Hack se v simulátoru podepírá: správná technika implementace a doporučení

Gak-squat se liší od obvyklých v tom, že při takových cvičeních jsou kvadricepsy lépe zpracovány a jejich boční část se houpající přesněji.

Vzhledem k výše uvedeným vlastnostem těchto cvičení se používají speciálně pro budování čtyřúhelníků a honování postranních svaly stehna, což zase umožňuje mnohem jasněji ukázat rozdělení mezi hamstrings a čtyřkolek.

Vlastnosti

Gak-sit-up v simulátoru se týkají formativního druhu cvičení navržených tak, aby důkladně zpracovali boční části čtyřkolek. Jsou stejně vhodné i pro začátečníky a zkušené sportovce. Obvykle jsou tyto dřepy prováděny pro tři nebo čtyři sady 8-12 přístupů, po stisknutí tlamy s nohama nebo dřepy s barem. Hack squat jsou ideální cvičení pro lidi, kteří se zabývají vysoký skok, délka, jogging, fotbal, volejbal a další herní sporty.

Správné provedení

Stojte v simulátoru a umístěte ramena pod válečky umístěné nahoře. Pevně ​​zatlačte záda proti opěrce. Roztáhněte nohy na šířku ramen a tlačte nohy mírně dopředu tak, aby se přiblížily k hornímu okraji plošiny. Během cvičení by se nohy měly mírně ohýbat na kolena. Brada by měla být připevněna rovnoběžně k plošině, trup by měl být udržován v rovnoběžné poloze a udržován v napjatém stavu, aniž by byl trhán od nosiče. Když děláte dřepy v hackém stroji, nezapomeňte zachovat přirozenou deformaci v dolní části zad.

Zhluboka se nadechněte, držte dech a pomalu spusťte, dokud vaše boky nejsou rovnoběžné s plošinou. V kolenou by se měl vytvořit pravý úhel. Stále držte dech, utáhněte čtyřkolky a silně (ale bez trhnutí) vystupte. Stoupání musí být pokračováním squatu, to znamená, že cvičení probíhá jako jeden souvislý pohyb. Když je nejtěžší oblast překročena, může se vydechnout.

Doporučení

Gak-squat by měl být prováděn tím, že vaše nohy široce a rozložení ponožky ven. V tomto případě bude většina zatížení přicházet přímo na přední část stehen, zatímco hýždě, zadní a hamstringy budou téměř zcela uvolněny, ale kvadriceps bude jen přínos. Squatting v simulátoru je izolovaná cvičení. Na jedné straně to je jeho nevýhoda, ale taková vlastnost může být považována za výhodu, protože dřepení takového plánu jsou úspěšně používány k účinnému rozšíření přední projekce boků. Chcete-li to provést, musíte dát nohy blízko a paralelně k sobě. Když změníme jejich polohu, přeneseme zátěž přímo do vnějších částí čtverců.

Jak se vyhnout úrazům při cvičení

Chcete-li vyloučit možnost poškození kolenních kloubů a nezatížit spodní část zad, je nutné nohy jasně položit pod misku - uprostřed plošiny nebo blíže k její vnitřní hraně. Navíc toto ustanovení nezpůsobuje trvalou touhu odtrhnout trup z podpěry. Chcete-li sledovat správnou techniku ​​provádění cvičení a ne odtrhnout záda od podpěry, můžete si také představit, že děláte sednutí proti zdi. Přibližujte se k rovině co nejvíce a posuňte se nahoru a dolů. Taková vizualizace vám pomůže učit se relaxovat svaly v pásu a udržet si záda rovně po celém přístupu.

Výhody

Gak-squaty jsou bezpečnější cviky než dřepy s činky, protože ve druhé variantě je třeba sklonit tělo dopředu a ohýbat kolena. Výsledkem je, že svaly zadní části stehna, které jsou připevněny ke kloubům kyčelního a kolenního kloubu, se protáhnou a zastaví kyčelní kloub dopředu, což způsobí zaoblení zad. To se neděje při cvičení jako "hák". Squats s činky proto jsou považovány za nebezpečnější.

Když provádíte dřepy, zatížení háku se zaměřuje na čtyřkolky mnohem víc, než když pracujete v simulátorech Smithových a dřepy s činky. V předloženém provedení je hlavně studována vnější hlava kvadricepsu. Všimněte si, že pohyb nohou na horní hranu plošiny zvyšuje zatížení na horní části čtyřnásobku. A čím nižší jste si sedni, tím více slepých svalů bude zapojeno, ale zátěž na svaly, které budou zpracovány, se nezmění.

Užitečné tipy

Pamatuj na to zástava dýchání, protože to vám pomůže ušetřit napětí ve svalech kolem pasu. Pokud vdechujete předčasně, tlak uvnitř prsu se sníží, stabilita páteře klesne. A nemůžete v žádném případě zůstat v dolním bodě, okamžitě vstát. Směr pohybu musí být rychle změněn, ale bez trhnutí.

Gak-sit-up (fotografie účastníků jsou uvedeny výše) s kompetentním přístupem není jen těžká a vyčerpávající práce, ale také bolestivý proces (zpočátku). Musíte si uvědomit, že houpání svalů nohou není stejné jako např. Pectorals. Můžeme říci, že v tomto tréninku je nejdůležitější věcí schopnost pracovat, překonat vlastní schopnosti. Proto jsou to právě ty nejúčinnější cviky pro vývoj svalů nohou. Tento typ výcviku byl vynalezen Georg Gackenschmidt - slavný vícenásobný šampión a šampión ve vzpírání a francouzském zápasišti.

Hodně štěstí v tréninku!