Squats: program po dobu 30 dnů. Cvičení

Chcete-li udržet tělo štíhlé a pohodlné, doma, stačí, abyste pravidelně poskytovali čas na sednutí. Při výkonu je důležité nejen množství, ale i technika provádění cvičení. Používáte-li dřepy správně, program vám ušetří nadměrnou hmotnost po dobu 30 dnů, pomůže spalovat přebytečný tuk v problémových oblastech, "pumpuje" svaly nejen nohou, ale celého těla.

Výhody squatů

Squats nejen slouží k budování svalů v dolní části části těla, jsou také katalyzátorem růstu svalstva celého těla.

Výhody squatů:

• Dřevěný program pro holky pomůže spalovat tuky. Čím silnější a silnější jsou vaše svaly, tím účinnější ztratíte váhu.
• Squats zlepšují koordinaci, umožňují vám udržet mobilitu, zvyšovat vytrvalost.
• Správná technika výkonu zlepší stav kloubů, neboť při zatáčení zatížení dochází okamžitě ke všem kloubům, což snižuje pravděpodobnost zranění jednotlivých kloubů.
• Squats jsou praktické, mohou být vykonávány kdekoli a v každé společnosti, ve vzduchu, s dětmi, v tělocvičně s váhou.
• Existuje spousta možností pro dělení squatů (za měsíc), z nichž si můžete vybrat nejoptimálnější, na základě počáteční úrovně tréninku a fyzické kondice.
• Zvedání těla vyžaduje spoustu energie, takže když děláte sednutí, zvyšujete svou sílu, což je užitečné při jiných cvičeních.

Jaké svaly pracují během dřepů

Smyslem toho, že se situace děje, je zpravidla pracovat na spodní části těla. Pomocí tohoto cvičení můžete pumpovat a zakrýt hýždě, odstranit přebytečné centimetry zevnitř a zevnitř stehen, utáhnout břicho.

V prvním případě funguje gluteální sval. Čtverce a přídavné zařízení hip svaly pracují především se všemi variacemi dřep. Program po dobu 30 dní zahrnuje také šikmé a rektální břišní svaly.

Squatting technika

Chcete-li dosáhnout alespoň nějakého výsledku, musíte postupovat podle postupu cvičení. Nezapomeňte na následující:

1. Břišní svaly by měly být napjaté a tvořit jakýsi "korzet" pro vaši páteř.
2. Pata jsou přitlačováni k podlaze.
3. Dýchání je hladké a klidné do rytmu dřep.
4. Zadní strana je rovná, neměli byste se ohýbat ani za záda.
5. V nejnižší poloze by kolena měla být rovnoběžná s chodidly a neměla by se odchylovat směrem dovnitř ani ven.

Klasické dřepy jsou prováděny následujícím způsobem: nohy na šířku ramen, ruce podél těla, kolena se ohýbají k vytvoření pravého úhlu a tělo se vrátí do své původní polohy.

Squat program po dobu 30 dnů

Aby tělo padlo, a hýždě elastické, Použijte speciální sit-up. 30denní program začíná určováním úrovně. Za to, dřepte co nejvíce. Nenechte si ujít tuto fázi, protože začínáte z jiné úrovně, je snadné vydělat zdravotní problémy. Cílem celého programu je vytvořit 200 míst a více.

Pokud je vaše úroveň střední aţ dobrá, trénink slibuje úspěch. Počínaje počáteční úrovní začněte cvičení. Tabulka dřepů po dobu 30 dnů je uvedena níže během prvních 3 dnů.

• Počet squatů je menší než 10, pak postupujte podle 1 sloupce.
• Pokud jste provedli až 20 sednutí, podívejte se na sloupec 2.
• V oblasti 30 set-upů - postupujte podle sloupce číslo 3.
• Pokud se vám podařilo udělat více než 30 sednutí, směle jděte do třetího týdne.

Podle toho, co dává stůl třicet dní, jste v prvním týdnu. Druhý týden nezavádí žádné změny ve třídě. Na konci druhého týdne proveďte první test, který jste provedli před programem. Zaznamenejte výsledek nebo pamatujte.

Jakmile vaše úroveň dosáhne 50 sit-upů, můžete začít dělat dřepy. Program na 30 dní skutečně začíná právě teď, předchozí dva týdny byly přípravné, pokud úroveň tělesné výchovy bylo nedostatečné. Rozdělit dřepy na několik přístupů, čímž se zvýší počet provedených cest podle níže uvedené tabulky.

Squats na jedné noze

Jednou z účinných druhů dřepů je cvičení pistole. To je dřep na jedné noze. Toto cvičení má řadu výhod oproti ostatním možnostem squat:

• Kostnatka na jedné noze pomáhá rozvíjet koordinaci, flexibilitu a pumpovat svaly celého těla.
• Spojuje práci s malými svalovými vlákny po celém těle, které nemohou být zachyceny žádným jiným cvičením na nohou.
• Malé zatížení na páteři zabrání problémům se zády.
• Mnoho z nich má zpravidla přední nohu. Asymetrie může být řešena pomocí pistole, protože je možné regulovat zatížení na jedné noze, nikoli na obou.

Hlavní obtížnost na samém začátku silnice, když děláte dřepy na jedné noze, bude udržovat rovnováhu. Proto by vás pád neměl zastavit, měli byste to zkusit znovu.

Technika pro výrobu pistole:

1. Přístup doorjamb a trochu se na něj opírají. Jedna noha je přímá, druhá je ohnutá na koleno.
2. Začněte ohýbat nohu v koleni při vdechování. Druhý vpřed. Zadní část je rovná.
3. Při vydechování se vraťte do výchozí polohy.

Rozdíly mezi dřepy v programu po dobu 30 dnů

Pokud se rozhodnete přijmout squat, program po dobu 30 dní vám umožní vybrat si cvičení podle svého vkusu. Doporučuje se také, aby se nezastavilo v jednom cvičení, měli byste neustále měnit variace dřep, spolu s zatížením v jiných oblastech svalů.

Varianty dřepů:

• Squats se zatížením. Vhodná činka, bar z baru nebo jen lahve naplněné vodou. Počet opakování v tomto případě je snížen a rozdělen do několika přístupů.
• Plytké, ale časté sednutí vám umožňují vyřešit svaly na hýžděch, které nejsou zapojeny do hlubokých dřep. Pomáhají odstranit přebytečný tuk a celulitidu v oblasti hýždí.
• "Plie" se provádí s nejvíce oddělenými nohami, ponožky vypadají různými směry, squatování se děje co nejhlubší. Při návratu do výchozí polohy by neměly být kolena narovnány.
• Pro uvolnění svalového pásu se provádí rozbíjení proti stěně zpět. Zpět přitisknuty na stěnu, nohy rameno-šířka od sebe a nastavit dopředu. Squatting je dělán, jako by se sklouzl po stěně, dolní poloha je rovnoběžná s podlahou. Nohy by neměly klouzat na podlahu.