Efektivní cvičení pro zadní část domu: technologie a zpětná vazba

Zdravá záda je zárukou veselosti, vysokého tónu a správného fungování těla. Pokud máte bolesti zad, je pravděpodobné, že toto je důkaz o jakékoli nesrovnalosti v páteři, což může způsobit chybnou funkci vnitřních orgánů. Chcete-li zabránit vzniku škodlivých onemocnění, udělejte domácí cvičení pro záda a můžete se vyhnout problémům, a v těžkých případech a invalidních vozících.

Trochu anatomie

Naše záda by měla být hrdostí. 33 obratlů tvoří naše páteř, rozdělený do 5 divizí:

• v krční páteři sedm obratlů;
• v hrudníku - 12;
• pět pro sakrální a bederní;
• v kokcygealu - čtyři.

Nervů a cév z každého obratle jsou přitahovány k určité části těla a v kanálu tvořeném obratlů, je umístěn mícha.

Subluxace obratlů

Pokud se tento obrat mírně ohýbá, znamená to, že podstoupil subluxaci. Stlačením cévy vytlačuje nervy a způsobuje jejich otupění. Nejčastěji dochází k subluxaci v oblasti bederní, cervikální a hrudní. Subluxace jednotlivých obratlů postižených orgánů, za kterou je „na starosti“ - zuby nebo očí, krku, nosu, uší, ledvin nebo srdce, reprodukčních orgánů, štítné žlázy a dalších.

Zpětná vazba o zachování zdraví zad obsahuje velmi užitečné tipy. Udržujte si záda rovnou a usaďte se na rovný povrch. Je důležité dbát na správné držení těla, která rovnoměrně rozděluje zátěž na páteř, čímž se snižuje riziko fraktur obratlů subluxace. Pokud máte nespavost, chronickou únavu, depresi, bolest v páteři se zhoršuje, možná budete muset narovnat tělo.

Pro správné držení těla

1. Toto cvičení je navrženo pro 15 minut svého času. Stojte přesně ke zdi a dotýkejte se současně s podpatky, lýtkem, hýždí, lopatkami a zadní částí hlavy.
2. Podle recenzí, "kočka" - vynikající cvičení pro záda. Doma nebo v posilovně můžete denně provádět. Stojte na všech čtyřech, oblouk si na tři vteřiny a pak jděte zpátky.
3. Otočí se. Sedněte s křížovými nohama. Zkombinujte kartáče navinuté přes boky a rozložte tělo, zadní část rovně, uzamkněte po dobu 2-3 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte opak.
4. Sphinx. Ležel na břiše na gymnastické rohože, umístěte dlaň víc než na šířku ramen, lokty by měly být blízko u těla a čelo přitisknuté k podlaze.
   

5. Při vdechování ohněte záda dozadu, zatlačte ruce zpět a držte dolní břicho přitisknuté na koberec. Vraťte se zpět, držte jej několik sekund, vdechujte a vraťte se do výchozí polohy.

6. Lehněte si na břicho rukama pod kufrem, zakryjte záda. Současně zvedněte narovnané nohy.

Udělat pružnost páteře

Mnoho recenzí uvádí: Udělejte tyto cvičení doma na zádech, které rozvíjejí pružnost a pohyblivost páteře.

Lehněte si na zádech, ruce po stranách, nohy na šířku ramen. Vdechněte a otočte hlavu doleva a otočte nohy na druhou stranu, boční strana se pokusí položit na koberec. Vydechněte a změňte směr. Vraťte se do výchozí pozice.

Ohněte levou nohu a položte nohu vedle pravého kolena. Nadechněte se a otočit hlavu vpravo, vlevo končetiny ohnout a pravé koleno by se měli snažit, aby odbočit vlevo a levé koleno by se měly dotýkat podložky. Výdech - návrat do výchozí polohy. Opakujte v opačném směru. Široké místo a ohnout nohy, nechat nohy na podlaze. Otočte nohy doprava a položte je na podlahu, otočte hlavu doleva. Čepele a bedra leží na podlaze. Vdechujte a opakujte druhou cestu.

Squat na koberečku, hlava by měla být stisknutá na kolena, ruce zabalené kolem holeně. Přesuňte se na coccyx a na zakřivený zadní válec nad tělocvičnou.

Lehněte si na zádech, protáhněte si paže podél kmene, dlaněmi dolů. Vdechněte a zvedněte narovnané nohy, roztrhněte spodní část zad. Vezměte nohy za hlavu, nechte boky dotýkat se vašeho hrudníku a nohou - podlahu. V této pozici musíte zůstat po dobu 10 sekund, ale čím déle můžete, tím lépe - až dvě minuty. Vraťte se do výchozí pozice a nechte obratle dotknout se koberečku.

Klasický "most" se nachází ve všech recenzích o zachování zdraví zad. Ležte lícem nahoru, ohněte nohy. Položte nohy na šířku ramen, prsty na ramena, palce leží u uší. Naklánějte se na dlaních a nohou, maximálně zvedněte kufr a zakryjte záda.

Trénink pro ženy pro zádové svaly - nápady pro domácí

Sada cviků, které vyřeší záda - to je zkroucení, naklánění a tahání. Jsou to:

• zabránit rozvoji osteoporózy;
• zlepšení pohyblivosti bederních a ramenních kloubů.

Z recenzí vyplývá, že silné svaly ramen jsou vždy nasazeny, postavení narovná, postava se stává vizuálně štíhlejší.

Studují následující skupiny svalů zad:

• odstranění svalů páteře;
• diamantový;
• trapézový;
• nejširší;
• hlava bicepsu.

Předmět revizních recenzí: cvičení, které se nedostanou z postele

Stoupá tělo poloze na břiše - jedná se o velmi účinný výkon: odstranit vrásky na zadní části domu, jakož i zpřísnit stranách a stiskněte s jejich pomocí můžete bez jít do posilovny, a to nemusíte činky.

Lehněte si na břicho, ruce zašroubujte za zámek za hlavou. Odtrhněte se od podlahy, pomáháte s rukama, rameny, snažíte se zvýšit. Cvičení může být komplikované zvednutím nohou.

"Bridge" - perfektně vyrovnává páteř, táhne svaly boků a snižuje tlak.

Lehněte si na podlaze, ohněte kolena, zatlačte hýždě a stiskněte, zvedněte pánev co nejvyšší, tělo - v řetězci. Po 10 sekundách se vrátíte do výchozí polohy. Můžete vylézt s nohou roztaženou nahoru - tím se zvýší zatížení.

Plovoucí pták. Postavte se na všechny čtyři, protáhněte a zatáhněte do žaludku. Zatáhněte levou nohu zpět a pravou rukou dopředu podržte po dobu 5-10 sekund. Opakujte opak. Toto cvičení pro svaly zadní části domu dokonale funguje i pro tisk.

Postavení baru, stejně jako držení postranního pruhu. Na levé straně posuňte váhu těla na loket a na oblouk nohy pravé nohy, tělo na řetězec. Koleno by nemělo vypadat zpoza ramen. V této situaci "zmrazit" na půl minuty. Postupně držte polohu až na tři minuty. Pro maximální zatížení se opřete o dlani, zdvihněte a snižte nohu.

Vynikající trénink pro kluky - posílíme záda

Cvičení pro záda pro muže doma zahrnují trénink s činky. V recenzích doporučujeme, aby byl žaludek vtažen a ramena by měla být odložena. Pohybujte hladce, pro 15-20 opakování ve třech sadách.

Pohyb činky ve svahu rozvíjí biceps a nejširší svaly na zádech. Cvičení doma se může provádět denně, ale nedoporučuje se přemístění, protože existuje riziko zranění, zvláště pokud jste začátečník. Nakloňte se, držte záda rovnoběžně s podlahou a mírně ohněte kolena. Podívejte rovně. Vytáhněte činku uprostřed břicha. Laky "vypadají" přísně. Vraťte se a opakujte 15-20krát pro tři sady.

Jednostranná trakce ve svahu. Toto cvičení dokonale pumpuje svaly na zádech, s pomocí ramen se dobře vyrovnávají. Vezměte váhu do pravé ruky, jděte na lavičku, položte na ni levé koleno a opřete se o okraj s volným štětcem. Zvedněte ruku s vážením dolů a proveďte výtahy, odtáhnete koleno. Vyrobte si lopatky - musíte cítit práci svalů v této oblasti.

Chov ruk činky sedí a stojí. Cvičení získalo pozitivní hodnocení, protože vyvíjí trapeziální svaly (zadní oblast krku).

Takže, sedněte s činky ve svých rukou na stoličce, připojte nohy. Položte si ruce pod nohy a mírně ohnout lokty, dlaně "na sebe", lopatky jsou složené. Pomalu roztáhněte ruce vodorovně. Dělejte tři sety desetkrát a postavte se. Stejně stojící: ohnout, lehce ohýbat nohy, spustit ruce činky, pak je rozložit stranou a zpátky. Stejně jako na stoličce, třicetkrát.

Práce z horní části zad

1. Plus tohoto tréninku, podle recenzí, je, že si můžete vybrat svůj vlastní čas, doma s činky. Cvičení pro záda pro dívky by mělo být děláno hladce, bez trhnutí. Hmotnost skořápek by neměla překročit 5 kilogramů. Postavte se a nakloňte tělo, položte levou nohu zpět a vytáhněte činky do hrudníku. Opakujte 20krát, změňte nohu a znovu proveďte 20 vytažení.
2. Přidržení váhy v pravé ruce a stojící s ohnutými koleny se protáhnou k levé noze. Pak se narovnejte, pokuste se zmáčknout plášť nahoru, zopakovat patnáctkrát a pak se stejnými pohyby s druhou rukou.
3. Postavte se přímo na činky (vážící až 3 kilogramy) ve vašich rukou. Začněte skočit na místo a zvedat nohy při skákání. Když zvednete nohy v skoku, odejměte lokty a nohy se vráťte zpět. Takže zkuste minutku nebo dvě. Dejte si přestávku a znovu se přeskočte.

Dělat doma: cvičení pro záda pro dívky

Pro tyto aktivity budete potřebovat elastický pás:

• sedněte si na stoličce, položte nohy tak, aby nohy byly širší než ramena, obalte pásku kolem palmových rukou;
• s rukama to dělají: pravý a levý dolů, dokud není kazeta natažena;
• pak se pravá ruka začne vytahovat k hrudi a zpět, do výchozí pozice.

Podle recenzí je zřejmé, že cvičení můžete provádět každý den bez obav z přetížení. Pohyby by měly být hladké, ne ostré.

Staň se standardem krásy

Uvědomte si, že inteligentní silueta začíná krásný a hladký zádových svalů, které - největší v těle, a jejich studium umožní vypálit hodně tuku. Budete se cítit mnohem jednodušší, bude snazší nejen dýchat, ale přemýšlet! Cvičení pro zadní část zvýší celkové množství energie spotřebované tělem. Bolest v dolní části zad zmizí a konečně můžete cítit každý ze svých obratlů.