Pomalé hubnutí: funkce, techniky a doporučení

Chcete mít krásné nohy, elastické hýždě a inteligentní siluetu? Crouch!

Squats jsou nejjednodušší a nejúčinnější cvičení pro změnu tvaru nohou a hýždí v co nejkratším čase. Přečtěte článek na konec a zjistíte, jaké dřepy dávají tělu, jaké svaly se vyvíjejí a co je třeba vzít v úvahu, když děláte dřepy na hubnutí.

Vlastnosti cvičení

Jakýkoli vzdělávací program, jak pro muže, tak pro ženy, nutně zahrnuje sit-up. Proč? Rozumím.

Squats jsou jedním z nejlepších základních cvičení, které aktivně ovlivňují celé tělo. Když dělají dřepy, do práce se současně podílí několik svalových skupin. Nejen boky a hýždě fungují, ale také spodní noha, zadní svaly a tisk. To zajišťuje zvýšenou energetickou náročnost cvičení, která vám umožní spálit více kalorií.

To je výborná základna pro jakýkoli tréninkový program. Squats se setkávají v komplexech všeobecného tělesného tréninku a také jako pomocné cvičení v mnoha sportovních disciplínách (dráha a hřiště, fotbal, bruslení a další). Tímto způsobem zvyšujete funkčnost vašeho těla.

Squats mají nejen sílu, ale i aerobní charakter. Je to skvělé trénink srdce a krevních cév, za předpokladu správného dýchání během cvičení a udržení srdeční frekvence v dané zóně.

Očekávaný efekt

Vzhledem ke všem vlastnostem squatů získáváte:

• Tlusté boky.
• Elastické hýždě.
• Redukce tukové vrstvy.
• Posílení svalů zad a lisu.
• Rozvoj koordinace.
• Zlepšení srdce.

Technika provedení

Správné dřepy pro hubnutí začínají ovládáním techniky. Podívejme se na to podrobněji. Uveďte seznam hlavních bodů, na kterých byste měli při cvičení zaměřit svou pozornost:

1. Poloha zadní části.
2. Staging se zastaví.
3. Směr kolen.
4. Pohyb pánve.
5. Dýchání.
6. Směr pohledu.

Zadní část by neměla být zaokrouhlena. Porušení tohoto pravidla může vést k traumatu bederní páteře. Aby záda zůstala rovná, musíte se před cvičením a svaly břišního lisu zhluboka nadechnout. Vzduch v plicích bude fixovat hruď, bude stálý a "tuhý". Tím se zabrání tomu, aby se nadměrné tělo ohýbalo dopředu a aby se pokrčila záda. Ve sportu se tato technika nazývá "blokování".

Poloha nohou a chodidel závisí na konkrétní poloze typ squat. Pokud mluvíme o obvyklé, klasické formě, je správné, když ponožky očekávají. Je nutné stlačit podlahu celou plochou nohy. V některých případech se doporučuje přenést váhu těla na podpatky, aby se posílila práce hýždí. Hmotnost nemůžete posunout dopředu, což může vést ke zranění kolen.

Kolena a nohy by měly být na stejné lince. Neohýbejte kolena dovnitř, sledujte jejich polohu, a to zejména při zvedání z dřepu.

Když děláte sit-up, pohyb by měl začít s kyčelním kloubem, spíše než ohýbat kolena. Představte si, že sedíte na židli. Někdy tato technika opravdu pomáhá pochopit techniku. Položte za sebou nízkou židli nebo stoličku a přiklokujte, dokud se vaše hýždě nedotknou povrchu. Snižování a zvedání by mělo být hladké, bez trhliny.

Ujistěte se, že budete sledovat, jak dýcháte během cvičení. Dýchání by mělo být rovnoměrné, neodkládat. Dýchání se provádí před začátkem pohybu (pamatujte si na "blokování" hrudníku), výdech - při zvedání, na námahu.

Když dřepy nepotřebují házet hlavou, je také špatné snížit hlavu dolů. Podívejte se rovně, získejte pohled na jeden bod.

Jsme doleva na rovnoběžku s podlahou nebo pod ním?

Kontroverzní problém, který vyvolal mnoho diskusí kolem sebe. Adepti hlubokých dřep (pod rovnoběžkou s podlahou) kričí, že je to jediný způsob, jak vytvořit svalovou práci. Skeptici reagují, že je to přímá cesta ke zranění kolen.

Nejdůležitější je pochopit: hluboký squat není cvičením pro každého! K tomu, aby to bylo technicky správné, je třeba mít dobrou úroveň tréninku, koordinaci a flexibilitu kloubů kyčle a kotníku. Současně dřepané pod rovnoběžkou s podlahou poskytují maximální tréninkový efekt na svaly nohou a tělo jako celek.

Pokud je cvičení prováděno správně, riziko zranění kolen je téměř nulové. Kromě toho hluboké dřepy slouží jako preventivní udržování traumatu, protože při pravidelných tréninkech zvyšuje stabilitu kolenního kloubu. Vyberte nejpohodlnější amplitudu pro sebe, ve které můžete pracovat, aniž byste rušili techniku.

Kontraindikace

Navzdory mnoha výhodám, které dávají štípání, je třeba mít na paměti, že pro jeho zavedení existuje řada omezení a kontraindikací.

Hlavní jsou:

• trauma nohou a páteře;
• choroby kloubů;
• přítomnost trombů;
• kýla intervertebrálního disku;
• křečové žíly;
• vysoký krevní tlak;
• nadměrná nadváha.

Před zahájením tréninku se doporučuje poradit se specialistou. V některých případech můžete provádět squaty, ale s určitými omezeními. Například s křečovými žíly, pokud nejsou žádné tromby, budete mít možnost vykonávat toto cvičení pomocí speciálního kompresního pleteniny.

Gym nebo domácí cvičení?

Squats jsou univerzální cvičení. Může se provádět jak v tělocvičně, tak doma, přičemž je k dispozici pouze pár metrů čtverečních volného místa. Výběr závisí na tom, jaký cíl budete sledovat.

Pokud potřebujete radikálně změnit tvar nohou a hýždí, maximální efekt je dán výcvikem s váhami. Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je cvičit v tělocvičně. Tělocvična nabízí následující výhody:

1. Výběr vybavení. Například, kromě sit-up s činky nebo činky, můžete použít gak trenér nebo simulátor Smith.
2. Schopnost používat velkou hmotnost závaží. Nejčastěji je to potřeba, když děláte sit-upy pro ztrátu hmotnosti u mužů. Zpočátku je jejich síla vyšší než u žen, takže potřebují větší váhu pro efektivní trénink.
3. V tělocvičně můžete vždy kontaktovat služby trenéra, který vám poradí o této technice nebo vám udělá individuální program.

Chcete-li řídit svůj pokrok, doporučujeme vytvořit tabulku sedativ pro snížení tělesné hmotnosti. Nezapomeňte na dny školení, typ squatů, použitou váhu, počet opakování a přiblížení.

House squaty jsou často voleny z následujících důvodů:

• nemáte rádi cvičení v tělocvičně;
• nemáte čas jít do posilovny;
• obecně jste spokojeni s tvým tvarem nohou a hýždí, chcete jim jen dát tón.

Slabé hubnutí doma nevyžaduje spoustu vybavení. Můžete je uklouznout jak bez váhy, tak s činky. Hlavním úkolem je soustředit se na techniku, používat alespoň dva typy sednutí v jednom cvičení a vyřešit svalovou únavu. Doporučujeme provést nejméně 15-20 opakování v 3-4 přístupech. Odstup mezi přístupy by měl být minimální. Pokud je to žádoucí, můžete doplnit komplex s jinými cviky pro boky a hýždě. Výsledek bude viditelný po 2-3 týdnech pravidelného tréninku.

Nyní jsou také tréninkové programy také populární, když děláte sedět po měsíci každý den, počínaje určitým počtem opakování a přivedením až na 100 (a vyšší) pro jeden přístup. Příklad takového schématu je uveden níže.

Squatting možnosti

K dnešnímu dni existuje mnoho možností pro squat pro hubnutí. Jedná se o klasiku s širokým nastavením nohou, s úzkým nastavením nohou, dřepěnými pleteninami, dřepy na jedné noze, křehkou, nůžkami a dalšími.

Budeme analyzovat nejoblíbenější a nejčastěji používané.

Klasické situace

Počáteční poloha: nohy - šířka ramene od sebe, ponožky se těší.

Při tomto cvičení můžete použít vlastní váhu, činky nebo činky.

Squats s hmotnostním barem mohou být i jiné. Nejvíce obyčejná, když je hmotnost za sebou, na ramenou.

Squats s činky na hrudi jsou používány méně často (čelní zavěšení). V této poloze je přední část stehna zatížena více. Toto cvičení je často používáno v posilovně.

Squats, když bar je držen přes hlavu na natažené ruce. Toto je velmi náročné cvičení, vyžaduje si dobrou koordinaci a flexibilitu. Přínosem jeho realizace je zvýšená práce svalových stabilizátorů těla a ramene. Pozor: pouze vyškolený sportovec může dělat tento druh sit-upů!

Squats s širokým nastavením nohou

Tento druh je často zmatený s squat-pleie. Jedná se však o různé cviky. Squats s širokým nastavením nohou jsou prováděny přesně stejně jako klasické, ale nohy jsou širší než ramena a vaše ponožky jsou rozmístěny po stranách. To vám umožní otevřít boky a provádět squat docela hluboko. Úhel chovu je zcela individuální a závisí na struktuře těla.

Tento druh squatů pro hubnutí u žen je velmi populární a je prováděn častěji než klasika. To je způsobeno tím, že boky a hýždě jsou zatíženy silněji, zejména pokud pracujete s hmotností a provádíte dostatečně hluboké dřepy.

Squats-pleie

Výchozí poloha: nohy jsou co nejširší, chodidla jsou rozvinutá prsty prsty směrem ven, kolena jsou ve směru ponožek, zadní strana drží přední polohu.

V pozici zadní strany je hlavní rozdíl mezi dřepami s širokým nastavením nohou.

Tyto dřepy pro hubnutí stehen jsou velmi účinné, zejména pro jejich vnitřní část. Dodržujte techniku ​​provádění: držte záda co nejpřímější, snažte se vyvarovat sklopení těla dopředu, ovládání polohy kolen a snažit se udržet boky v otevřené poloze.

Nejčastěji tento typ squatů provádí bez váhy nebo drží činku mezi nohama.

Squats pro hubnutí břicho jsou také vynikající cvičení. Chcete-li zvýšit zátěž na břišní svaly, můžete provést jakoukoliv sit-upů s kroucením nebo naklonit tělo.

Obecná doporučení

Chcete-li dosáhnout maximálního účinku při držení dřep na úbytek hmotnosti, stačí dodržet několik jednoduchých pravidel:

Praxe pravidelně.

Při cvičení v posilovně byste měli nejméně jednou týdně zahrnovat squaty ve vašem tréninku. Dělat doma, bez použití zátěže, můžete tak často, jak vám dovolí čas a vaše úroveň přípravy. Především dát svalům čas, aby se zotavili.

Nezapomeňte před tréninkem zahřát.

Přínos zahřátí je často podceňován. Hlavním doporučením je: čím intenzivnější a náročnější trénink, tím více času musíte věnovat zahřátí. Strávte 5-10 minut zahřívání. Není to tak, ale vaše tělo vám za to děkuje.

Sledujte techniku.

Technologie, technologie a další technologie! Naučte se přemýšlet každý druh sedmiček, cvičí nejdříve bez váhy. Pamatujte, pokud máte pocit bolesti v kloubech nebo kde by neměla být - děláte něco špatně. Podívejte se na výcvikové video, poslechněte si recenze zeštíhlujícího dřepku od profesionálů, prostudujte otázku.

Necházejte po výsledku.

To je další důležitý bod, který mnoho lidí zapomene. Musíte pracovat s hmotností, která umožňuje provádět každé opakování cvičení s dodržováním techniky. Dokonce i když chcete rychlejší pokrok, nebuďte v pokušení řešit limity svých schopností. To je přímá cesta ke zranění nebo přetrénování.

Roztáhnout.

Protahování po tréninku je stejně důležité jako zahřátí. Věnuje-li se pozornost elasticitě svalů a vazy, poskytujete prevenci zranění. Navíc protahování pomáhá rychlejšímu uvolnění a zotavení po tréninku.

Zvažte tato doporučení, vyberte si nejvhodnější pro vás typ sit-upů, udělejte to s potěšením, sledujte jídlo - a reflexe v zrcadle vás potěší!