Sklon v "Smith" (simulátor Smith): popis techniky, doporučení

Squat v Smith je dobrý cvičení pro trénink boků a hýždí. Je to docela obvyklé v kruzích zkušených a začínajících kulturistů. Jako každá jiná cvičení, dělejte Smithův simulátor existují výhody a nevýhody. S nimi a začněte se seznámit s cvičením.

Výhody

První výhodou je speciální připoutání simulátoru, což vám umožní bez problémů udělat to sám. Druhá není tak silná zátěž na páteři a kolena, stejně jako v dřepělích s volnou hmotností. Třetí je koncentrace zátěže na cílové svalové skupině. To je zvláště dobré pro ty, kteří se zotavují z poranění.

Nevýhody

Mínus tohoto cvičení je pouze jedna - relaxace svalových stabilizátorů. Pokud se na takových simulátorech hodně zapojíte, stabilizátory zaostávají za růstem z hlavní svalové skupiny. Proto je žádoucí kombinovat squat v "Smith" s ostatními Cvičení na nohy a hýždě.

Technika provedení

Jako každý jiný druh sit-ups, dřepy v "Smith" je základní cvičení. Proto se jedná o práci s vážnými stupnicemi. A to znamená, že zvláštní pozornost by měla být věnována technologii. V opačném případě nebude dosaženo správného výsledku a hrozí nebezpečí zranění. Technologie Hone je žádoucí s malou hmotností, takže později nejsou žádné problémy.

Takže, pojďme analyzovat cvičení na předmětech:

1. Vyberte vhodnou hmotnost a umístěte ji na hmatník. V takovém případě je třeba vzít v úvahu váhu krku.

2. Umístěte krk na lichoběžníkové úrovni na úrovni ramen. Uchopte ho s přímým uchopením.

3. Umístěte nohy do šířky ramen. Zadní část by měla být plochá, pas - mírně ohnutý a pohled směrován dopředu.

4. Pokud jste připraveni začít pohybovat, vyjměte lištu ze zámků.

5. Ohněte nohy v kolenou, na inspiraci, jděte dolů. Je důležité udržovat rovnou polohu zad.

6. Mělo by se snížit, dokud nejsou boky vodorovné. Po výdechu se provádí vzestupný vzestup.

7. Vraťte se do výchozí pozice, krátkou pauzu a opakujte pohyb po nastaveném počtu opakování.

Jaké svaly fungují

Kostnatka v "Smith" vám umožňuje vyřešit tyto svaly:

1. Svaly boků: boční, střední, rovné, středně široké, semitendinózní, semimembranózní, bicepsy.

2. Skvělé gluteus sval.

Funkce cvičení

Je důležité dbát na to, aby kolena během squatů nepřekročila ponožky. V opačném případě dostane kolenní kloub těžké zatížení. Nehýbejte se nebo naopak silně ohneme spodní část zad. Poloha kufru by měla být hladká a přirozená. Vše musí být pečlivě a pečlivě provedeno. Tím se nejen ochráníte před zraněním, ale také zvýšíte účinek tréninku.

Z možností nastavení nohou závisí na tom, který sval bude načten do větší míry. Pokud jsou nohy úzké, bude vnější část čtyřkolek (boční hlavice) tvrdější. Při širokém nastavení je vnitřní plocha stehna více namáhaná. Abyste však maximálně zdůraznili zadní část těla, je třeba, abyste nohy udělali o krok napřed, jako byste si položili záda na bar.

Toto cvičení je vhodné pro spravedlivější sex. Skok v "Smite" pro dívky se neliší od mužské verze cvičení. Pouze rozdíly v hmotnosti a preference týkající se cílové svalové skupiny. Dívky dávají přednost "pumpování" na hýždě a muži, obvykle nohy.

Hloubka squatu závisí na tréninku svalu. Svalnatý korzet v pasu vám umožňuje udržovat rovinnou, mírně ohnutou zadní polohu po celou dobu pohybu. Čím nižší jsou sporáky, tím těžší je udržet správnou deformaci. Pokud se záda začne kroutit předtím, než se boky dostanou do rovnoběžné polohy, nepřestávejte klesat, protože je to plné zranění.

Můžete se dostat hladce a plynule, ale stojí za to plynout hladce a co nejkoncentrověji. Tisk by neměl být příliš napjatý, nicméně to nestojí za to, že se úplně uvolníte.

Počet opakování závisí na vašem úkolu. Pokud pracujete na úlevě, musíte udělat až 20 opakování s minimální a průměrnou hmotností. Pokud je váš cíl masový, zvažte maximální a průměrnou hmotnost a pokuste se udělat 8-10 opakování.

Pata musí být po celou dobu pohybu stisknuty k podlaze. V opačném případě nebude dosaženo požadovaného výsledku. Pokud podpatky vypadnou, zkuste posunout nohy dopředu.

Je možné zůstat jen v horním bodě, pauza v dolní poloze vede ke ztrátě účinnosti výcviku.

Čelní squat

Přední squat v Smithově simulátoru má vlastnosti. Tyč není umístěna za hlavou, ale pod bradou - na ramenou. Díky tomu se stres zaměřuje na čtyřkřídlé a částečně na hýždě. Přední dřepy s činkami jsou některé nevýhody - Rod se neustále snaží posunout dolů z ramen, a to zejména na konci sady, když je výkon téměř pryč. V Smithově simulátoru tento problém nevzniká, protože vodítka neustále drží lištu ve svislé rovině.

Další výhodou simulátoru je schopnost používat techniku ​​opakování výbuchu. Umožňuje vyřešit tzv. Rychlé vlákno svalů nohou. Pokud děláte přední dřepy s volnou hmotností, je téměř nemožné tuto techniku ​​použít, protože bar stále potřebuje stabilizaci. Proto je lepší provádět výbušná opakování v Smithově simulátoru.

Podle techniky se přední squat v "Smithu" neliší od obvyklých. Stojí za zmínku jen to, že můžete překonat ruce pro pohodlí a vaše nohy by měly být pod krkem. To je možnost pro čerpání hýždí, v níž jsou nohy předvedeny, tady to není možné.

Cenu s činky v "Smith" na jedné noze

Pokud jsou vaše nohy natolik odolné, že všechny výše uvedené techniky nefungují, zkuste dělat squat pro každou nohu zvlášť. Během držení na jedné noze musíte udržet rovnováhu, což negativně ovlivňuje způsob pohybu. A pokud přidáte více a bar, pak správnou techniku ​​a vůbec můžete zapomenout. Proto, pro ty, kteří chtějí na jedné noze přikládat slušnou váhu, bude Smithův simulátor nepostradatelným asistentem.

Tento trénink umožňuje zdůraznit quadriceps. Chcete-li zachovat správnou techniku, nesnažte se příliš vážit. Hloubka squatů by neměla být víc než v klasické verzi. Pokud zaklesnete příliš hluboko, kolenní kloub dostane zátěž, což je nežádoucí.

Přikrytí v "Smithově"

Tato úprava sit-upů je nejméně běžná, přesto má právo existovat. Obvykle jsou tyto prohlídky a powerlifters zvedáky použít pro další zpracování dřep spodní fáze s tyčí. V podřepu na kolenou umožňuje jednak načíst velké svaly v neobvyklém úhlu, a za druhé - aby se dotkla malých svalových skupin, které jsou obvykle zbaveni pozornosti. Cvičení působí na svaly hýždí a stehen, stejně jako semimembranózní a semitendinní svaly. Jedná se o velmi specifické cvičení, které není vhodné pro ty, kteří myslí pouze na soubor svalové hmoty.

Technika tohoto cvičení je poměrně jednoduchá, ale vyžaduje si opatrnost. Startovní pozice: kolena mírně širší než ramena, holeně rovnoběžně k sobě těsné ponožky stojící na podlaze, zády mírně ustoupila, krk je trochu pod krkem na trapeziové svaly. Je nutné sestoupit, dokud hýždě nedosáhnou horní části telat. V dolní poloze byste měli cítit protažení gluteálních svalů. Pak přijde výstup. V horní poloze můžete provést krátkou pauzu.

Závěr

Křik v Smithu, jehož technika není obzvláště složitá, je univerzální cvičení. Bude vyhovovat jak pro začátečníky, tak pro zkušené sportovce jako základní výcvik. Velmi dobře, toto cvičení pomáhá těm, kteří se zotavují z poranění.