`Pistoletik` (cvičení): technika výkonu, klady a zápory

Squats na jedné noze, nebo, jak se říká, "pistole" - poměrně dvojznačný a komplexní cvičení. Mnozí si ho pamatují ze školní výuky v oblasti tělesné výchovy. Pokud však v dětství "pistole" udělala všechno, pak mezi dospělými jsou zřídka ti, kteří jsou schopni to správně naplnit. Dnes budeme přijít na to, jak na jedné noze dřepnout a jak toto cvičení může být užitečné, a také zjistit, jaké silné a slabé stránky má. S tím možná začneme.

Výhody a nevýhody cvičení

Toto cvičení má převážně silné stránky. Z nedostatků lze poznamenat, s výjimkou skutečnosti, že není k dispozici pro osoby se slabými nohami a klouby. "Pistoletik" je cvičení, které zahrnuje obrovské svalové řady nohou a hýždí. Současně k zajištění dobrého studia těchto svalů nepotřebujete žádné vybavení, protože cvičení je prováděno s vlastní hmotností. Zatížení, které spodní část těla přijímá při provádění "pistole", je srovnatelné se zatížením, které se dosáhne při dřepění s vaší hmotností. Jediný rozdíl spočívá v tom, že při dělení na dvě nohy působí váhy na páteř, což je docela nebezpečné. Proto u lidí trpících chorobami zad, dřepy s činky jsou kontraindikovány. "Pistoletik" je k dispozici také pro širší publikum.

Kromě toho toto cvičení umožňuje dodatečně pracovat na koordinaci těla. Squats na jedné noze se používají ke zvýšení síly svalů nohou a nastavení svalová hmota.

Účinky na svaly

Cvičení pro bruslaře, gymnasty a "crossfit" fanoušky často zahrnují současně mnoho svalů. A tohle je jedna z nich. Nyní zjistíme, jak je náklad rozložen při provádění cvičení jako "pistole". Cvičení zatěžuje hlavně kvadriceps. Navíc hodně práce spadá na sval gluteusu. Kromě toho svaly zahrnuté do pohybu stabilizují polohu těla a opěrné nohy. Mezi ně patří: svaly kyčle, svaly holení, které vedou svaly, tlak a záda.

Pokud jde o nohu, která se neúčastní aktivní fáze pohybu, přijímá také zátěž, protože hraje roli stabilizátoru těla. Čtyřicítky, krejčí a hřebenové svaly a také tenzor široké fascie na této noze.

Kromě svalové síly a dobré koordinace vyžadují dřepy na jedné noze pružnost vazů a pružnost kloubů: kolena, kyčle a kotník. To je proto, že mnoho z nich začne mít problémy s cvičením. V dětství jsou klouby pružnější a hmotnost je mnohem menší, takže "pistole" je snadnější.

Kolenní kloub

Většina zatížení padá na kolenní kloub. Při provádění "pistole" se koleno ohýbá až na dotek gastrocnemia svalu s hamstringy, v ostrém úhlu. Proto, ti, kteří mají problémy s koleny, je lepší opustit cvičení.

Pokud je všechno dobré s koleny, pak je třeba vzít v úvahu dvě věci. Za prvé, před výkonem squatů je nutné udělat zahřátí a protahování. Některé cviky na čtyřkolce "odpouštějí" sportovce, kteří zanedbávají tyto fáze výcviku, ale ne "pistole". Za druhé, vykonávat cvičení je bez náhlých pohybů. Zatímco svaly budou silnější a zvyknou si na neobvyklou amplitudu pro ně, můžete použít podporu. Pomůže vám prudce klesat a vstát bez trhnutí.

Jak se máš na jedné noze?

Po seznámení s cvičením v obecných termínech se obracíme na způsob provádění. Za prvé, musíte se stát rovnoměrně, natahovat nohy na šířku vašich ramen. Potom by měla být tělesná hmotnost přenesena na jednu nohu, odtrhávání druhé od podlahy. Ruce mohou být vytaženy dopředu nebo do strany, aby se vyvážila. Toto je výchozí pozice, po níž následuje squat. Technika provádění "pistole" není příliš komplikovaná, ale má mnoho důležitých nuancí.

Poté je nutné pomalu a co nejvíce podstoupit kontrolu nad podpěrnou nohou při zvedání druhé nohy před vámi. V tomto případě by stoupající noha měla být rovná a pánev by neměla být otočena dopředu, ale měla by být vytažena. Chcete-li to udělat, stačí jen flexibilita kyčelního kloubu. Důležité je také zajistit, aby zadní strana byla plochá.

Jakmile se dostanete do spodního bodu, když je biceps hamstringu přitlačen proti svalu gastrocnemius, ujistěte se, že nepracující noha je rovnoběžná s podlahou. Pokud jde o podpůrnou nohu, koleno v dolním bodě je za ponožkou. Právě tato "pistole" se liší od klasických dřepů, což je nejnebezpečnější okamžik celého cvičení.

Na nejnižším místě je maximálně zatěžovat svaly nohou a hýždí a silně tlačit patu podpěrné nohy z podlahy. V takovém případě byste neměli dovolit žádné kecy. Při zvedání pánve a při unavování kolena pocítíte, jak pečlivě byly vyřízeny vaše svaly. Souběžně s výstupem musí být druhá noha spuštěna. To jsou všechny dřepy. Technika implementace, jak vidíte, není tak složitá. V praxi se však neposkytuje všem.

"Pistolletik" je cvičení, které by mělo být prováděno tolikrát, jak se ukázalo v několika přístupech. Jak ukazuje praxe, ne všichni lidé dokáží dosáhnout nejméně deset opakování. Pokud děláte více než 20 dřepů najednou, znamená to, že je čas hledat složitější cvičení quadriceps nebo komplikovat "pistoli" s extra hmotností.

Vedoucí cvičení

Jakmile je "pistole" hotová, pouze jednotky, je třeba začít s přípravnými cvičeními. Drtivá většina lidí může prakticky sedět na jedné noze bez obtíží, ale jen málo může vstát. Důvod spočívá v neobvyklé zátěži, a ne ve slabosti svalů, jak se to může zdát na první pohled.

Takže přípravné cvičení:

1. První se zdá velmi snadné, ale ve skutečnosti to není. Její podstatou je jednoduchá: musíte stát na jedné noze, zvednout druhou tak, aby byla rovnoběžná s podlahou, nejméně 30 sekund.
2. Po zvládnutí prvního cvičení můžete začít na jednu nohu, ale bez toho, abyste zvýšili druhou před vámi. Chcete-li to provést, musíte použít spolehlivou podporu. Držte si ruce, stojí za to sedět na jedné noze a volně snižovat druhou.
3. Nyní můžete pokračovat do "pistole", ale s pomocí podpory. Cvičení se provádí pomocí stejné techniky jako základní verze, ale jedna nebo dvě ruce držely podpěru. Dobrou verzí podpory jsou dveře se spolehlivými rukojetí. Je třeba vzít kliky otevřených dveří tak, aby při zavírání dveře byly mezi nohama.
4. Pokračujeme v trénování. Nyní musíte provést "pistoli", která se nesmí držet na podpěře, ale dotýkat se s ramenem. Nejlepší podporou v tomto případě je stěna. Musíte se k ní otočit a pokusit se vytvořit "pistoli". V případě ztráty rovnováhy se prostě opřete o stěnu a pokračujte v pohybu. Ve skutečnosti se jedná o stejnou dřepění na jedné noze, kterou jsme toužili, a stěna hraje hlavně psychologickou roli.

Několik doporučení nakonec

Kromě výše uvedených cvičení, aby se připravily na „pistole“, a celkové posílení nohou, jsou také vhodné dřepy, činky nebo jakékoliv improvizované závaží. Můžete také udělat sit-up na jedné noze na simulátoru Smith. V takovém případě nebude nutné udržovat zůstatek. Při tréninku musíte nutně zahrnovat zahřátí a protahování. Tím se nejen ochráníte před zraněním, ale také zvýšíte pružnost kloubů, což je v tomto cvičení nesmírně důležité.

Závěr

"Pistoletik" - cvičení, které vám umožní dobře pumpovat svaly nohou. Abyste však získali požadovaný výsledek, musíte přistupovat k výcviku pečlivě, dodržovat ideální techniku ​​a pravidelně pracovat. Nezapomeňte na zdraví kloubů. Při nejmenším nepohodlí je nutné snížit zatížení.