Hyperextenze je cesta k silnému a zdravému zádechu

Určitě mnoho lidí ještě má ze školy známku o sportovním projektilu nazvaném "koza". A s největší pravděpodobností mnozí provedli hyperextenzi ve třídách tělesné výchovy, ale možná ani nevědí, co se říká. Hyperextenze jsou tedy speciální cvičení, při kterých se podílí několik skupin svalů, a to: extenzory zad, hamstrings, gluteální svaly. Samozřejmě je pro toto cvičení vhodné nejen sportovní "koza". Provedením rozšíření na simulátoru můžete dosáhnout toho, že svaly podporující páteř budou silnější, což následně ušetří od bolesti zad. Kromě toho bude celá zadní strana stehen, včetně hýždí, dokonale vyvinuta.

Technika provedení

Abyste se vyhnuli zranění, měli byste pečlivě prostudovat, jak správně provádět hyperextenzi a teprve potom provést cvičení. Na začátku je hyperextenzí prodloužení zadní části v místě, kde je celé tělo pod bedrou stacionární. Pohyb provádí pouze trup. Je nutné, aby si lehl na simulátor lícem dolů, aby si našli kotníky pod válečky, které jsou pro to zvlášť vybavené. Okraj plošiny, na kterém je závodník umístěn, musí být na úrovni pánevní kosti. Je nastavena tak, aby při stálé poloze byla pro cvičení dostatek prostoru. Při hyperextenzi cvičení musí být zadní strana vždy rovná. Tím se vyvarujete poškození. Nejprve se pomalu ohýbejte dopředu a držte za hlavou (nebo na hrudi) ruce. Pokud se použije další zátěž, je uložena na hrudníku (v žádném případě za hlavou). Nakloňte se dopředu až do okamžiku, kdy je vidět znatelné napětí v zadní části stehna. Neohýbejte beder! Nezáleží na tom, jak nízko se potopíte, hlavním důvodem je, že máte záda dokonale rovný. Po dosažení spodního bodu je při výdechu možné zvednout trup. Horní bod při provádění cvičení na vodorovném lavičku se dosáhne, když je tělo v poloze rovnoběžné s podlahou, tj. Trup a nohy jsou na stejné lince. Toto je popis tohoto cvičení. Taková cvičení se provádějí 10-15krát ve třech až čtyřech přístupech.

Možnosti implementace

Existují různé možnosti pro provádění hyperextenze. Toto cvičení se provádí nejen v horizontální poloze. V závislosti na účelu můžete provést rozšíření, zatímco ležíte na nakloněné rovině, ležící na boku a dokonce i tzv. "Reverzní". Šikmé hyperextenze se provádějí na speciálním simulátoru, který je v úhlu 45 stupňů vzhledem k podlaze. Takže v horním bodě bude tělo tvořit paprsek, nohy budou dolní a hlava nahoře. Boční verze implementace hyperextenzí se používá hlavně šikmé svaly tisku. Provádí se na horizontálním simulátoru: sportovec leží na boku, určitým způsobem přivedl nohy pod válečky. A konečně, reverzní hyperextenze. Toto cvičení se provádí stejným způsobem jako výše, pouze trup zůstává nehybný a nohy prodlužují jeho prodloužení.

Závěr

Rozšíření v dolní části zad na speciálním simulátoru nebo na jednoduché sportovní "kozy" nejsou traumatické. Sportovec se musí vyrovnat s vlastní hmotností, což výrazně snižuje riziko poškození. Nejdůležitější je udržet si záda rovně a cvičení pomalu. Pak hyperextenze bude nejlepší pomocník v boji za zdravý a krásný záda.