváním

Prezentovaný komplex je určen pro ženy. Potřebuje pouze pohodlné sportovní oblečení a činky o hmotnosti 1,5-2 kg. Pokud nemáte činky, můžete je vyměnit za láhve s vodou.

Začněte třídu zahříváním. Pomůže svalům svařit a zaměstnání bude nejúčinnější.

Trénink s činky doma začíná prvním zahřátím. Počáteční pozice stojí, nohy by měly být umístěny širší než ramena. Poklepávaly rukama po stranách nahoru, spojili dlaně a vdechovali. Při vydechování dejte ruce dolů. Zároveň jsou nohy navzájem rovnoběžné. Stačí čtyři opakování.

Druhá a následná zahřívací cvičení se provádějí ze stejné výchozí pozice. Začněte snižovat hlavu dolů, za ní jdete ramena, ruce na kolenou, které jsou napůl ohnuté. V této pozici míchat jednu sekundu, měla by být záda lehce klenutá. Vyjděte do výchozí pozice, postupujte takto 5 až 7krát.

Pak je otočte synchronně s oběma rameny zpět 10 krát. Poté otočíte dopředu 8-10 krát. Zvedněte pravý, pak levou ruku nahoru a dolů je pomalu dolů. Po osmi opakováních zahřívání skončí a domácí trénink začíná činky.

Jednoduché cvičení pro záda, ramena a ruce

Vezměte činky a vezměte výchozí pozici. Pokrčte paže v loktech, nohy na této lince jsou širší ramena, nohy rovnoběžně, kolena mírně ohnuté. Hřbet je rovný, hýždě jsou těsné.

Zvedněte činky, vydechněte. Na inspiraci položte ruce do výchozí polohy a ohněte je do loktů. Toto cvičení se nazývá stolní tisk. Začněte jej spouštění 5krát, postupně zvyšujte počet opakování na 10-15.

Nyní prudce zvedněte ruce činky nahoru, vydechněte. Při vdechnutí pomalu spusťte ruce do výchozí polohy.

Toto a následné cvičení jsou prováděny se stejnou frekvencí. Počínaje pětkrát se postupně dostanou na 10-15. Dotázat se, jak provést cvičení s činky, fotografie. Zobrazuje, jak správně stát a držet tento atribut.

Složitější cvičení pro trénink horní části těla

Počáteční pozice těla, nohou je stejná. Ruce s činky jsou spuštěny podél těla, při výdechu je zvedají pod úhlem 90 stupňů. Vdechněte si ruce dolů. Začněte toto cvičení pomalu, pak - dvakrát rychleji.

Tento trénink s činky doma mohou provádět ženy i muži. Samozřejmě, budou muset převzít váhy s vyšší hmotností. Můžete použít skládací, což vytváří malou počáteční váhu. Postupně se zvyšuje.

Výchozí pozice pro další cvičení je stejná jako pro lyžaře sestupujícího z hory. Nohy jsou ohnuté na kolena, panva je nakloněna dozadu, zadní strana je rovná, ramena s činky jsou spuštěna dolů. Při vydechování vzít ruce zpátky na linii chvostu. Po vdechnutí je vraťte do výchozí polohy. Proveďte cvičení hladce.

Připojte další svalové skupiny

Školení pokračuje. Činky v domácnosti a další cvičení budou snadno proveditelné. Začíná ze stejné pozice jako předchozí. Po vydechnutí si vezměte ruce z boků na bocích, inspiraci, sklopte je před sebe, spojte je. V tomto případě jsou vycvičeny nejen ramena, ruce, záda, ale také svaly nohou, hýždí a lis.

Pak následují naklání dopředu ze stejné výchozí polohy, snížením kartáč s činka těsně pod kolena, a pak se zvedl je až do úrovně boků. Budete cítit, že svaly vašich nohou jsou napjaté.

Posilte hýždě a zadní stranu stehna

Trénink s činky doma pomůže utěsnit tyto části těla, protože jsou nejvíce náchylné k celulitidě.

Postavte se rovně a položte nohy o něco těsnější než šířka ramen. Ruce s činky jsou spuštěny podél těla. Udělejte krok vpřed s pravou nohou, ohněte koleno tak, aby holena byla kolmá k podlaze. Koleno levé nohy se téměř dotýká podlahy nebo směřuje k ní. Pak proveďte toto cvičení na druhé noze. Tělo musí být kolmé k podlaze. Na základě tohoto základního výkladu můžete dělat jiné věci, například střídavě prameny na jedné nebo druhé noze.

Pro krásný tisk

Trénink s činky doma pomůže ženě najít ploché břicho, a člověk - aby byl reliéf, aby se na něm objevily tzv. kostky. Položte na ručník nebo koberec, vezměte oběma rukama jednu činku a zvedněte je před vámi. V tomto případě jsou ruce umístěny vzhledem k podlaze pod úhlem 90 stupňů. Hřbet, chodidla a hýžď leží na povrchu, kolena jsou ohnuty, hlava je zvednutá. Jaký druh břišních svalů se bude účastnit cvičení s činky, na obrázku jasně ukazuje.

Při výdechu vytrhněte záda z podpěry, zdvihněte ji a rukou nahoru, při vdechnutí se vrátíte do výchozí polohy. To zahrnuje hrudní a rektální břišní svaly. Aby je posílilo, další cvičení pomůže vyčerpat. Výukový program s činky zahrnuje.

Budete potřebovat 2 činky s plochými špičkami. Položte se na podlahu, stačí si položit kolena a položit nohy na paty. Činky postavte svisle a vezměte je v různých rukou. Spoléhat se na tato zařízení, zvedněte hlavu, roztrhněte ramena z podlahy a zvedněte záda - vydechněte. Jděte dolů do inspirace. Proveďte 3 opakování desetkrát. Tímto způsobem můžete tisknout tisk bez opuštění domova.

Muži jsou na cestě ven!

Pokud zástupci silnějšího sexu chtějí zasáhnout ženy s bicepsem, tricepsem, pak tento program také pomůže domácímu cvičebnímu programu s činky.

Máte-li obchod, ležte na zádech a činte činky vhodné hmotnosti. Nohy jsou rozloženy, nohy jsou pevně na podlaze. Jsou vzájemně symetrické. Pokud není obchod, položte si na podlahu kolena. V tomto případě se ramena od ramen k loktům opírají o podlahu. Když ležíte na lavičce, ohýbejte paže v loktech a položte je z ramen do loktů rovnoběžných s podlahou. Druhá polovina ramen je kolmá na podpěru.

Na nádechu zvedněte činky nahoru, narovnat paže v loktech, při výdechu, snížit jim do výchozí polohy. Proveďte toto cvičení ve 3 sestavách, po 8 opakováních, ale nejprve je třeba zahřát, a proto je třeba tyto tlaky lehce naplnit 12-15krát.

Následující cvičení pro muže

Školení pokračuje. Činky v domě, silnější sex může zlepšit svoji postavu, což je vhodné a sportovní. Posaďte se na židli, opřete se o zadní část těla, postavte nohy rovně a ohněte je do klína.

Ruce činky dolů podél těla. Při vydechování začněte zvedat činky na úrovni hrudníku, otočíte ruce dlaní nahoru a ohnete lakte. Humeralní část rukou je přitisknutá ke stranám těla. Po vdechnutí položte ruce do výchozí polohy.

Pro další cvičení budete opět potřebovat lehnout na lavici nebo na podlaze, ohýbat kolena. Rovné paže s činky se zvedly. Začněte s rostlinami, až do ramen část rukou nebude rovnoběžná s podlahou a kapr nebude vůči němu relativně pod úhlem 60 stupňů. Opakujte to samé. Důležité je, aby se mezi nimi nepobírali více než dvě minuty, když jste prováděli těžké a více než jednu minutu, dělat světelné cvičení. Pak bude účinnost z lekcí vysoká.

Cvičení s činky pro děti

K sportům je třeba si zvyknout od raného věku. Proto i pro děti existují různé cviky. Když je dítě stále velmi malé, dejte mu barevné barevné plastové činky pro třídy, váha se zvyšuje s věkem. Proveďte cvičení s dítětem, včetně zábavné hudby, takže bude pro něj zajímavější.

Výcvikový program s činky také začíná zahřátím. Nechte to být zábava, zahrnuje chůzi, dýchací cvičení, "mlýn" a další.

Poté přejděte k hlavnímu komplexu. Počáteční pozice stojí, nohy jsou umístěny na šířku ramen, v potopených rukou - činkami. Řekni to dítě, ať si představuje, že sedí na židli. V tomto případě jsou ramena zvednuty tak, aby byly rovnoběžné s podlahou. Stojí 8-10 podobných situací.

Ze stejné výchozí polohy bude dítě provádět následující cvičení, pouze nohy potřebují trochu ohyb na kolenou. Ruce držící činky jsou stisknuté na ramena dlaněmi jejich rukou. Je třeba zvýšit činky až 10-12krát.

Také stojící, nechte dítě otočit doprava, roztáhne ruce v různých směrech a pak otočte tělo doleva. Toto je soubor cvičení.

Dokončete cvičení s klidnou chůzí, abyste obnovili dýchání. Takové školení pomohou dětem milovat sport a od raného věku podporovat své tělo v dokonalé fyzické podobě.