Sit-on bench press: popis a technika provedení

Lavička sedí - jakýmsi základním cvičením, které vám umožní účinně posílit ramenní opasek. Pohyb multiartikulární, který navíc nabývá svalové stabilizátory

Jednoduchý v technologii a vybavení, bude k dispozici téměř v každém pokoji. Je možné, že správnou metodu zvládnete i začátečníka sportovce.

Charakteristický rys tisku lavičky

Ve srovnání s zhimom stálé armády a zhimom, tato varianta eliminuje tlak na páteř, která bude plnit to pro lidi s zranění zad, nebo osoba, která nechce, aby vystavují zbytečnému riziku.

Jedinou nevýhodou je menší váha v přístupu, která neumožní tolik nakládat tělo k produkci více anabolismu.

V provedení "pro hlavu" neexistuje silný tlak na lokty. Je to také jednodušší díky sedící poloze. Nepotřebujete udržovat rovnováhu.

Jaké svaly zahrnují cvičení

Hlavní zátěž padá na střední a přední partii deltových svalů. Při provádění "před" je horní hrudník načten. Vzhledem k tomu, že cvičení je více artikulováno, vazky předloktí a loktů jsou spojeny tak, aby držely váhu. Docela dobrá triceps.

S lavicovým lisem, sedícím za hlavou, je průměrný svazek delt je více zdůrazňován. Zatížení z loktů je prakticky odstraněno.

Vedle delt je aktivní horní lichoběžníkový paprsek, který otočí čepel směrem ven. Rhomboidní sval zvedá celý pletený plec. Pro udržení rovnováhy jsou zahrnuty svaly kůry a dolní části zad.

Stiskněte lištu před vámi

Při tomto designu je pohyb delší, čímž se svaly protáhnou a způsobí lepší hypertrofii. Také horní část hrudníku dostane další trénink.

1. Lavice by neměla být instalována přísně pod úhlem 90 °, ale posunout posuvník mírně dolů. Při zdvihání se to nedotkne brady.
2. Držáky jsou upevněny na úrovni hrudníku pro snadné odstranění projektilu.
3. Kartáče dlaně dolů jsou kladeny na krk mírně širší než ramena.
4. Střelba je fixována na hrudníku a při výdechu se zvedá.
5. Se zpožděním vteřiny, po vdechnutí, postupně klesá a zastavuje se na úrovni klíčků.

Mělo by se pamatovat na to, že pohyb je prováděn hladce, bez ostrých trhlin. V horním bodě není nutné oddělovat kolena až na konec, tím se uvolní spoje přídavného zatížení. Kolena nejsou ohraničena přísně stranami, ale mírně dopředu.

Stolní stůl sedící za hlavou

Více izolovaná verze, která přesněji zasahuje na prostřední paprsek.

1. Úhel lavice je podobný jako u přední lavice.
2. Pokud osoba trénuje sama, držáky jsou upevněny ve výšce zvýšených ramen. Když pomáháte partnerovi, je lepší odstranit bar, posadit se pod něj a posadit se skořápkou. První opakování "od ramen" musí být provedeno za pomoci pojistitele, aby se předešlo traumatické situaci.
3. Šířka rukojeti je podobná možnosti "před vámi".
4. Inspirace se pohybuje dolů. Je třeba snížit tyč lehce pod uši, než ohnete kolena na 90 °.
5. Při výdechu se pomalu vznáší skořápka.

Čepele by měly být zkráceny a v pasu měly malou deformaci. Laky se ohýbají striktně na stranách. Všechny pohyby jsou prováděny hladce.

Cvičení v simulátoru Smith

Vzhledem k tomu, že samotný pohyb je vícekloubový, načte několik svalových skupin, stolní tisk sedící v simulátoru Smith se týká částečně izolačního. Pohyb zahrnuje stejné svalové oblasti, ale krk je pevný a pohybuje se v přísně svislém směru, což umožňuje stabilizátorům, aby se do práce nezúčastnili.

Při tréninku s volnými závažími jsou svaly tisku a chrbta spojeny, aby se zachovala rovnováha. Zde zatížení dopadá bodově na ramena. Můžete to udělat jak před vámi, tak kvůli hlavě.

Technika cvičení je stejná jako v předchozích verzích. Díky jednoduchosti je dobré pro začátečníky nebo zkušené sportovce v tréninkových trénincích. Také, aby konečně "skončil" ramena, simulátor Smith je nenahraditelný.

Bezpodmínečné plus je bezpečnost. Dokonce ani bez pojišťovací osoby nebude sup náhodou spadnout na sportovce, protože může být kdykoli zajištěn speciálními háčky. Neexistence hrozby pádu nám umožní plně se soustředit na studii. Jediné minus Smith - ne ve všech tělocvičněch lze nalézt tento simulátor.

Co potřebujete, abyste z toho co nejlépe využili

Anatomicky je lidské rameno rozděleno na 3 paprsky: přední, střední a zadní. Přední část slouží k posunu dopředu, průměr se zatlačí nahoru a zadní strana začíná pracovat pouze s trakčními pohyby.

Pro maximalizaci kvality ramen musí být školení obohaceno vytažením tyče ve svahu, T-krku a kultivace činků hrudník na lavičce. Teprve potom bude rameno symetricky rozvinuto a komplexně silné.

Obecné tipy a triky

Stejně jako v jiných cvičeních, v lavicovém tisku je sedací technika první věcí, na kterou se soustředit. Nesnažte se pronásledovat velké váhy a nahradit riziko zranění. Ramena a lokty jsou nejtraumatickějším místem. Jedna dislokace nebo trhání vazů zcela zbaví plnohodnotného tréninku.

Hlavním postulátem výcviku je vývoj zatížení. To je přiměřené po pochopení všech aspektů techniky pohybu, které by měly být hladké, bez trhnutí a podvádění. Nepoužívejte se, pomáháte jiným svalům.

Vždy musíte s pojištěným přistupovat. Nemusíte kartáče spouštět. V horním bodě bude nadměrná loketní náprava přepínat zátěž na triceps a může způsobit ztrátu rovnováhy tím, že zatlačí tyč zpět.