Nejdelší sval zad a jeho funkce. Jak pumpovat dlouhé svaly

Svaly na zádech jsou jedním z nejdůležitějších, protože přebírají většinu zátěže v mnoha fyzických cvičeních. Je obzvláště důležité pro kulturisty, které pomáhají zlepšit vzhled a dávají tělu vzhled tvaru "V". Vývoj zadních svalů přispívá k vytvoření správného držení těla, což je zvláště důležité pro lidi, kteří tráví dlouhou dobu u počítače.

Také zadní strana hraje klíčovou roli při provádění základních cvičení na posilování a vzpírání. Čím více se sportovec rozvíjí zadní svaly, tím větší váhu může zvýšit, ať už je to jerk nebo mrtvý vzestup. V posledně uvedeném případě má největší zátěž nejdelší sval zad. Je odpovědný za flexi a rozšíření kmene. Článek bude zvažovat nejúčinnější cvičení pro dlouhé svaly.

Trochu anatomie

Nejdéle zadní svaly jsou jedním z klíčových faktorů při flexi a prodloužení cvičení. Jsou umístěny po celé délce zad, a to v blízkosti páteře. Nejdelší svaly jsou připojeny k páteři, kříži a základně lebky pomocí šlach. Aktivujte svou práci pomocí cvičení, jako je hyperextenze, mrtvý vzestup a podobně, popsané níže.

Kromě toho je nejdelší je obklopen řadou dalších důležitých svalů, mezi něž patří největší a největší kolo. Nejširší jsou ve větším měřítku používány při tahání a vytahování tyče ve svahu, které jsou v oblasti pasu. Velké kulaté svaly jsou umístěny blíže ke středu zad a jsou zapojeny podobnými cvičeními.

Dále se věnujeme popisu cviků, které mohou posílit a také zvýšit sílu a objem nejdelších svalů na zádech.

Hyperextension

Je nutné použít speciální simulátor pro výcvik zadní části chrbta. Zajistěte, aby spodní válečky byly umístěny těsně nad nohama a kufr pokrýval polštář simulátoru na úroveň boků.

Výchozí pozice je následující: ramena jsou zkřížená v zadní části hlavy a kufr je narovnán, leží plochý, bez jakýchkoliv ohybů.

Dolní část těla by měla být až do okamžiku, kdy začnete cítit nepatrné protažení v dolní části zad. Po maximálním spuštění těla se vrátíte do výchozí pozice a opakujte tento pohyb až 20krát v každém z pěti přístupů.

Můžete také použít váhu, pokud se klasický výkon zdá příliš snadný. Trochu více cvičení svalů pomůže mírně pozměněný výkon tohoto cvičení, při němž tělo nejen klesá, ale také stoupá až do maximální výšky.

Sjezdovky s činky

V svahy s karabinou na ramenou nejdelší svaly působí v roli nejdůležitějších. V okamžiku provedení by měla být kolena mírně ohnutá a svahy musí být provedeny, dokud je tělo téměř rovnoběžné s podlahou.

Klíčová nuance tohoto cvičení spočívá v tom, že hmotnost hrdla spolu s palačinky není příliš velká, protože důraz na nejdelší svaly se sníží a veškeré zatížení přechází do zadních svalů oblasti kyčle.

Princip provádění svahů s činky na ramenou je následující: je nutné provést 4 sady po 10 opakováních.

V případě dosažení dobrých výsledků ve svazích s tyčí můžete jít na stejné svahy, ale pouze v sedě. Hmotnost projektilu by v tomto případě měla být o málo menší a výcvikový objem se zvýší na 15 opakování v 5 přístupech.

Deadlift

Táhlo nutné hmotnosti by mělo stát vpředu. Vezměte projektil tak, aby barbell Bylo to pár centimetrů od nohou a úchop by měla být o něco víc než ramena. Je třeba se posadit a pak se pomalu pohybovat a při ohnutém zádech zvednout tyč směrem vzhůru pomocí svalového napětí v hřbetní zóně.

Také zde se jedná o zadní svaly stehen, ale veškerá zátěž by neměla projít pouze těm. Aby se zabránilo takovému posunutí zátěže, je nutné dodržet správnou techniku ​​provádění cvičení, která již byla popsána výše.

Při spouštění lišty je nutné jej spouštět na dotek podlahy a teprve tehdy znovu opakovat. V tomto případě by trajektorie krku měla přilnout ke svislému směru, a to jak při stoupání, tak i při poklesu. Nepokoušejte se zvednout tyč s setrvačností, používat pouze sílu hlubokých svalů.

Při výběru šířky nohou musíte být vedeni individuálními pocity, protože pro některé bude pohodlnější provést s nastavením na úrovni ramen, zatímco u ostatních je stylem sumo vhodnější, s nohama široce rozšířeným.

Chcete-li zvýšit hlasitost a sílu zadních svalů, musíte udělat nejméně 4 sady po 6 opakováních.

Vytahování

Vezměte příčník na pohodlnější šířku. Nohy by se neměly dotýkat podlahy, ale tělo musí být zcela narovnáno. Nyní vylezte nahoru, dokud se brada nedotkne příčníku, a zůstaňte v této pozici po dobu nejméně jedné vteřiny. Poté jděte dolů a opakujte stejný pohyb.

Je nutné opakovat vytahování na příčníku až 10krát v 5 přístupech. Toto cvičení dokonale napomáhá tomu, jak pumpovat dlouhé zadní svaly.

Tah krku na bradu

Trup by měl být narovnán, tyč je v narovnaných rukou s širokým úchopem. Ředí lokty ruku a zvedněte krk do úrovně brady, zastavení v horní části po dobu jedné sekundy, a pak se pomalu spodní kryt zpět do původní polohy. Dochází 15 opakování tohoto cvičení v 5.

Chcete-li přeložit důraz na svaly zad, a zejména na nejdelší, je nutné vybrat dostatečnou hmotnost projektilu. Pokud během cvičení došlo k špatnému pocitu zátěže na zádech, je nutné lehce zvýšit hmotnost a přidat, dokud se během zdvihu tyče necítí napětí celého chrbta.

Závěr

Všechna cvičení popsaná výše pomohou při posilování dlouhých svalů zad, čímž se zlepší celkové držení těla a zároveň se zvýší jejich objem nebo síla.

Nezachyťte příliš mnoho skořápky, protože to může jen bolet záda a způsobit onemocnění jako intervertebrální kýla.