Cvičení na nohy s činky: dřepy, lávky. Komplex cvičení, technika implementace, doporučení

Chic embosované tělo

Efektivní cvičení na nohy s činky

Zkušení sportovci jsou samozřejmě schopni nezávisle sestavit vhodný program pro sebe na základě svých vlastních sil. To nutně zahrnuje cvičení na nohy s činky, díky nimž se můžete stát majitelem elegantních nohou.

Začátečníci nevědí, o čem jsou schopni, takže se jim to nedaří bez pomoci odborníků. Aby se mohly vyčerpat svaly nohou, mohou jít do posilovny, ale ne každý má tuto příležitost, takže v takovém případě je nutný domácí cvičební komplex nohou s činky. Níže je nejlepší volba, kterou využívají nejen začínající sportovci, ale i zkušení. Zahrnuje cvičení, které pracují na různých svalových skupinách. Chcete-li to provést, stačí jen vzít činku, koberec, pohodlné oblečení a také přidělit trochu času na výuku.

Zahřejte

Velice důležitý okamžik před provedením cvičení na nohou s činky doma je zahřátí. Trvá to ne více než 15 minut, takže byste si to nikdy neměli nechat ujít. Při zahřátí musí nutně obsahovat:

• běží na místě po dobu jedné minuty se zvednutými kolenami;
• rychlým tempem asi 10 skoků dopředu;
• alternativní mahi dopředu, na stranu a zpět;
• až 20 výtahů na ponožky bez přídavné hmotnosti;
• standardní protahování (stojící a sedící);
• "nůžky" stojící (dělat jednu nohu krok dopředu a druhý zpět, musíte změnit své místo v skoku).

Po ukončení zahřátí je čas začít s cvičením nohou s činky. Komplex uvedený níže zahrnuje útoky, dřepy a několik dalších cvičení, které dokončují trénink a poskytují konečnou dávku zátěže na svaly nohou.

Bulharské útoky

Začátečníci o tomto cvičení nemají dostatečnou znalost, takže sotva ví, jak správně provádět útoky s činky tohoto typu. V tomto případě projektily zatíží cílové svaly.

Chcete-li provést nezbytné, aby činka ve svých rukou, dostat se zpátky do ploché lavici nebo židli a udělat krok vpřed s jednou nohou, a vzestup nohy ve druhé by měla být umístěna na lavici nebo židli. Podpěrná noha by měla být mírně ohnutá v koleni, měla by být rovnoměrně udržována v zádech a oči by měly směřovat celou cestu dopředu.

Po vdechnutí je nutné pomalu klesat, ohýbáním opěrné nohy a současným sklopením těla dopředu. Dno bude bodem, ve kterém bude stehno podpěrné nohy rovnoběžné s podlahou. Pak byste měli vydechnout a postupně se zvedat, ale úplné narovnat koleno.

Během prvního týdne tréninku budou mít začátečníci dostatek, aby mohli provést až 8-10 opakování v 2-3 přístupech. Když je snazší je provádět, je třeba zvýšit počet opakování o 5.

Boční útoky

Cvičení, které funguje dobře quadriceps femora, je velmi užitečné nejen pro budování elegantní postavy, ale také pro posílení muskuloskeletálního systému.

Stejně jako v předchozím cvičení by měly být v ruce drženy činky nezbytné hmotnosti. Nejprve se postavte vojáka (postavte se rovně, postavte nohy dohromady) a držte ruce před vámi.

Jedna noha by měla být odkloněna na stranu, která se rovná dvojnásobku šířky ramen. Pak byste měli přenášet váhu na jednu nohu, pomalu ji ohýbat v koleni, při tahání pánve zpět a tělo sklánějící se dopředu. Chrbát během výpadu by měl být mírně ohnutý a jedna z nohou - dokonce. Když dosáhnete spodního bodu, musíte se dynamicky vrátit do výchozí pozice, pak změnit nohu a opakovat všechny stejné.

Počet přístupů a opakování musí být považován za stejný jako v předchozím cvičení.

Squats

Nyní je čas začít dělat své oblíbené sit-up s činky. Pro dívky hraje tato družka velkou roli. Koneckonců, s plie se můžete zbavit celulitidy a přeměnit mastné usazeniny na svaly. Přestože pro někoho to zní divně, nejsou to jen holky, které mohou dělat dřepy tohoto typu. Muži také nevadí, že používají vlastní adduktorové svaly, stejně jako gluteální svaly.

Chcete-li provést toto cvičení, stačí jen udělat jednu činku, ale větší váhu. Musí se zachytit na základně disku oběma rukama. Nohy je třeba umístit na šířku ramen a rozkládat ponožky směrem ven o 45 stupňů.

Neohýbejte záda a neberte si kolena, měli byste se zhluboka nadechnout a pustit do dřep na polohu, kde stehno a holeně tvoří jasný pravý úhel. V tomto okamžiku musíte zůstat asi 3-5 sekund, po celou dobu jste v napjatém stavu. Pak byste měli vydechnout a vylézt do výchozí polohy, aniž byste ohýbali nohy až do konce.

Začněte provádět squat dřepy se doporučuje s 2 sadami 5-8 opakování. V každém dalším tréninku je žádoucí zvýšit počet opakování o 1.

Křičel

Další ideální sednutí s činky pro dívky a muže. Jsou známé všem, protože mnoho lidí provádí takové cvičení prostě jako ranní cvičení. Squats účinně působí na čtyřkolky kyčle a také hýždě. Jsou skvělou alternativou squat s barem, které si každý nemůže dát doma.

V každé ruce by se měla dát činka s dostatečnou hmotností, při neutrálním uchopení a otočením rukou k tělu. Nohy by měly být umístěny mírně širší než ramena, poněkud rozkládat ponožky po stranách a ruce by měly být spuštěny podél těla.

Narovnáváte si záda a dechte, musíte současně vzít pánvi zpět a vykonat squat, ohýbat obě kolena. Po dosažení rovnoběžnosti mezi boky a podlahou byste měli vydechnout a pomalu se vrátit do výchozí pozice, čímž se zatlačte na paty. Když se blížíte k nejvyšším bodům, nemusíte zcela unbend nohy.

Vzhledem k tomu, že cvičení je jednoduché, bude muset provést déle než předchozí. Začátečníci, kteří dosud nevyvinuli svalstvo, by měli začít s 3 přístupy, z nichž každý má 15 opakování. Týdenně by počet opakování měl být zvýšen o přibližně 5-8krát. Zkušenější sportovci, kteří si chtějí udržet svou formu doma, musíte provést 3-4 přístupy v 25-30 opakováních.

Další cvičení

Kromě základních, existují také další cvičení s činky pro nohy a hýždě. Měli by také věnovat pozornost, protože budou skvělým cílem jakéhokoliv tréninku.

Takové cvičení s činky pro svaly nohou se doporučují provádět jak pro začátečníky, tak pro profesionály, aby se dosáhlo maximálního účinku.

Deadlift

První cvičení je mrtvý vzestup, který se provádí na rovných nohách pomocí činky. Zaměřuje se na svaly hýždí, stejně jako na zadní část stehna.

Když si vezmete činky v ruce, postavíte se rovně a odstraníte ramenní listy, je třeba umístit nohy na šířku boků, když jste se ocitli v bederní oblasti. Ruce s činkami můžete držet buď podél těla nebo před vámi. Kolena by měla být uvolněna a mírně ohnutá. Během trakce musíte hledat pouze dopředu a zaměřit se na cvičení, aniž byste je odrazili vnějšími faktory.

Při vdechování musíte tělo naklonit dopředu, vytáhnout panvu a nechat kolena nehybně. Činky musí být udržovány v určité vzdálenosti od holení. V tomto okamžiku byste měli natáhnout svaly na nejnižším místě a zůstat v této pozici asi pár vteřin, ale ne více. Poté je potřeba hladký výdech a postupné zvednutí do výchozí polohy. Na posledním místě nezapomeňte snížit nože.

Deadlift

Toto cvičení je zjednodušená verze standardní tyčové tyče. Většina zátěže cvičení jde do svalstva zad a nohou.

Klesá do postojů hlubokého squatu, následuje přímé uchopení, aby se oběma rukama odebraly činky. Zadní část musí být rovná a svaly kůry musí být napjaté. Při vydechování je nutné zvednout. Je zřejmé, že vezmete výchozí pozici, je třeba umístit nohy širší než ramena, ohýbat se zády a spouštět ramena.

Shromážděné síly, musíte se naklonit dopředu a současně vytáhnout panvu a ohýbat kolena. Když se činky dotýkají kolena, měli byste se hladce vrátit do výchozí pozice, nejprve odblokovat kolena a teprve potom narovnat zad.

Rise na ponožky

Nejjednodušší cvičení, zaměřené na posílení lýtkových svalů, lze snadno provádět v tělocvičně, doma, na ulici. Je ideální nejen pro lidi, kteří spojili svůj život se sporty, ale také pro ty, kteří chodí každodenně pěšky značné vzdálenosti.

Když si vezmete činky, stojíte rovně a natáhnete ruce podél těla, je nutné uspořádat nohu tak, aby patu spolehlivě stál na podlaze. Nohy by měly být zředěny o něco širší než ramena.

Po výdechu je nutné co nejpomaleji vzít ponožky co nejvíce nahoru a po dosažení nejvyššího bodu zůstat po dobu jedné až dvou sekund. Pak byste měli inhalaci a stejně pomalu spadnout do výchozí polohy. Doporučujeme, abyste se nedotýkali paty podlahy a neustále udržovali svaly nohou, ale pokud poprvé zůstatek nefunguje, můžete se stále dotýkat paty na povrchu.

Během výstupu nemusíte ohýbat kolena, protože v tomto případě se cvičení již změní v dřepění, a proto nebude dosaženo požadovaného účinku. Pokud chcete, můžete se zvednout na obě nohy najednou, ale na jednu, střídající se přes určitý počet opakování.